Главная · Как поднять потенцию · Сбалансированное меню на каждый день для всей семьи. Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

Сбалансированное меню на каждый день для всей семьи. Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.

Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.

Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:

  • соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
  • соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
  • употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
  • подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
  • самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.

Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.

Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.

Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:

  • понедельник:

а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;

б) второй завтрак: кефир или йогурт;

в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;

г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;

д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.

  • вторник:

а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;

б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;

в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;

г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;

д) ужин: 200 грамм нежирного творога.

  • среда:

а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;

б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;

в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;

г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;

д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.

  • четверг:

а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;

б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;

в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;

г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;

д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.

  • пятница:

а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;

б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;

в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;

г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;

д) ужин: стейк и бокал красного вина.

  • суббота:

а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;

б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;

в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;

г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;

д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.

  • воскресенье:

а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;

б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;

в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;

г) полдник: чай или капучино с печеньем;

д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.

Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.

Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.

Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:

  • яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
  • исключить или очень ограничить жаренные блюда;
  • запрещены консервы и пресервы;
  • такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
  • жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
  • все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
  • густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
  • сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
  • никаких газированных и энергетических напитков;
  • алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.

Итак правильное питание подразумевает:

  • правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
  • медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
  • ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
  • замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
  • замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
  • употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
  • формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
  • исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
  • применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
  • исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
  • периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.

И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:

  • лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
  • намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
  • минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Эволюция правильного питания

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

  1. на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
  2. продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму - проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

  1. отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
  2. содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
  3. вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Почему используются правильное питание?

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению - для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.

При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.

Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).


Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры - это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Что входит в сбалансированное питание на неделю?

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.


Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Как за неделю перейти на сбалансированное питание?

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.

Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике - можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.


Третий способ - поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

25 . 04.2017

Сказ про сбалансированное питание для похудения, меню на неделю разместил ниже. Ты узнаешь, как правильно сбалансировать рацион для мужчин и для женщин, основной принцип питания для похудения и 1500 ккал — много ли это или нет. Поехали!

Старый анекдот о «новой диете для похудения»: «3 дня только соки, 5 дней только каши, 7 дней только яблоки. Потом 9 дней, потом 40 дней...»

Привет, друзья! Поговорим серьёзно. Существует давно проверенное сбалансированное питание для похудения меню на неделю и даже на месяц, при помощи которого можно избавиться от излишков, не доводя дело до крайности. Это даже нельзя назвать диетой. Это — общее направление в здоровом питании, которое учитывает все наши потребности.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Выглядеть это будет примерно так (беру показатели на средне статистического человека с мало подвижным образом жизни, который в норме потребляет около 2500 ккал в день):

  • для мужчин, работающих и активных — в среднем 95-100 г. белка (60 % животного происхождения);
  • 90 г. (30 % — растительных);
  • 250 г. .

Всего должно получиться около 2200 ккал вместо 2500.

Для женщин все величины уменьшаются на 10%. Прекрасный пол, к сожалению, легче накапливает жир, и медленнее его расходует. Это приходится учитывать.

Жидкости и тем и другим нужно не менее 2 литров (не учитывая супы и другие полужидкие продукты), соли — около 8 г. Возбуждающие аппетит, острые блюда исключаются полностью. Сколько пить воды, чтобы похудеть и почему, я писал .

Количества пищевых волокон должно значительно увеличиться. Эта тема уже раскрыта в данной .

Общие принципы подбора блюд

Пищу, которая нуждается в термической обработке, готовим так:

  • варим;
  • тушим;
  • запекаем.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное . Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;

  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  • из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Сбалансированное питание для похудения — меню на неделю

Для примера я приведу недельный рацион с графиком питания.

Понедельник:

Завтрак (8:30 — 9:00)

  • салат из моркови, яблока и сладкого перца с растительным маслом;
  • творог нежирный, чуть подсоленный, с рубленой зеленью кинзы (очень вкусно, плюс пищевые волокна зелени);
  • кофе с сухариком.

Второй завтрак (11:00)

  • яблоко или груша;
  • кружку воды.

Обед (13:00-14:00)

  • супчик с брокколи (можно брать быстрозамороженную) и ложечкой сметаны;
  • мясо отварное;
  • овощи на пару;
  • кисель из клюквы и кукурузного крахмала жидкий, на ксилите.

