Главная · Уход за собой · Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения. Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять. Упражнения кегеля с шариками

Упражнение Кегеля. Улучшаем сексуальные отношения. Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять. Упражнения кегеля с шариками

Гимнастика для интимной зоны – для многих современных женщин это звучит по крайней мере странно. Но, не смотря на непросвещенность наших милых дам, можно с уверенностью сказать, что это великолепная возможность вернуть прекрасной половине человечества былую красоту, молодость, привлекательность, а главное – внутреннее здоровье.

С помощью специальных упражнений для интимной зоны, женщины могут намного быстрее восстановиться после родов, вернуть уверенность в собственных силах и укрепить отношения с противоположным полом.

Наверняка нет такой женщины, которая не хотела бы иметь крепкое здоровье, в том числе гинекологическое.

Зачем нужно выполнять такую гимнастику? Гинекологи настоятельно рекомендуют делать специальные упражнения в качестве профилактических мер гинекологических проблем, для лучшей подготовки к будущей беременности и родам. А также для быстрейшего восстановления мышечного тонуса интимной зоны после родов, для повышения чувственности во время интимной близости.

Почему происходит так, что многие женщины после рождения ребенка, перенесенных гинекологических оперативных вмешательств, при хронических запорах и в результате тяжелого физического труда не ощущают удовлетворенности от занятия сексом? А это в свою очередь приводит к различным недомоганиям и недосказанности между партнерами.

Этому есть простое объяснение – ослабленные мышцы в области малого таза. В этом случае у женщины может происходить следующее: во время кашля или смеха непроизвольное мочеиспускание, не возможно долго терпеть в туалет «по — маленькому», неудовлетворенность половым актом, выделения из влагалища при отсутствии инфекции в мочеполовых органах.

Для того чтобы избежать всех этих вышеперечисленных проблем, нужно делать упражнения для укрепления мышц интимной зоны.

Существуют неопровержимые исторические факты, что еще в глубокой древности для женщин из высшего сословия было своеобразным ритуалом делать интимную зарядку. Потому что они знали, что для мужчин во время секса узкое и упругое влагалище значит намного больше, чем красивая грудь или упругие ягодицы.

Современные ученные придумали название этой процедуре – вумбилдинг.

Если вы думаете, что интимную зарядку нужно делать только для того, чтобы удовлетворить своего сексуального партнера, вы ошибаетесь. В первую очередь такие упражнения полезны для самих представительниц слабого пола.

Интимные мышцы могут быть приведены в тонус с помощью оперативного вмешательства. Но, это делать совсем не обязательно. Достаточно уделять себе красивой несколько минут в день, развивая интимные мышцы с помощью незамысловатых физических тренировок.

Есть несколько способов укреплять мышцы интимной области. Мы рассмотрим один из вариантов – упражнения Кегеля.

Cодержание статьи:

Что собой представляет?

Этот комплекс упражнений является не только лечебной методикой, но и действенной профилактикой. Гимнастика совершенно безболезненна и очень эффективна . Открыл всему миру упражнения, которые помогают держать в тонусе мышцы «любви» знаменитый американский врач-гинеколог Арнольд Кегель.

Ему удалось разработать целый комплекс упражнений для тренировки мышц промежности. Сначала эта методика была создана исключительно для прекрасной половины человечества. Ее основное предназначение – укрепление тазовых мышц после родов и оперативного вмешательства .

Прежде чем начинать занятие, нужно сначала найти эти самые интимные мышцы и научиться ими «руководить». Данная гимнастика привлекает женщин еще и тем, что ее можно делать в любом удобном месте и в любое время: дома, на работе, в транспорте и даже выполняя рутинную домашнюю работу.

Однако не стоит забывать, что во всем нужно соблюдать меру . Если сфинкер будет развит чрезмерно, это может явиться причиной сложных родов. Не стоит тренировать мускулатуру днями и ночами, без перерыва и отдыха, себя нужно жалеть и давать передохнуть мускулам влагалища.

