Главная · Таблетки для потенции · Полноценный сон для человека. Здоровый сон очень важен. К чему может привести недосыпание

Полноценный сон для человека. Здоровый сон очень важен. К чему может привести недосыпание

Как часто вы просыпаетесь среди ночи? Вам сложно снова заснуть? Возможно, вы относитесь к тем, кто, едва проснувшись, не может заснуть или к тем, кто засыпает сразу же, как только голова коснётся подушки?

Как правило, сон занимает 1/3 нашей жизни, и от того, насколько качественно нам удаётся поспать, иногда зависит как сложится последующий день нашего бодрствования.

Временами сон, лично для меня, как спасительный островок оазиса, на котором можно спокойно переждать нахлынувшую бурю. Ещё в детстве я представлял, что лежу на ковре-самолёте и ощущал, как постепенно улетаю куда-то далеко-далеко, совсем в другой мир - мир чувств и просто нежно растворялся в нём.

Сейчас же, в своей повседневной жизни, бывает я сталкиваюсь с тем, что после насыщенного рабочего дня тело вечером просто проваливается в сон. Но если у меня в течении дня были эмоции или напряжения, хороших снов, мягко говоря, ждать не придётся. В таких случаях я стараюсь расслабиться, устранить все зажатости и погрузиться в тот чувственный мир, который есть у каждого внутри или, на крайний случай, применяю тяжелую артиллерию - ночные прогулки вокруг своего двора, плавно нащупывая спасительную нить, что где-то утратил.

Ночной сон в XXI веке и история двухразового сна

Отсутствие ночного сна считается большой проблемой в XXI веке. Стрессы, напряжения, страхи, внутренние конфликты - лишь небольшой список того, что преследует многих людей на этой планете. Как ни печально, но у большинства нет банальных знаний о техниках расслабления и переключения внимания на что-то хорошее, окружающее их. Это естественным образом влияет на качество сна.

В большинстве стран мира “полноценным ночным сном” считается сон длительностью плюс-минус восемь часов. Но, как оказалось, концепция восьмичасового сна появилась относительно недавно.

Мы привыкли, что в учебниках истории описываются войны и империи, известные повествования о любви и смерти, храбрости и решимости. Сон же - это нечто само собой разумеющееся и, наверное, поэтому в современных книгах о нём не говорится. Однако некоторые историки обнаружили в исторических документах разных стран и эпох упоминания о “первом сне” и “втором сне” .

Как оказалось, несколько столетий тому назад первый сон начинался после захода солнца и длился примерно до полуночи. После этого люди некоторое время бодрствовали, пребывая в молитвах или беседуя друг с другом. Иногда соседи даже ходили друг к другу в гости в промежутке между двумя ночными снами. Через несколько часов люди снова ложились спать, и их второй сон длился до рассвета. Для стран, где летом наблюдаются белые ночи или длинные световые дни, это означало, что зачастую работа начиналась в 4-5 часов утра.

Со временем у людей появилось искусственное освещение, которое получило распространение всего несколько столетий назад. В начале лишь богатые люди могли позволить себе использовать свечи, а до появления электричества никто особо не мог заниматься чем-либо на улице в тёмное время суток. К концу XVIII века освещение начало распространяться активнее: в городах устанавливались газовые фонари, а в домах начали использовать газовые лампы. Как только появились осветительные приборы, люди поняли, что ночью можно бодрствовать, и к моменту появления электрического освещения (вторая половина XIХ века) концепция двух ночных снов полностью изжила себя.

Очень жаль, что мы утратили привычку спать дважды в течение ночи, потому что, верьте или нет, бодрствование в течение нескольких часов ночного времени абсолютно естественно и даже полезно для здоровья. Как оказалось, такой двухразовый сон полностью соответствует энергетическим и биологическим ритмам организма человека, а также благотворно влияет на его психическое состояние, поскольку период между двумя снами - это идеальное время для входа в изменённое состояние сознания, медитаций, молитв и духовных практик. Наиболее близкая к этому традиция, которая до сих пор сохраняется в некоторых странах, - это сиеста - получасовой сон после полудня.

В сети я также нашёл таблицу зависимости сна от времени суток, в которой показано, что вечерний сон куда эффективнее для организма, чем если лечь, например, в полночь, как я обычно делаю. Я не могу поручиться в её достоверности, скорее, каждый может провести подобный эксперимент для себя и подтвердить или опровергнуть эти данные. Ведь организм человека индивидуален и каждый живёт в определённых условиях, которые также влияют на график сна.

Ночные молитвы в разных религиях

Ещё я недавно узнал о том, что пророк Мухаммад часто именно ночью погружался в молитвы и пребывал в них в течении многих часов:
Сообщается, что пророк Мухаммад сказал:

«Ко мне явился Джибрил и сказал: “О, Мухаммад, живи сколько хочешь, поистине - ты смертен! Люби кого хочешь, ты (всё равно) расстанешься с ним! Делай что хочешь, ты будешь вознаграждён за это! И знай, что достоинство верующего/муъмин/ в совершении им ночной молитвы, а величие его заключается в том, чтобы он не нуждался в людях”».