Полдник (16:30-17:00)

  • сырники творожные печёные;
  • молоко;
  • яблоко.

Ужин (19:00-19:30)

  • овощное рагу + 10 г. сливочного масла;
  • варёная рыба;
  • чай с лимоном.

Перед сном (22:00)

  • кефирчик или йогурт без добавок.

Вторник:

  • омлет паровой;
  • пластик докторской колбасы;
  • кусочек отрубного хлеба;
  • чай или сок.

Второй завтрак

  • вода;
  • салат из свежих помидоров со сметаной;
  • хлеб с отрубями.
  • суп с кабачками, баклажанами и зеленью;
  • телятина паровая;
  • гречневая каша;
  • чай с молоком.
  • апельсин или яблоко;
  • запеканка творожная;
  • печёные овощи, сбрызнутые льняным маслом;
  • говяжья печень запечённая;
  • сок с мякотью.

Перед сном

  • яблоко;
  • минералка без газа.

Среда:

  • салат из свежих овощей с яйцом и льняным маслом;
  • кусочек серого хлеба;
  • кусочек сыра;
  • кофе.

Второй завтрак

  • апельсин или груша;
  • вода.
  • сырная закуска (1 яйцо, сыр, зубчик чеснока, ложка сметаны — порезать, перемешать);
  • суп с рыбой;
  • чай с лимоном;
  • сухарики.
  • филе куриной грудки;
  • зелёный горошек;
  • суфле творожное;
  • печёные кабачки;

Перед сном

  • Стакан кефира.

Четверг:

  • салат зелёный (паприка зелёная, яблоко, киви, укроп, черешковый сельдерей, оливковое масло);
  • галета из говяжьей печёнки;
  • напиток из плодов шиповника с мёдом.

Второй завтрак

  • яблоко или груша.
  • Тушёная сладкая тыква с луком и чесноком;
  • говядина запечённая с клюквенным соусом;
  • хлеб вчерашней выпечки;
  • чай с молоком.
  • омлет с овощами.
  • отвар плодов боярышника с чайной ложкой мёда.
  • тушёная капуста;
  • кружок докторской колбасы;
  • зелёный чаёк с молоком.
  • кефир с добавлением отрубей.

Пятница

  • кашка из гречки;
  • молочко;
  • сырник печёный.

Второй завтрак

  • свекольный салат с яйцами и сметанкой;
  • кусочек серого хлеба.
  • закуска «морская» (креветки, мидии или кальмар, авокадо, лимонный сок);
  • суп рыбный с белыми кореньями (петрушка, сельдерей) и листьями петрушки;
  • овощное заливное с желатином;
  • томатный сок.
  • 70 грамм любых орехов;
  • минералка без газа.
  • салат из кислой капусты с клюквой;
  • хлеб серый;
  • запечённая куриная грудка;
  • напиток «Спортивный» (ячмень обжаренный дроблёный завариваем как кофе, плюс чайная ложка мёда).
  • йогурт обезжиренный несладкий.

Суббота

  • запеканка творожная;
  • апельсин;
  • чай зелёный.

Второй завтрак

  • горсть чернослива;
  • минеральная вода.
  • салат фруктовый;
  • борщ вегетарианский со сметаной;
  • паровая телятина с зеленью;
  • кофе с молоком.
  • печёное яблочко;
  • кусочек белкового хлеба;
  • компотик.
  • паровые овощи;
  • творожок с зеленью;
  • кефир или ряженку.

Воскресенье

  • омлет из 2 яиц;
  • яблочко;
  • кусочек сыра;
  • серый хлебец;
  • кофе.

Второй завтрак

  • яблочко или грушка;
  • чашку воды.
  • огурцы с листовым салатом и сметаной;
  • суп молочно-овощной;
  • говядина на пару;
  • перловая каша на гарнир;
  • компот яблочный или кисель на ксилите.
  • «мраморный бутерброд» (кружок колбасы, пластик сыра, лист салата, пластик помидорки, тонкий кусочек серого хлеба);
  • томатный сок.
  • запеканка творожная;
  • горсть кураги и орешков;
  • чай зелёный.
  • Стакан кефира с отрубями или кусочком отрубного хлебца.