Запомните, упражнения Кегеля должны выполнять все женщины, даже те, кто считает себя полностью здоровыми и не ставит перед собой цель – скорое материнство. Не забывайте, что данные гимнастика – это долгосрочная инвестиция светлое будущее и здоровую жизнь.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля показана в следующих случаях:

  • недостаточная развитость или слабость мышц интимной зоны и тазового дна;
  • в качестве профилактических мер разрывов мягких тканей в процессе родов;
  • в качестве превентивных мероприятий недержания мочи и выпадения матки у женщин старшего возраста;
  • неудовлетворение сексом и в случае неспособности получить удовольствие от полового акта;
  • при и других заболеваниях прямой кишки;
  • в случае постановки диагноза – опущение матки;
  • после операции по удалению женских органов в качестве профилактики негативных последствий;
  • для замедления процессов старения и сведения к минимуму их влияния на организм в целом.

Упражнения противопоказаны :

  • если беременность в некотором роде проблемная (при раннем открытии шейки матки, при низком расположении плода, при гипертонусе матки и геморройных узлах, от тренировок лучше на время отказаться);
  • если роды происходили естественным путем, к упражнениям можно приступать не ранее, чем через 24 часа;
  • при диагностировании онкологических заболеваний, перед тем, как начинать тренировать мышцы интимной зоны, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом.

Каких результатов можно добиться с ее помощью?

Если женщина, будет включать в утреннюю гимнастику комплекс упражнений для интимной зоны, мышцы ее промежности будут постоянно в тонусе. Среди многочисленных положительных эффектов, которые будут достигнуты в результате тренировок, следует отметить следующие:

  • улучшение кровоснабжения органов малого таза и повышения эластичности его тканей;
  • лечение недержания кала и мочи;
  • повышение сексуальной активности;
  • возможность сознательного контроля над оргазмом;
  • быстрое восстановление мышц малого таза в послеродовом периоде;
  • сведение к минимуму боли при родах.

Уже давно не вызывает сомнения тот факт, что этой гимнастикой можно добиться потрясающих результатов.

Общие правила, которые нужно знать, прежде чем начинать занятия

Для того, чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно придерживаться некоторых правил:

  • Приступать к тренировками нужно постепенно, сначала освоить основные приемы, только потом делать гораздо более сложный комплекс упражнений.
  • Все подходы должны носить системный характер. В первую очередь делать упражнения на сжатие, потом на сокращение и в последнюю очередь – на выталкивание.
  • При достижении максимальной нагрузки, для поддержания тонуса рекомендуется оставить не более 100 – 150 повторений в течение дня.

Совет специалистов — во время тренировок необходимо напрягать только тазовую мускулатуру. При этом брюшная стенка, ягодицы и бедра должны быть в расслабленном состоянии.

Как выполнять?

Мы с вами уже уяснили, что эти упражнения необходимы для здоровья каждой женщины. Теперь перейдем непосредственно к тренировке, она должна быть поделена на три группы: сжимание, сокращение и вытеснение.

  • Необходимо научиться осознанно стискивать и разжимать мышцы интимной зоны. Это нужно делать на протяжении нескольких секунд, после этого — расслабиться.
  • Следующее упражнение более энергичное – очень быстрое сокращение мышц. Напряжение и расслабление необходимо чередовать между собой как можно чаще.
  • А теперь освоим процесс выталкивания. Для этого представим, что у вас в промежности находится какой-то инородный предмет и его нужно оттуда вытолкнуть. В этом случае сильно напрягаться не стоит, здесь важна не сила, а сам процесс. Мышцы в этом положении нужно постараться удерживать максимально долго. Делая это упражнение, очень важно не переусердствовать.

С помощью этих трех основополагающих упражнений можно укрепить мышцы малого таза.

Свои действия можно контролировать дополнительно, повысив чувствительность методом введения во влагалища одного или двух пальцев руки.

Если вас интересует вопрос о позах, которые нужно принимать во время интимной гимнастики, то их попросту не существует. Как уже говорилось ранее, для этого, не нужно создавать себе какие- то особенные условия. Главное – чтобы вам было все выполнять комфортно.