“Сахих аль-джами’ ас-сагъир”. Хадис № 73

Эксперимент с двухразовым сном

И я решил: почему бы и мне не попробовать использовать хотя бы один или два раза в неделю такой распорядок? В книге “Перекрестье” описаны эти часы, которые являлись наиболее благоприятными для творческой деятельности её главного героя, Сэнсэя:

“Время от двенадцати ночи до четырёх утра являлось для него самыми лучшими часами «творческой работы», когда можно всецело сконцентрироваться на деле и не спеша во всём разобраться. Он привык к этим часам. В будние дни это было лучшее время для серьёзных медитаций. Вокруг стояла тишина, покой. Темнота делала все предметы одинаково серыми, призрачно-иллюзорными, что способствовало соответствующему чёткому настрою мыслей в заданном направлении”

А. Новых “Перекрестье. Исконный Шамбалы”

В статье про “Око Гора” содержится такая информация:

“С другой стороны, исходя из имеющейся базы знаний о пинеальной железе, в ночные часы (с 24.00 до 3.30) происходит наиболее интенсивная выработка гормона мелатонина, принимающего участие в восстановлении жизненных сил организма. Именно в эти часы традиционно проводятся различные церковные службы и выполняются медитации”.

Конечно же, использовать эти часы лучше не для прогулок в гости, а для общения с родным и близким нашим Отцом - Богом в молитве или духовной практике. Успехов всем нам!

У этого мохнатого дружка явно есть чему поучиться:

Выражаю благодарность за помощь в написании этой статьи Юлии М. и Марине М.!

- Ekirch A. R. Sleep we have lost: Preindustrial slumber in the British isles // The American Historical Review, 2001, 106 (2), 343-386.

Иногда мы слышим от своих знакомых и друзей сетования на необходимость проводить треть жизни во сне и жалобы на напрасно потерянное время… Но так ли уж это время потеряно, ведь здоровый сон – необходимая составляющая полноценного образа жизни человека, без него наше существование было бы просто невозможно. Вильям Шекспир называл ночной отдых чудом матери природы и вкуснейшим из блюд на земном пиру. В мифологии Древней Греции глубокому и здоровому сну покровительствовали целых два бога – Гипнос и бог сновидений Морфей.

Но современный темп жизни, нервные перегрузки, суета, чрезмерная увлеченность телевизионными программами или многочасовое сидение за компьютером разрушают эту необходимую часть нашего существования, что очень плохо влияет на здоровье человека.

Значение полноценного ночного отдыха для человека

Не зря полноценный отдых ночью называют залогом здоровья. Он способствует выработке целого ряда важных гормонов, в частности мелатонина – гормона молодости, который восстанавливает жизненные силы.

Для образа жизни современного человека характерно пренебрежение ко сну. Однако именно во время такого отдыха нормализуется кровяное давление, а правильный режим сна защищает от хронических заболеваний, помогает запуститься механизмам самовосстановления.

Отдельные участки мозга ночью работают даже активнее, чем днем: анализируется полученные за день впечатления, происходит селективный отбор информации. Что-то мозг стирает, а более важная информация как бы «архивируется» и отправляется в долговременную память. Благодаря этим ночным процессам улучшается восприятие, растет способность к обучению, совершенствуется способность к концентрации. Не зря же мудрая русская народная поговорка гласит – утро вечера мудренее. Издавна человек знал, что полноценный отдых помогает решению самых сложных задач.

К чему приводит недосыпание

Если режим сна нарушается длительное время, организму могут грозить серьезные неприятности: болезни сердца и сосудов, появление симптомов сахарного диабета, проблемы с деятельностью отдельных участков головного мозга. Дело в том, что из-за бессонницы тормозятся нейронные процессы в теменной зоне мозга, и из-за этого значительно уменьшается скорость реакции, становится трудно формулировать мысли, возможны нарушения зрения, что, конечно же, негативно сказывается на деятельности всего организма.

Негативные последствия нарушения правильного режима сна:

  • ухудшение мыслительных и познавательных функций мозга;
  • проблемы с иммунитетом, он становится более уязвимым. Во время сна иммунная система работает и синтезирует особые белки – цитокины. Они необходимы для борьбы с инфекциями. Но если человек недосыпает, то и цитокинов вырабатывается недостаточно;
  • при бессоннице стимулируется выработка гормона голода – грелина. Из-за этого часто возникает синдром ночного аппетита, что приводит к появлению лишнего веса и ожирению.

10 шагов для правильной организации ночного сна

Очевидно, что здоровый сон способствует улучшению образа жизни человека. Рассмотрим 10 факторов, которые помогут сделать ночной отдых более полезным и бодрящим.