Поскольку похудеть за одну неделю не удастся, да это и опасно, желательно сразу разработать себе меню на месяц, с учётом времени года и имеющихся в наличии овощей и фруктов. Дополнительные рецепты полезных блюд можно найти в справочниках диетического питания, или в моём блоге. Про суп-пюре из или , я уже написал.

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — . Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Опускать диету до 1200 могут только люди, которых менее 1200 ккал — по весу, росту и возрасту (но таких людей, я не встречал). Для женщин 1500 ккал — это край.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Отличная новость!

Спешу тебя порадовать! Мой «Курс Активного Похудения» уже доступен для тебя в любой точке планеты, где есть интернет. В нем, я раскрыл основной секрет похудения на любое количество килограмм. Без диет и без голодовок. Сброшенные килограммы больше не вернутся. Качай курс, худей и радуйся своим новым размерам в магазинах одежды!

На сегодня все.
Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
И погнали дальше!

  1. Пейте много – много водички (не меньше трех литров за одни сутки). Можно и больше, если того требует ваш организм!
  2. Посмотрите какой-нибудь специальный видео-урок, который посвящен сбалансированному питанию.
  3. Никогда не отступайте от питания, если решили им заняться! Отступите – получите лишние калории.
  4. Питайтесь так, чтобы в блюдах и продуктах углеводов было в два раза больше, чем жиров, и в три раза больше, чем белков.
  5. Обязательно вспоминайте про завтрак! Ну и съедайте его, конечно же! На этот «период» пищи делайте основной упор.
  6. Старайтесь соблюдать четырехчасовой или пятичасовой перерыв между обедом и ужином.
  7. Если вы «находитесь» на диете, то ваше максимальное количество калорий в сутки – одна тысяча пятьсот. Если вы просто следите за сбалансированностью питания – две тысячи четыреста.
  8. Кушайте продукты (пейте напитки), которые «дружат» со сбалансированностью: Грецкие орешки (без соли). Редиска. Огурцы. Семечки (без соли). Творожок (совсем нежирный). Морковка. Чаи из трав. Сельдерей. Киви. Груши. Фруктовые йогурты (несладкие, без добавок). Хлебцы зерновые. Чай (зеленый). Все продукты соевые. Миндаль (не соленый). Все плотные сорта мяса. Репка. Редька. Цветочные чаи. Мёд. Сельдь (нежирная).
  9. Перестаньте пить кофе (любой). Придется вам без него свою жизнь строить дальше, если вам «захотелось» полной сбалансированности.
  10. За несколько часов до ужина занимайтесь чем-нибудь спортивным. Это нужно и для похудения, и для лучшего усвоения сбалансированной пищи.
  11. Отказывайтесь от попкорна и от чипсов. Не кушайте этого даже в кинотеатрах. Поищите, чем можно это заменить.
  12. Не жуйте все, что видите. Сначала посчитайте калорийность каждого продукта, который вы увидели. Кстати, табличку калорийности всегда держите при себе. В блокнотике, например, или в тетрадке.

Как питаться сбалансированно, чтобы похудеть?

Диета:

Выбираем и завтракаем:

  1. Тридцать граммов сыра (нежирного), два сухарика.
  2. Стаканчик молока, несколько сухарей.
  3. Немного мёда, стакан молока.

Завтракаем второй раз:

  1. Стаканчик сока (без сахара).
  2. Два фрукта.
  1. Пятьдесят граммов сыра, морковный салат, двести граммов макарончиков.
  2. Одна лепешка (постная), зеленый салатик с оливковым маслом.
  3. Баклажанчики (запеченные с помидорами), четыре кусочка картошки, тридцать граммов сыра.
  4. Два шашлычка из свинины, сто граммов картошки, полторы морковочки (вареные), сто пятьдесят граммов рыбки.
  5. Кусочек хлеба, омлет из грибочков и яиц, овощной салатик.
  6. Тридцать граммов сыра, немного бобов вареных с оливковым маслом.
  1. Пятьдесят граммов хлопьев, стаканчик молочка.
  2. Два сухарика, десять орешков, одна баночка йогурта.
  3. Две ложки варенья, десять миндальных орешков, одна баночка йогурта.
  4. Помидор, кусочек ветчины из индейки, молоко, сыр.