Каждое упражнение рекомендуется делать не менее 10 раз (минимум по 5 подходов на протяжении дня).
Постепенно нужно увеличивать количество упражнений – максимум не должен превышать 30-ти. Через время, вы почувствуете, что мышцы уже достаточно окрепли и тогда количество упражнений можно уменьшить до 20.

При выполнении комплекса упражнений, нужно следить за прессом, он должен находиться в расслабленном состоянии, дыхание должно быть спокойным и ровным.

Совет новичкам – начинайте занятия с положения, лежа, так вы лучше сможете прочувствовать, как работают интимные мышцы. Через время это можно делать в любом положении: сидя, стоя, на ходу.

Не забывайте – занятия должны носить регулярный характер, иначе результата вы не дождетесь.

Практикующие врачи доказали эффективность таких тренировок.

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

  • Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.
  • Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

  • для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс
  • для предотвращения опущений органов малого таза
  • для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом
  • для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

  • Удерживание и втягивание.
  • Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
  • Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.

  • Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
  • Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Счастье материнства иногда обходится женщинам очень дорого. Часто беременность и послеродовой период сопровождается неприятными последствиями в виде опущения матки, недержания мочи либо кала, ухудшения качества интимной жизни…

Ещё в 1948 году Арнольд Кегель, гинеколог из США, пришёл к выводу, что большинство подобных проблем объясняются «рыхлостью» мышц тазовой области.

В женском организме область таза испытывает повышенную нагрузку из-за гормональных изменений и необходимости вынашивать ребёнка.

Поэтому во время беременности матка вместе с плацентой и её содержимым оказывается в смещённом состоянии и оказывает давление на мочевой пузырь. Этим и объясняется частое недержание мочи у беременных.

После родов все органы должны «вернуться на место», однако ввиду низкой эластичности и слабости мышц этого не происходит.

К счастью, Кегелю удалось разработать уникальные упражнения , позволяющие «вернуть» органы на место и изменить к лучшему качество своей жизни.

Сегодня заниматься по данной методике могут и мужчины : им тренировка лобково-копчиковой мышцы позволяет улучшить потенцию, а также избавиться от недержания мочи либо кала.

Кому и зачем нужны

В повседневной жизни область тазового дна практически не задействована, поэтому в слабости и низкой эластичности мускулатуры нет ничего удивительного.

Часто мышцы не справляются со своей базовой функцией – удержанием расположенных в области малого таза органов.

Соответственно, происходит опущение матки и мочевого пузыря, непроизвольные мочеиспускания, ухудшение качества интимной и социальной жизни.

Выполняя упражнения Кегеля в качестве профилактического комплекса , можно укрепить мускулатуру тазового дна и предупредить, а при необходимости – и вылечить подобные нарушения.

Гимнастика при недержании мочи

В настоящее время среди немедикаментозных методов лечения этой деликатной проблемы именно выполнение доступного комплекса упражнений считается наиболее результативным подходом .

Такая гимнастика помогает держать в тонусе мускулатуру, поддерживающую мочевой пузырь, уретру, прямую кишку и матку. Дополнительно усиливается кровообращение в области малого таза.

В результате происходит профилактика или лечение недержания мочи , уменьшается вероятность развития недержания кала и развития геморроя.

На фото ниже представлен комплекс упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи :

Эффективная профилактика опущения матки

Факторами, провоцирующими опущение матки, могут служить как роды, так и физиологические особенности женщины, естественные процессы старения, образ жизни, некоторые заболевания.

Как результат – ситуация может усугубляться, со временем перерастая в выпадение матки: в этом случае без хирургической операции обойтись не удастся .

Регулярное выполнение гимнастики Кегеля поможет предотвратить подобные проблемы, а также изменить к лучшему качество интимной жизни.

На фото ниже можно увидеть, как выполнять упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях при опущении матки:

При беременности и в послеродовой период

Важно учитывать, что гимнастика имеет ряд противопоказаний.

Во время беременности делать упражнения категорически нельзя женщинам, у которых уже случались выкидыши либо преждевременные роды.