  1. Свежий воздух в спальне. Идеальная температура для крепкого сна – 18-22 градуса. Действительно, такая температура может кому-то показаться слишком низкой, но давно уже доказано, что именно такой температурный режим способствует наиболее полноценному отдыху.
  2. Удобная и широкая кровать с тщательно выбранным матрасом, который не должен быть слишком мягким.
  3. Отсутствие шума и работающих приборов. Специалисты не советуют спать в помещении, пронизанном электромагнитными излучениями, поэтому, если в спальне и есть вай-фай, компьютеры и прочее, все это следует отключать на ночь.
  4. Современный образ жизни трудно представить без использования высоких технологий. Но перед сном не следует долго рассиживаться перед компьютером или телевизором. Японскими учеными доказан факт негативного влияния такого времяпровождения перед сном на ночной отдых.
  5. Вместо компьютера или телевизора правильнее выбрать старую добрую книгу в ее традиционном бумажном варианте. Тактильные ощущения от прикосновения к бумаге, запах книги – все это не могут заменить современные гаджеты.
  6. Здоровому сну способствуют определенные ароматы. Следует избегать резких запахов в спальне. А вот ароматы цитрусовых, лаванды, сандала или мелиссы способствуют крепкому сну. Конечно, выбор запахов в спальне зависит от личных предпочтений.
  7. Широко известны настоятельные рекомендации не есть перед сном, заканчивать ужин нужно за 3 часа до времени засыпания. Несколько менее известны факты влияния определенных продуктов на качество сна. Например, легкий перекус свежей вишней или чашечка вишневого сока могут даже увеличить продолжительность ночного отдыха. Эта ягода содержит много мелатонина, что очень даже способствует здоровому сну. Магний, помогающий успокоить нервную систему – также необходимый элемент, его очень много в бананах.
  8. Прогулки перед ночным отдыхом помогают успокоить нервную систему и способствуют крепкому сну.
  9. Теплый душ буквально «смоет» усталость и нервную нагрузку. Не стоит вечером принимать контрастный душ, он станет идеальным вариантом для утренних процедур, а вечером он только возбудит нервную систему, и быстро уснуть будет уже сложно.
  10. Очень важны позитивные мысли перед сном. Не стоит, даже с учетом напряженного образа жизни современного человека, обдумывать перед сном производственные или личные проблемы. В данном случае лучше взять пример со знаменитой Скарлетт из романа «Унесенные ветром» и сказать себе: «Я подумаю об этом завтра».

Циркадные ритмы и сон

Наш образ жизни зависит от определенных суточных биологических ритмов, их называют циркадными ритмами. Они определяют степень интенсивности всех биологических процессов организма человека. Эти ритмы зависят от солнечного света, зрительные рецепторы реагируют на него и отправляют сигнал в головной мозг. Следствие сигналов – выработка двух жизненно необходимых гормонов, мелатонина и кортизола, именно они отвечают за сон и пробуждение.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин с наступлением темноты. Он успокаивает организм, снижая и давление, и температуру тела. Когда же светает, начинается выработка кортизола, он будит человека, дарит ему энергию и бодрость. Поэтому правильный режим сна предполагает 8-часовой ночной отдых, засыпать полезно в 10 часов вечера, а наиболее оптимальное время пробуждения – 6 часов утра.

Можно спросить, а как же «совы» и «жаворонки»? Ведь ритмы сна и бодрствования могут быть индивидуальными. К сожалению для некоторых, такое разделение является, скорее, не природной особенностью, а продуктом образа жизни человека постиндустриальной эпохи. Поэтому лучше попытаться перестроить свой личный график бодрствования в соответствии с более естественными для человека циркадными ритмами.

Сон - важный и сложный процесс, происходящий в организме. Около третьей части своей жизни человек проводит в состоянии сна. Он необходим для возобновления потраченных в течение дня сил. Во сне происходит восстановление физического и духовного здоровья человека. Сколько нужно спать взрослому человеку?

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное. Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности.

Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов.

На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов.

В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется:

  • новорожденным - не менее 15 часов в сутки;
  • детям до 2 лет - 11-14 часов;
  • детям от 2 до 5 лет - 10-11 часов;
  • детям с 5 до 13 лет - 9-11 часов;
  • подросткам старше 17 лет - 8-10 часов;
  • сон взрослого человека - 8 часов;
  • людям, старше 65 лет - 7-8 часов.

Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне.

По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Принципы здорового сна

Сколько нужно спать взрослому человеку? Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

  • Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
  • После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
  • Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
  • Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
  • В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
  • Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант - 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
  • Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
  • Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером.

К чему может привести недосыпание?

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение. может вызвать:

  • снижение иммунитета;
  • ухудшение работоспособности;
  • возникновение болезней сердца и сосудов;
  • избыточный вес;
  • бессонницу;
  • депрессивное состояние;
  • ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9-10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

  • увеличение массы тела;
  • боли в голове и спине;
  • депрессивное состояние;
  • заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма.

Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы.

Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как правильно спать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова - север, а ноги - юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Как научиться рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении.

Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие - для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

  • легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
  • просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
  • некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
  • после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
  • пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Сколько должен спать взрослый человек, чтобы выспаться?

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха.

Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на "жаворонков" и "сов".

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать.

Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 - 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.