Пятидневное сбалансированное питание. Меню:

День первый:

Завтрак: сок свежевыжатый, овсяночка на воде.

Обед: рыба на пару, чай зеленый.

Ужин: овощной микс с красным лучком и сыром, зеленый чай.

День второй:

Завтрак: омлет с шампиньонами, сок свежевыжатый.

Обед: рис, салат из фруктов.

Ужин: мясо отварное, укроп, петрушка, вода.

День третий:

Завтрак: ломтик куриного мяса, булочка (маленькая), банан, чай зеленый.

Обедаем: салатик капустно – морковный, любой сок.

Ужин: каша гречневая, сваренная на воде, чай.

День четвертый:

Завтракаем: чай зеленый, творог.

Обедаем: тушеная фасоль с овощами, кусочек говядины, сок из фруктов.

Ужин: чай черный (без сахара), вода, ассорти из фруктов.

День пятый:

Завтрак: сок, морковка, сухофрукты.

Обед: любой чай, коктейль из любых морепродуктов.

Ужин: салат апельсиновый, чай, киви.

Семидневное сбалансированное питание:

День первый:

Завтрак: творожок, чаёк, изюмчик.

Обед: мяско, хлебушек, помидорчик.

Ужин: хлебец, водичка, макарончики.

День второй:

Завтрак: рыбка, чаёк зеленый, грибочки.

Обед: настоечка из трав, макарончики, отварное мяско.

Ужин: сырок (не плавленый), водичка, помидорчик.

День третий:

Завтрак: чаёк зелененький, черненький хлебушек, огурчик.

Обед: нежирное мяско (на гриле), петрушка, водичка.

Ужин: водичка, макарончики, хлебцы.

День четвертый:

Завтрак: укропчик, черненький чаёк, помидорчик.

Обед: мяско на гриле, водичка, хлебушек.

Ужин: водичка, хлебушек, кусочек мяска.

День пятый:

Завтрак: минералочка, курочка, водичка.

Обед: рыбка, водичка, помидорчик.

Ужин: салатик, фрукты (любые), водичка.

День шестой:

Завтрак: чаек зеленый, маленькая булочка.

Обед: овощной бульончик, водичка.

Ужин: два помидорчика, два огурчика, водичка.

День седьмой:

Завтрак: булочка маковая, мяско куриное, водичка.

Обед: долька лимона, два огурчика, помидорчик.

Ужин: стаканчик чая, один маленький бананчик, кусочек мяска.

Еще один пример сбалансированного питания для эффективного похудения:

Завтрак один:

Водичка, овсянка (на воде), одно или несколько яблочек.

Завтрак два:

Два стаканчика кефира, два больших персика.

Один рыбный кусочек, салат из овощей, одна печеная картофелина.

Морковочка тертая с добавлением оливок.

Куриная грудинка, брокколи (отварная), водичка.

Рецепт «сбалансированного» салатика для настоящего похудения:

Смешайте: сто граммов йогурта, немножко масла, один огурчик, хлебцы, листовой салатик. Смешайте все и съедайте. Если чувствуете, что салатик вам не «идет» - не кушайте его! Не травите организм низкокалорийными и сбалансированными вещами только ради похудения. Подумайте еще и о здоровье своем. Кроме вас о нем никто не позаботится!

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8-2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:

  1. 08:00-09:00
  2. 10:00-11:00
  3. 12:00-13:00
  4. 14:00-15:00
  5. 16:00-17:00
  6. 18:00-19:00

День №1

  1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
  2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
  3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
  4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
  5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
  6. Ряженка с семенем льна.

День №2

  1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
  2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
  3. Диетический суп с курицей/телятиной.
  4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
  5. Грейпфрут.
  6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3

  1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
  2. Творог низкой жирности.
  3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
  4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
  5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
  6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4

  1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
  2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
  3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
  4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
  5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
  6. Любой кисломолочный напиток.

День №5

  1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
  2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
  3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
  4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
  5. Натуральный паштет с гречкой.
  6. Простокваша (200 мл.).

День №6

  1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
  2. Помело.
  3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
  4. Запеканка их банана и творога.
  5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
  6. Красное вино (150 мл.).

День №7

  1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
  2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
  3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
  4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
  5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
  6. Простокваша (250 мл.).