При наличии предрасположенности искусственные сокращения мышц способны спровоцировать слишком раннюю родовую деятельность.

При воспалениях органов мочеполовой системы, а также наличии онкологии упражнения делать нельзя . В послеоперационный период упражнения Кегеля могут спровоцировать кровотечение.

Во всех других ситуациях выполнение комплекса из 5 несложных упражнений позволит получить только пользу .

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин и после родов, подскажет фото-инструкция:

Для укрепления мускулатуры

Выполнять гимнастику можно в любом удобном положении – сидя, стоя, лёжа . Все манипуляции выполняются с мышцами, отвечающими за мочеиспускания – область бёдер, живота, ног при гимнастике не должна быть задействована.

Крайне важно предварительно опорожнить мочевой пузырь .

Напрягаем мышцы, как будто пытаемся сдержать мочеиспускание. Держим мускулатуру зажатой в течение 20 секунд, после чего расслабляемся.

Увеличиваем напряжение по методу «лифта». Сначала минимально напрягаем мышцы на 5 секунд, далее сдавливаем их чуть сильнее и за несколько интервалов постепенно доводим напряжение до максимального уровня.

Выполняем аналог потуг или выдавливания : усилия похожи на действия во время стула, однако носят менее интенсивный характер.

Поочерёдно напрягаем и расслабляем сфинктер ануса , одновременно воздействуя и на иные органы малого таза.

Как делать упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна у женщин:

Как усилить эффект: тренируемся с шариками и без

Оптимально, если комплекс выполняется ежедневно, по 10 раз повторяя каждое из предложенных упражнений.

Однако пытаться задерживать мочеиспускание таким образом не стоит, так как это чревато развитием инфекций мочеполовой системы.

Для усиления эффекта можно воспользоваться stop-free методикой : дополнительно применять во время занятий вагинальные тренажёры.

Конусы или шарики из пластика могут быть разными по весу. Начинать желательно с самых лёгких тренажёров.

Шарик вводится во влагалище и удерживается там как можно дольше за счёт внутренней мускулатуры.

В результате не только решаются проблемы с мочеполовой системой, но и заметно усиливаются ощущения от интимной жизни.

При наличии показаний выполнять такие движения можно и под наблюдением врача.

Выполнять гимнастику Кегеля можно всю жизнь : эффективность и польза внешне несложных упражнений проверена десятилетиями.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля для женщин, в том числе после родов, подскажет видео-урок:

Упражнения доктора Кегеля для женщин представляют собой специально разработанный гимнастический комплекс, предназначенный для укрепления тазовых мышц (в том числе и интимных).

Поскольку конкретно тазовые мышцы в обыденной жизни почти никак не используются, с течением времени они лишаются своей упругости и ослабевают. Это в свою очередь может спровоцировать ряд других серьезных неприятностей: проблемы при вынашивании ребенка и родах, снижение качества сексуальной жизни, недержание мочи и друге проблемам с работой органов малого таза.

Кому нужна гимнастика Кегеля?

  • планирующим ребенка женщинам для благополучной беременности: помогает предотвратить выкидыши и преждевременные роды;
  • беременным женщинам для легких родов: учит расслаблять мышцы, препятствующие проталкиванию рождающегося ребенка в родовых путях;
  • родившим женщинам для быстрого восстановления тканей, растянувшимся и потерявшим эластичность;
  • страдающим геморроем: позволяет укрепить мышцы сфинктера ануса, повлиять на улучшение состояния сосудистой системы прямой кишки, улучшить приток крови к ней;
  • страдающим недержанием мочи: тренирует мышцы, используемые для остановки процесса мочеиспускания;
  • имеющим проблемы с опусканием органов малого таза: с помощью укрепления мышц эти органы возвращаются на прежнее место;
  • желающим улучшить половую жизнь и продлить сексуальное здоровье, усилить влечение к партнеру и поразить его в постели, испытать более сильное и множественное наслаждение, предотвратить воспалительные заболевания половых органов;
  • всем женщинам, желающим быть бодрыми, активными, энергичными, здоровыми и как можно дольше сохранять свою молодость.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Определение местонахождения мышц тазового дна:

  • во время мочеиспускания раздвинуть ноги и постараться задержать мочевую струю, при этом не шевеля ногами: для этого будут использоваться как раз мышцы тазового дна;
  • лечь на спину, поместить палец во влагалище и попытаться сжать его, не задействуя при этом мышцы ягодиц, спины и живота: только нужные для тренировки мышцы тазового дна должны сжаться вокруг пальца.
  • выполнять гимнастику нужно с пустым мочевым пузырем;
  • положение для упражнений №1: лечь на спину, развести согнутые в коленях ноги в стороны, пятки поставить на пол; подложить одну руку под ягодицы, другую положить на низ живота;
  • положение для упражнений №2: лечь на живот, вытянуть слегка раздвинутые ноги (или согнув одну ногу в колене), подложить под таз небольшую подушку;
  • положение для упражнений №3: встать на четвереньки, сделать упор на колени, колову обпереть на руки;
  • со временем можно научиться выполнять гимнастику не только лежа, но сидя и стоя; не только дома, но и в общественном транспорте или на работе – абсолютно незаметно для окружающих;
  • начинать необходимо с небольшого количества сжатий и повторов, постепенно увеличивая их до рекомендованного в упражнениях количества;
  • выполняя упражнения, нельзя втягивать пупок, задерживать дыхание, толкать мышцы вниз;
  • необходимо глубоко дышать и подтягивать тазовые мышцы вверх, не задействуя мышцы ягодиц, спины и живота;
  • ни в коем случае нельзя превышать указанное количество упражнений и повторов: к более быстрому укреплению мышц это не приведет, а вот их усталость и ослабление вполне может спровоцировать, только осложнив положение.

Как выполнять упражнения Кегеля для женщин?

Итак, вы знаете, для чего нужна эта гимнастика и как определить мышцы, которые вы будете тренировать. Пора приступать непосредственно к самим упражнениям!

Комплекс упражнений на сжатие мышц

  • на протяжении 10 секунд в быстром темпе сокращать и расслаблять мышцы – 10-секундный отдых. Повторить 3 раза;
  • на протяжении 5 секунд сокращать и расслаблять мышцы – 5-секундный отдых. Повторить 10 раз;
  • напрячь мышцы и продержать их в таком состоянии в течение 30 секунд – 30-секундное расслабление. Повторить 3 раза;
  • повторить упражнение первого пункта.
  • сократить мышцы и задержать их в таком положении на 5 секунд – 5-секундное расслабление. Повторить 10 раз;
  • быстро сократить и расслабить мышцы тазового дна 10 раз. Повторить 3 раза;
  • напрячь мышцы и продержать их в таком положении как можно дольше (1-2 минуты);
  • после двухминутного отдыха повторите упражнения второго и третьего пунктов.
  • 30 раз сокращать и расслаблять мышцы тазового дна;
  • как можно сильнее сжать мышцы и продержать так на протяжении 20 секунд – полуминутное расслабление. Повторить 5 раз;
  • повторять упражнение с первого шага, постепенно увеличивая в нем количество сжатий до ста.
  • сокращать и расслаблять мышцы на протяжении двух минут, постепенно увеличивая время до двадцати минут. Выполнять трижды в день.
  • напрячь мышцы с небольшой силой;
  • не расслабляя мышцы, сжать их сильнее – продержаться так в течение 5 секунд;
  • сжать мышцы максимально сильно – удерживать сжатие на протяжении 5 секунд;
  • постепенно расслабить мышцы в обратном порядке;
  • трижды повторить упражнение.

Комплекс упражнений на сокращение и выталкивание мышц

Упражнение 1. «Сжатие»: напрячь мышцы, как для остановки мочеиспускания, – медленно сосчитать до трех – расслабиться. Повторить 10 раз;

Упражнение 2. «Сокращение»: быстро напрячь и расслабить мышцы тазового дна. Повторить 10 раз;

Упражнение 3. «Выталкивание»: несильно потужиться вниз, как при родах. Повторить 10 раз.

Все три упражнения нужно выполнять по 5 раз в день. На вторая неделе занятий добавить к каждому упражнению по пять повторов + продолжать выполнять комплекс по 5 раз в день. Так добавлять каждую неделю по 5 повторов к каждому упражнению, пока их не станет 30. Для дальнейшего поддержания мышц в тонусе выполняйте 150 упражнений Кегеля для женщин ежедневно. Первые ощутимые результаты от упражнений Кегеля для женщин появятся спустя месяц ежедневных тренировок, а в случае особо ослабленных мышц – только спустя 2-3 месяца.

Тренажеры Кегеля

Гимнастика эффективна и без использования дополнительных аксессуаров, однако применение специальных тренажеров поможет достичь значительно более быстрого и ощутимого эффекта. Кегель не только разработал свой уникальный комплекс упражнений, но и изобрел специальный тренажер (промежностомер) для усиления сопротивляемости мышц, создания дополнительной нагрузки, более эффективному приведению мышц в тонус. К тому же, тренажер позволяет измерить силу сокращения и дать женщине понять, насколько она продвинулась в своих результатах, как сильно способны напрягаться ее мышцы – стало быть, служит отличным мотиватором для продолжения тренировок.

Существует ряд модификаций созданного Кегелем тренажера, их можно приобрести в специальных магазинах и аптеках. Они представляют собой шары или яйца различного диаметра и веса (в зависимости от уровня тренировок), которые помещаются во влагалище перед выполнением упражнений.

Помните о том, что гимнастика Кегеля – не чудодейственное средство, и в ряде случаев при опущении органов малого таза или недержании мочи и геморрое необходимо будет пройти более серьезное лечение. Однако данная методика сослужит отличную службы для профилактики названных заболеваний, при их незначительном проявлении и после их лечения для предотвращения рецидивов. В целом же, чем раньше женщина начнет заниматься этими упражнениями, тем лучше скажется это на ее здоровье, предотвратит его нарушения в критические моменты жизни: во время беременности, родов, при климаксе, гормональных сбоях и других проблемах.

Здоровье женщины важно не только для хорошего самочувствия, но и для вынашивания своего ребенка. Заботиться о состоянии организма нужно всегда, и есть гимнастические комплексы, которые помогут выполнить такую задачу. Среди них – упражнения Кегеля. Они помогут не только держать мышцы тазового дна в хорошем состоянии, но и улучшить многие важные функции организма. Рассмотрим все нюансы подробнее.

Польза упражнений Кегеля для женщин

Много разных заболеваний может случаться с женским организмом на фоне слабых мышц тазового дна. И не только во время беременности, послеродового периода. В обыденной жизни тоже можно встретиться, например, с недержанием мочи, опущением стенок влагалища и матки. Важно понимать причины этих заболеваний и знать простые методы их решения. В таких случаях вы можете помочь самой себе и улучшить состояние здоровья без финансовых затрат.

Упражнения из гимнастики ученого Кегеля будут полезны, чтобы контролировать свой оргазм. Каждая женщина с помощью крепких мышц сможет усилить это прекрасное чувство. Если же во время полового акта во влагалище попадает воздух и создает специфические звуки, эта проблема тоже решается упражнениями Кегеля. С их помощью вы здорово улучшите качество полового акта.

При недержании мочи

Под таким понятием понимается небольшое выпускание жидкости из мочевого пузыря при кашле, чихании, резком приседании. Количество влаги может быть разным – от нескольких капель до 10-20 гр. Если вы полностью не можете контролировать процесс мочеиспускания, то одними физическими нагрузками не обойтись. В таком случае обращение к специалисту нельзя откладывать на потом.

Если вы столкнулись с такой проблемой и решили заниматься специальными упражнениями при недержании мочи, изучите следующие советы:

  • Мочевой пузырь при выполнении мышечных задач должен быть пустым. Нельзя делать упражнения, когда есть желание сходить в туалет.
  • При недержании мочи занятия по Кегелю нужно начинать в положении лежа, потом переходить к сидячему варианту.
  • Разведите ноги в разные стороны – так вы добьетесь максимальной эффективности. В дальнейшем, после 2 недель проведенных занятий, этим правилом можете пренебречь.
  • Если женщина беременна, перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться у врача гинеколога.
  • Контролируйте напряжение мышц брюшной области, живота и ягодиц. Они должны быть максимально свободны и расслаблены.

