Виды отжиманий

Существует большое количество видов отжиманий (сейчас я могу вспомнить порядка 50). Разнообразное количество видов отжиманий это конечно большой плюс. В зависимости от вида отжиманий вы можете в большей мере прорабатывать ту или иную мышцу тела.

В этой статье я не буду конкретно останавливаться на каждом виде отжиманий. Я приведу основные принципы их создания, а поэкспериментировать вы сможете сами.

Отправной точкой мы будем использовать правильные (базовые) отжимая, описанные в статье правильные отжимания. Напомню, что для этого необходимо принять упор лежа, руки расставить на ширине плеч или чуть шире. Ладони направлены вперед. Это и есть правильные отжимания.

Виды отжиманий можно разделить на 2 большие группы: отжимая без использования дополнительных предметов и с использование дополнительных предметов (скамейка, мяч, стул и ТД.). Кроме этого, в каждой из групп, виды отжиманий варьируются по сложности и эффективности (чем выше сложность отжиманий, тем больший эффект они дают).

1. Отжимая без использования дополнительных предметов

Это те виды отжиманий, в которых используется только тело человека и нагрузка на ту или иную мышцу зависит от постановки рук и положения тела.

Теперь перейдем к видам отжиманий, точнее, к способам получения видов отжиманий.

  • Чем шире вы расставите руки, тем больше будут нагрузка на мышцы груди;
  • Чем ближе вы поставить руки (максимум ладонь к ладони), тем больше будет нагрузка на трицепсы;
  • Для укрепления костяшек пальцев и кулака нужно упираться в пол не ладонями, а пальцами и кулаками;
  • Если развернуть руки, то есть ладони смотрят вдоль тела, то задействуются бицепсы;
  • Для увеличения нагрузки можно отжиматься на одной руке (другую держать за спиной);
  • Для уменьшения нагрузки нужно согнуть ноги и опираться на колени.

Таким образом, вы можете прорабатывать мышцы с различной степенью нагрузки, не используя дополнительных предметов.

2. Отжимания с использование дополнительных предметов.

Это те виды отжиманий, в которых для изменения сложности и нагрузки используются дополнительные предметы: скамейка, табуретки, утяжелители (блин от штанги, мешок с песком, стопка книг, утяжеляющий жилет и тд. ).

Скамейка:

Принцип отжиманий от пола с использованием скамейки весьма прост. Если поставить ноги не на пол, а на скамейку, то центр тяжести смещается вперед и увеличивается нагрузка и сложность отжиманий. Если поставить руки на скамейку, то отжаться будет легче. В место скамейки можно использовать диван, маленький стул или подоконник. Главное что необходимо знать – чем выше ноги, тем сложнее отжиматься.

Стулья:

Стулья можно использовать, так же как и скамейку, а так же для растяжки мышц. Для этого поставьте 3 стула в качестве точек опоры. То есть по одному стулу под каждую руку и 1 стул под ноги. Расстояние между стульями для рук должно быть таким, что бы туда проходило ваше тело. Теперь принимает упор лежа не на полу, а на стульях и при отжиманиях опускаем грудь ниже уровня рук. Так вы растягиваете мышцы груди и увеличиваете их. На замену стульев могут прийти любые 3 предмета, которые вы сможете использовать как опоры. Важно крепко поставить предметы, что бы не получить травму.

Утяжелители:

Утяжелители необходимы, что бы при отжиманиях увеличить вес вашего тела, а, следовательно, и нагрузку на мышцы при отжиманиях. В качестве утяжелителя можно использовать блин от штанги, мешок с песком, жилет, рюкзак с грузом и тд. Как правило, утяжеляющий предмет кладется на спину, чуть ниже уровня лопаток, а в случае жилета просто одевается на тело. С утяжелителями вы можете выполнять любые виды отжиманий, главное не переусердствовать с весом предмета.

3. Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это отжимания, направленные на увеличение взрывной силы.

Я выделил их в отдельную группу, так как они могут выполняться как с использованием дополнительных предметов, так и без. Эти отжимания в меньшей степени дают рост мышечной массы, но очень полезны для спортсменов, занимающихся боевыми искусствами (дают прирост скорости и ловкости).

Плиометрические отжимания выполняются в том же положение что и обычные отжимания. Разница заключается в том, что в момент поднятия тела от пола нужно как можно сильнее оттолкнуться руками, что бы ладони оторвались от пола. Получается, что вы не просто поднимаете тело от пола, а подпрыгиваете, используя руки.

Самыми популярными разновидностями являются отжимания с хлопком (когда в момент отрыва от пола вы делаете хлопок в ладоши), отжимания с изменением уровня высоты (ваши руки перемещаются то на доску, то на пол), а так же плиометрические отжимания с утяжелением (одевается жилет с грузами или пояс).

Видео отжимания

Итак, теорию мы рассмотрели. А вот вам 2 видео, в которых вы на практике можете рассмотреть различные виды отжиманий.




Мы в полной мере рассмотрели виды отжиманий, и остался всего один шаг до начала тренировок по программе 100 отжиманий перед началом тренировки

10 Комментарии “Виды отжиманий

  1. Здравствуйте.Можна ли каждый день заниматься отжиманием?Это не впедно для мышч

  2. Мне 21 год, 180см, 70кг. Начал сразу с 6 седмицы, сейчас заканчиваю 7. Совмещаю с подтягиваниями, тренировочная седмица выглядит вот так: Пн, ср, пт, вскр — отжимания, вт, чт, сб — подтягивания. После каждых трех дней тренировок, отдыхаю 2 дня, а после приступаю к следующей неделе.

    1. Привет! Занимаюсь по такой же схеме, только не совсем понял как ты выделяешь дни на отдых?

  3. Добрый день!подскажите пожалуйста как совместить отжимания с подтягиваниями.Я начал так: Пн (отжимания), Вт (турник), Ср отдых и т.д.
    69кг 23 года
    СПАСИБО

  4. Хочу начать делать плиометрические отжимания с использованием утяжелителей какой вес нужен по началу, мой вес 73 кг.

  5. Добрый день, решил начать заниматься по вашей программе. Мне хотелось бы прокачать более грудные мышцы, если я буду знаиматься по вашей программе, отжимаясь при этом широким хватом и в меру увеличенным грузом, я смогу добиться результатов как в области прокачки грудных мышц, так и по кол-ву класических отжиманий?Смогу ли после качественного прохождения всей программы сделать 100 раз?

  6. 2 табуретки — это канешн по своему круто, но про упоры не написали.(( Я уже год только с ними и отжимаюсь. на упорах, широким хватом и с полной амплитудой (грудью до пола). Таким образом я отжаться пока могу (при лучшем раскладе и если до этого была только разминка) раз 45.. Но я редко отжимаюсь по отдельность, в основном в купе с подтягиваниями и колесиком для пресса. (для плеч и рук гантельки тоже использую )

    кстати вопрос. Лучше для мышц делать несколько разных упражнений в один присест. Или можно разделить на 2 раза за день?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *