Программа отжиманий

Программа отжиманий “100 отжиманий” включает в себя курс из 10 недель. По окончанию этого курса вы сможете отжаться 100 раз.

В начале каждой недели указанно количество отжиманий, которое должен выполнить человек, что бы приступить к тренировке. Это сделано для того, что бы тренированный человек не тратил свое время. Новичкам рекомендуется начать с первой недели.

Если вы впервые на нашем сайте обязательно прочитайте статью перед началом тренировки

Что бы определить по какой недели вам работать, нужно правильно отжаться максимальное количество раз подряд. Не жульничайте и не торопитесь.

Пора определить, по какой недели вам заниматься:

  • Неделя 1 — от 10 до 13 раз
  • Неделя 2 — от 14 до 20 раз
  • Неделя 3 — от 21 до 28 раз
  • Неделя 4 — от 29 до 36 раз
  • Неделя 5 — от 37 до 44 раз
  • Неделя 6 — от 44 до 52 раз
  • Неделя 7 — от 52 до 62 раз
  • Неделя 8 — от 62 до 72 раз
  • Неделя 9 — от 72 до 78 раз
  • Неделя 10 — от 78 до 88 раз

Возможно, вы думали, что можете отжаться больше. Но не волнуйтесь! Пройдя эту программу, вы сможете отжаться 100 раз. И это не придел!

Среди вас есть люди, которые могут отжиться меньше 10 раз. Ничего страшного! Выполните первые две недели программы, отжимаясь на коленях. После этого снова перейдите к первой недели и выполняйте ее как все.

Программа тренировок рассчитана так, что вы тренируетесь 3 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем должен быть день отдыха. Это необходимо что бы мышцы успели восстановиться. Лучше всего заниматься в понедельник, среду и пятницу. Если выбранная неделя кажется вам слишком сложной, то перейдите на предыдущую.

Для примера рассмотрим первую неделю.

Перерыв между подходами 90 секунд
(дольше, если необходимо)
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 5 6 7
Подход 2 7 8 10
Подход 3 5 5 8
Подход 4 7 9 11
Подход 5 4 6 6
Итого 28 34 42

В таблицы указаны дни и количество подходов. В каждой тренировки 5 подходов. Время отдыха между подходами составляет 90 секунд. Если вам мало этого времени то увеличьте его, но оно не должно превышать трех минут.

Пример:

Вы делаете первый подход в первом дне – 5 раз, затем 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых, 5 раз, 90 секунд отдых, 7 раз, 90 секунд отдых и последний подход 4 раза. Итого вы выполнили 28 отжиманий. Теперь вы отдыхаете 1 день и приступаете ко второму тренировочному дню.

Если вы не справились с этой неделей, то повторите её. Повторяйте до тех пор, пока не сможете выполнить, в этом нет ничего плохого.

Что бы улучшить свой результат я советую после последнего подхода отдохнуть 30 секунд и выполнить максимальное количество раз отжиманий на коленях. Это существенно улучшит эффект от тренировки.

Вам что-то не ясно или вы хотите получить дополнительную информацию? Пишите все ваши вопросы в комментариях. Мы на них обязательно ответим!

234 Комментарии “Программа отжиманий

  1. Админ, люди, подскажите!
    1) Если не хватает сил закончить подход чистыми отжиманиями, делать ли грязные?
    2) Если да, то какие:
    1.1) с прямой спиной, но не на мысках, а на коленях;
    1.2) или по прежнему на мысках, но с прогибом спины?

    1. Здравствуйте. Когда руки ставишь на разной ширине действуют разные виды мышц. Подскажите как можно комбинировать?

  2. Опечатка в предложении, или нет? «Среди вас есть люди, которые могут отжиться меньше 10 раз.»

    Спасибо большое за информацию:)

  3. А почему в таблице первой недели какие-то разные числа отжиманий, как-то не понятно

  4. У меня вопрос , а что делать в воскресенье ? Можно какие-то другие отжимания делать ? Или упражнения ?

  5. Продолжать ли тренировку, если не получилось выполнить подход?

    «Если вы не справились с этой неделей, то повторите её.» — если не справился со 2-ым днём, переходить обратно к первому, или идти на третий и уже потом возвращаться в начало недели?