После удаления матки

Процесс радикальной гистерэктомии (удаления матки) сопровождается не только стрессовыми ситуациями. На физическом состоянии это отражается еще больше. Во время проведения операции удаляется не только матка, но и ткани, которые ее окружали. Хоть это и небольшой объем мышц, но при этом нарушается их целостность. Логично, что тазовое дно теряет свою эластичность и упругость и оно не выполняет необходимые функции.

В качестве отличного терапевтического способа устранения негативных последствий операции применяются упражнения, разработанные медиком Кегелем. Их стоит начинать делать по нескольку секунд и доводить до 10-15. Если при выполнении гимнастики интимной зоны вам показалось, что никаких движений мышцами не происходит, попробуйте поставить во влагалище один или два пальца. При сжатии мышц, они будут сильнее «захватываться», а при ослаблении – станут «свободны». Повторять занятия стоит на протяжении минимум двух недель.

После опущения матки

У многих женщин возникает опущение матки. И на первой-второй стадии эта проблема решается просто. Упражнения при опущении матки – идеальный способ, помогающий не допустить развитие заболевания, устранить его на начальных этапах. Рекомендуется выполнять такую гимнастику по 3-5 раз в день. Не важно, вы будете находиться дома, в транспорте или на работе. Стоя, сидя или лежа – эти упражнения будут эффективны в любом положении.

При регулярном повторении гимнастики ученого Кегеля любая женщина никогда не столкнется с проблемой опущения матки. Мышцы тазового дна будут в хорошем тонусе, они не позволят матке «садится». Лучше всего сделать себе напоминание (в телефоне или на компьютере), чтобы на первых этапах не забывать делать занятия. Когда они войдут в привычку, будильник вам уже не потребуется.

Комплекс упражнений по системе Кегеля

Для укрепления тазового дна нужно выполнять небольшую гимнастику. Очередность упражнений разрешается менять, но важно делать их в комплексе. Основные задачи таковы:

  1. Сожмите мышцы влагалища, как при остановке мочеиспускания. Задержите их в таком состоянии на 3-5 секунд, потом отпустите. Повторяйте упражнение 10-15 раз в течение дня. На протяжении двух недель увеличьте срок задержки мышц до 5-7 секунд.
  2. Плавно сжимайте мышцы от легкого напряжения до очень сильного и так же постепенно их расслабьте. Повторяйте 3-5 раз в течение дня. Такое упражнение называется «лифт», поскольку действует по принципу «подъем - спуск».
  3. Сжимайте мышцы влагалища сразу по одной секунде настолько быстро, как можете, около 20 раз. Выполняйте задачу 2 раза в день, но не более 3-х. Так вы научитесь контролировать мышцы тазового дна.
  4. Медленно и плавно сжимайте мышцы и удерживайте их в таком состоянии в течение 10 секунд. Потом так же не быстро расслабьте их. Повторяйте до 5 раз в день. Комбинируйте это упражнение с предыдущим. Выполняйте его после двух недель постоянных нагрузок.

Как делать упражнения для укрепления тазового дна

Чтобы мышцы были в тонусе и выполняли свои функции, нужно давать им постоянную работу и иногда увеличивать нагрузки. Укрепить тазовые мышцы очень просто, и многие врачи, медики и доктора наук пришли к выводу, что упражнения, разработанные ученым Кегелем, для этого подходят идеально. Чтобы правильно выполнять гимнастику, следуйте правилам:

  1. Начинайте понемногу. Не терзайте напрасно свой организм большими нагрузками. Упражнения должны вам нравиться, только тогда они принесут пользу.
  2. Первые попытки делайте лежа, в полном спокойствии и с расслабляющей музыкой.
  3. Если у вас есть осложнения, с которыми трудно справиться самостоятельно, обратитесь к врачу. Только комплексное решение вопроса будет эффективным.
  4. Для всех видов проблем с мышцами тазового дна есть важная рекомендация – выполняйте упражнения при пустом мочевом пузыре.