  6. Здравствуйте, автор!
    У меня очень деликатный вопрос…
    Способны ли отжимания, восстановить обвисшую грудь у женщины, после родов и кормления…
    Заранее спасибки за ответ

  7. Админ че делать я завис на 6 неделе, за один подход не получается, значит это мой предел????

    1. Привет..
      не знаю, чего тебе ответит админ, но у меня так было…
      попробуй после пары дней отдыха вернуться на пятую неделю..
      пройдёшь её, пару дней отдохнёшь и шестая дастся легче…
      Удачи!

  8. Доброго времени суток.
    Дошел до 7 недели. Но я не всегда соблюдал условие отдыха в 90 сек. Бывало и по 3-4 минуты отдыхал. Просто примерно столько времени иногда остается сильное напряжение и усталость в руках и груди, при котором сложно что-либо делать. Так и должно быть и следующий подход нужно с такими ощущениями начинать?
    Мне продолжать так как я и делал или стоит заново все проходить пытаясь сокращать время отдыха?

    1. Антон, я прохожу недели по несколько раз и постепенно интервал сокращается…
      Начинала с седьмой недели, в 90 сек.укладывалась, потом пошло сложнее…
      Сегодня 13-тую начну, скорее всего минуты 4-е понадобится для отдыха…а то и больше…

      1. Спасибо за ответ, Лена.
        Да, походу надо проходить по несколько раз. Да и куда спешить, главное чтоб прогресс был)
        Я вот уже одну неделю повторял из-за того что она тяжеловатой показалась.
        А сейчас думаю вообще до 6 вернуться, потому как получилось что-то вроде нее по количеству. Я конечно, дополнительным подходом отбил нужное число отжиманий.. но все же. Может вчерашние подтягивания сказались или еще че.
        А ты уже походу 100 делаешь, классно!,успехов тебе с 13 неделей)

        1. Антон, главное не сдаваться…
          занимайся регулярно, потом обернёшься назад и удивишься своему прогрессу…
          я тоже через день подтягиваюсь…ещё осенью ни разу не могла, а на той неделе 9 раз…
          самой не верится…
          а отжиматься действительно иной раз очень трудно…скорее всего зависит не только от тренированности, но ещё и от общего состояния…иногда просто нужен отдых побольше…
          Удачи, Антон! И вообще, получай кайф от процесса, а результат придёт…

          1. Лена, спасибо за поддержку!
            Да сдаваться уже некому и ни к чему!) Сейчас уже сложнее заставить себя не тренироваться, чем тренитроваться))
            Даа бывает тяжко это точно! и иногда бывает так неохота, но все равно занимаюсь! Причем именно когда лениво и случается прогресс, улучшаются результаты)) Наверно это все из-за отдыха в 2 дня, без него никак) А еще теперь после 5 подходов отжимаюсь миниподходами до тех пор , пока не смогу и 5 раз сделать, вроде добавляет выносливости. Ну это если времени достаточно.

            У меня с подтягиваниями такая же ситуация, я тоже не умел вообще подтягиваться, и за пару месяцев до 9 дошел. Больше всего понравился момент, когда я просто решил попробовать подтянуться и смог пару раз сделать, наверно отжимания поспособствовали! Да и каждый прирост радует))
            А процесс конечно кайф приносит, если вникнуть в него, А после еще и состояние такое приятное! А затем и результат! Одни плюсы!

  9. Добрый день!
    Повторяла 12-ю неделю три раза, отдохнула 4 дня, сделала тест-90 отжиманий…
    наверное большой перерыв между подходами-минуты 3-4 получается…
    выносливость не тренируется?
    зато в подтягивании прогресс-уже 8 раз…

  10. Здравствуйте администраторы, у меня к вам вопрос, а если я ещё подтягиваюсь, это нормально или лучше перейти только на отжимания ?

    1. Как достали подобные нытики, не читайте и проблем не будет. Тут тратишь время на сайт, помогаешь людям развиваться физически, а умники тычат носом что что в тексте ошибки. Напиши мне список ошибок в каждой статье, потрать свое время, а я их с удовольствием исправлю

      1. Давайте я потрачу время и укажу все ошибки (ну, в силу своей грамотности).
        Пишите на почту

        1. В разделе «Реклама» (Верхнее меню) есть форма обратной связи. Через нее можете указать все неточности

  11. Все здесь чётко,я спецназавец со стажем и интересной карьерой.
    Схемы здесь правильные,все коменты чуш.
    Советую !!!

    1. Добрыня,можешь поделится опытом?Кинь скилку страницы в соц.сетях попереписываемся…

  12. Здравствуйте. Можно по такой программе делать и другие упражнения? Будет ли такой же эффект

  13. Можно ли чередовать подходы? Например, один подход делаю широким хватом(для груди), другой подход -очень узким (для бицепса)

    1. В принципе можно и чередовать, тут отклонения от программы у каждого могут быть свои. Узким хватом Вы качаете трицепс, а не бицепс. Качать бицепс отжиманиями не лучшая идея, качать бицепс гантелями — в разы эффективнее

  14. Я так понимаю, что один день делаешь подходы,а на следующий день отдыхаешь. то есть заниматься через день?

  15. Добрый вечер. У меня к вам такой вопрос: А будет ли эффективными занятия вечером. Если да, то примерно во сколько?

    1. Я прихожу с работы в 18-30, ужинаю и часа через полтора-два занимаюсь..
      Сегодня прошла 1-й день 10 недели..Интервал 120 секунд…
      Думаю пройти 10-ю неделю, потом повторить её, чтоб интервал был 90сек.(как положено), и через три дня отдыха пройти тест..
      Всем удачи…

  16. Всем физкультпривет!
    Мне 45 лет. Занималась отжиманиями по другой программе, потолок-70раз, прогресс был только в скорости..Начала отжиматься по Вашей программе с 7-ой недели. Закончила удачно, интервал между подходами около 70сек., но думаю 8-я неделька дастся труднее..
    Почему-то мне кажется,что с Вашей программой добьюсь большего успеха..
    Параллельно пытаюсь подтягиваться..Три месяца назад-0раз, сейчас-3раза. Совмещать трудно-прогресса в подтягивании почти нет. Возможно мало отдыхаю..
    Отжимаюсь-пн.,ср.,пт., подтягиваюсь-вт.,чт.,сб. Плюс в дни отжиманий добавлюя пресс, в дни подтягиваний-приседания..
    С другой стороны весь кайф ведь в процессе, а не в достижении каких-то высот..
    Ребята, всем удачи! Не вешать нос, не сдаваться, не опускать руки! Всё у нас получится!

  17. У меня такая проблемка возникла, мне 15, вес 65, рост 169, отжимаюсь 37-40 раз, но 4-я неделя мне немного тяжеловата, 1-й день сделал, а вот 2-й уже тяжко был. Разминку делал, питаюсь хорошо. И вопрос еще, как все же правильнее отжиматься на грудь, локти сгинать вдоль тела или перпендикулярно. Посмотрел, по сайтам, и там сгибают они их как то под углом, т.е. и в стороны разводят, и делают немного во внутрь. Поэтому можете подсказать как все же лучше. Заранее спасибо !

  18. Извините,Сделав 1 неделю надо переходить к следующей второй неделе? Потом на 3,4 и тд?

      1. Где они? В комментах читал, что где то они есть, но не могу разобраться где именно. Вроде все разделы прочитал

  19. Подскажите,пожалуйста, с таким вопросом. После выполнения 5 недели, я был вынужден взять перерыв на 2 недели по болезни. Прошло 2 недели, как я пытаюсь вернуться к прошлому результату, но без успехов. Начинал с третьей недели, но даже через силу не вытягиваю 3 подход. Что делать? Начинать все с нуля?

  20. Уважаемый Автор,что делать когда не можешь выполнить подход- идти отдыхать? отдохнуть доделать подход? закончить на сегодня тренинг и перенести на среду(делал в понедельник) или перенести на следующую неделю??

    1. падаем на колени и доделываем подход на коленях. На следующую неделю переходим только когда правильно выполним эту неделю

      1. Не,все это туфта оказывается.Руки устают и даже так не доделать подход.Короче программу надо дорабатывать- не все же спецназовцы раз подход,два подход и вот 100 раз ЕПТЫ!

      2. Вот чел падал на колени бил паклоны,лоб расшыб-не помогает.Отстойная методика

  21. Скажите, я не могу подтягиваться, максимум 1 раз. Мне помогут отжимания? Хочу научиться подтягиваться, но у меня живот большой.

    1. в какой то степени помогут, так как поднимут общую физическую форму, ну и может скинешь немного, для того, что бы научиться подтягиваться нужно подтягиваться)) это такой же вопрос как поставить удар. нужно долбить грушу и удар встанет, упорство и труд все перетрут. если подтягиваться совсем тяжело ставь стул например спереди себя и закидывай туда ноги это снизит нугрузку на руки и так пробуй тянуться какое то время, потом нужно от этого уходить это без вариантов. если есть смартфон на андроиде скачай прогу «50 pullups» там разные ступени выбери для себя (сначало со стулом) доведешь до конца со стулом переходи без него. хороших тренировок и успехов. самое главное без травм, разогреваться не забудь а то порвешь себе все, локти плечи дело страшное))

    2. дополнительно попробуй подтягиваться «обезьяним» хватом (большой палез не обхватывает перекладину, так часть нагрузки снимается с бицепсев и переходит на широчайшие спины (больше работает спина) может будет легче, по крайней мере мне так легче и больше нравится так как спина лучше прорабатывается. если тренируешься в зале там может быть тренажер например тяга блока к груди или за спину вешай веса и тяни их, как будешь тянуть свой вес сможешь подтягиваться. сколько людей столько мнений. я ничего не навязываю просто делюсь опытом. я сам правда без живота, широким хватом подтянусь раз 20 точно.

  22. всем доброго времени суток, прошу дать комментарии на сколько полезна во всех смыслах физическая нагрузка в течении всего дня, например у меня в офисе есть турник и брусья, один день я делаю отжимание на брусьях по 25 раз 10 подходов с интервалом 30-50 минут по разному когда есть время, и суммарно набираю 250 выполнений +-10-15, тругой день подтягивание точно также по 10-11 раз. выполняю все достаточно легко, и вроде как общий тонус значительно прибавил. на сколько данный подход оправдан, мне 33 года

  23. Здравствуйте уважаемый Админ, я сделал полностью первый день пятой недели, а на второй день не смог сделать последний подход (последний подход это 24 раза) но сделал 16 раз (потому что силы не хватило) а потом через минуту сделал 10 раз, раз я выполнил полностью первый день пятой недели, то это значить, что я по сути должен был сделать полностью второй день пятой недели, у меня вопрос, почему я не смог сделать второй день пятой недели?

    1. Здравствуй, Сергей…. Если тебе не хватает мозга додуматься что составители программы не боги чтобы знать точное кол-во отжиманий которое ты сможешь сделать, число отжиманий дано приблизительно,так как не у всех развиты определённые группы мышц, ты можешь сделать как и меньше, так и больше, в зависимости от «данного тебе природой» так сказать.

  24. добрый вечер. делаю 5 по 50 через 60 сек. три раза в неделю уже 2 года. надоело. что посоветуете

  25. Здравствуйте, делаю первую неделю с нуля, третий день у меня проходит с трудом. Можно ли его повторять до тех пор пока не смогу пройти его легко? И повлияет ли это на дальнейшие занятия

    1. повторять не день, а всю неделю целиком. пока не получится правильно сделать всю неделю

  26. Всем привет)
    Вопрос: Если силы после 4 подхода исчерпаны , просто физический сил уже нет ,
    что делать с 5 подходом ?
    Подождать 10 минут для восстановления сил для 5 подхода или следующий раз повторить этот день ?

    1. Либо делаем предыдущую неделю, либо повторяем этот день пока не получится сделать его правильно. 10 мин перерыв и т.д. это не выход

  27. Даа… Уже вроди как третий день то теория то практика фиг знает что) я немного под запутался но решил начать заново с этого сайта. Очень хорошо ведь я как раз не могу отжаться и более 10 ( не выполнял разминку) щас все будет по правилам думаю все выйдет и я буду обладателем красивых мышц!

  28. Скажите, можно ли послы выполнения программы заниматься другими упражнениями? Подтягиваниями например.