Часто родовая деятельность влечет за собой неприятные последствия. Чтобы их не допустить или уменьшить, вместе с рекомендуемой гимнастикой после рождения малыша выполняйте упражнения Кегеля. Они уже в течение нескольких недель помогут вам вернуться в привычное жизненное русло. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас было наложено много швов. При разрывах, на протяжении первых двух недель после родов иногда запрещается выполнять гимнастику Кегеля.

Во время беременности

В прекрасный период ожидания малыша будущая мама должна позаботиться о легких родах и о своем здоровье. Если беременная выполняла упражнения, разработанные ученым Кегелем, и имеет хороший мышечный тонус, то легкие роды и недолгие потуги ей обеспечены. Но учтите, что количество упражнений в день не должно превышать 30 раз. А на сроке беременности 17 недель (+/- 7 дней) каждая женщина должна перейти на более щадящий режим. Чем ближе к родовой деятельности – тем меньше занимайтесь по Кегелю, чтобы не навредить малышу.

Особенности выполнения упражнений с шариками

Нефритовые яйца часто помогают усилить эффект занятий по Кегелю. Эти специальные вагинальные шарики вводят только на время проведения тренировки, а потом вынимают. Вот несколько советов по их использованию:

  • При введении шариков разрешается использовать различные вагинальные смазки или вазелин.
  • Используйте только специальные приспособления, а не обычные шары, которые есть в доме.
  • Применяйте нефритовые яйца или другие устройства после 2-х недельного курса простых упражнений.
  • Тщательно мойте шарики перед каждым использованием и после него, чтобы по ним проходила струя чистой воды.

В чем заключается польза упражнений Кегеля для мужчин

Организм сильной половины человечества также подвергается многим негативным факторам. Такие заболевания как простатит, затрудненное мочеиспускание, эректильная дисфункция и недержанием кала, напрямую связаны с плохо функционирующими мышцами тазового дна. Домашние упражнения, которые разработал Кегель, помогут избежать этих негативных моментов и стать здоровее, для них не нужны специальные тренажеры.

Процесс выполнения гимнастики таков, как и у женщин. Нагрузки стоит слегка увеличивать. И помнить, что первые занятия по Кегелю необходимо делать дома, даже перед зеркалом. Это нужно, чтобы определить, правильно ли вы двигаете мышцами, и та ли часть таза остается недвижимой. Когда мужчина научится выполнять такие сжатия в области паха, ему гораздо легче будет задерживать время наступления эрекции. Вопросы, связанные с недержанием, вообще будут закрыты надолго или навсегда.

Профилактика и лечение геморроя

Заболевания прямой кишки частично связаны с ослаблением мышц тазового дна. Ранее считалось, что упражнения по методике Кегеля для устранения проблемы геморроя не совсем эффективны. Но с течением времени, ученые доказали обратное. Гимнастика тазовых мышц очень сильно влияет на эластичность мускулатуры и помогает прямой кишке правильно функционировать. Кровь будет циркулировать постоянно, застои в прямой кишке не будут образовываться и наладится процесс испражнения.

Занятия по Кегелю могут заменить даже массаж простаты. Хотя, если использовать оба этих метода в совокупности, ожидаемый результат наступит гораздо быстрее. При сжатии и расслаблении мышц тазового дна человек заставляет организм работать, а кровь быстрее будет проходить по венам. Насыщенная кислородом, она будет доставляться к каждому сосуду. Никаких застоев, и тем более отеков, просто не возникнет.

Видео

Если вам недостаточно понятны словесные описания, или вы предпочитаете изучать инструкции в видео формате, воспользуйтесь роликом ниже. Посмотрев его, вы поймете, как правильно делать упражнения Кегеля, чтобы укрепить тазовое дно. При подготовке к родам или во время восстановления после них, такая гимнастика просто необходима для каждой женщины. Но и польза этого комплекса для мужчин доказана уже неоднократно.