  29. Нужные статьи, особенно новичкам. Однако таких статей в интернете встречается великое множество. Например, видел комплекс на отжимания в убывающем порядке, 4 подхода: 1 подход 12, второй 10, третий 8, четвертый 6. Не знаю, верно это или нет, но наверное имеет место быть.

    P.S.
    У автора ошибки в окончаниях, такие как: «по какой недели», «в таблицы», «в каждой тренировки». Правильно будет: «по какой неделе», «в таблице», «в каждой тренировке».

  30. Посоветуйте пожалуйста как быть! На 4-ой неделе 3-ий тренировочный день, я отжимаюсь ставя ноги на стул, что бы они были выше головы, заметил что тяжело дается уже на 3 подходе. Что мне делать? продолжать начиная с 5-ой недели или следующую неделю поделать именно этот комплекс: 20,25,22,26,20=113. Заранее огромное человеческое спасибо!

  31. Admin, отжимаясь по вашей методике смогу ли я нарастить мышцы питаясь правильно? Заранее спасибо.

  32. А после этих тренировок мышцы увеличатся? И если я хочу качать и грудак и бицепсы то мне два вида отжиманий делать за один подход?? Потому что для груди руки надо широко ставить, а для бицепса на ширине плеч и ладони смотррят ээм.. на друг друга кажется. Забыл…

  33. Здравствуйте. А можно ли выполнять такую программу отжиманий, используя не отжимания от пола, а жим сзади? От скамьи, или от ванной, к примеру. И как примерно должно измениться количество подходов и отжиманий за один подход? В большую или меньшую сторону? Можете дать какие-то советы? Спасибо.

  34. Здраствуйте, а можно ли тренируясь по программе, в дни отдыха отжиматься «для души», когда есть время и желание?

  35. я сегодня сделал 2 день 3 недели (наконецто с 3 попытки) сильно устал еле сделал 5 подход потом через 30 сек отжался на коленях 12 раз сегодня среда могу ли я дать отдохнуть мышцам до понедельника или это много? за ранее спасибо

  36. Макс,если не будешь востанавливаться то и мышцы расти не будут!помни об этом.
    Ак смотри ты уже качаешь трицепс и плечи, зачем ты хочешь это программу делать? Чтоб больше отжиматься или хочешь рельеф?

  37. 4 месяца назад отжимался 20 раз за подход,месяц назад сломал ногу,но продолжаю отжиматься.получается 90 за подход,до 100 не тяну.для себя попробовал на максимум за день,в 3 часа ночи отжался 300 за 7 подходов,а с часу дня до 9.15 вечера 1000 раз за 30 подходов.
    так что спасибо!отжимайтесь на здоровье)))еще,кстати,похудел на 6 кг)))бросил курить,употреблять спиртное)))даже на Новый год отжимался и не пил совсем)))
    ВСЕМ ЖЕЛАЮ УСПЕХОВ!СПОРТИВНОГО АЗАРТА!КРЕПКОГО ЗДОРОВЬЯ!УДАЧИ!
    СПАСИБО АДМИНУ!)

  38. Здраствуй Лена! Спасибо за ответ это Макс с вопросом про три недели
    Ответь еще на такой вопрос, написано что надо делать три раза в неделю, когда мне лучше делать если я пн качаю грудь бисцеп, среда спина трицепс , пятница ноги плечи занимаюсь пол года

  39. Можно ли скрещивать программу 《100 отжиманияй》с другими программами, тренирующими другие группы мышц? Например приседания….
    Если да, то с какими еще?

    1. Саня,да можно,у меня лично по две тренировки в день и там мы и приседаем,и заднию качаем,и икры,и пресс,а дома потом я ещё эту программу делаю,главное успевай востанавливаться

    2. Можно. С теми где не задействуються грудь и трицепс (приседания, пресс и т.д.) Жать лежа точно не стоит.

  40. Что я не понел не ного скажем я за раз отжимаюсь 21 тоесть мне начинать с 3 неделе а там написано с 21-28 раз тоесть я должен сделать пять подход по 21-28 раз или разбить это число как-то на 5?

    1. Макс,нет,ты должен начать с третий недели, ищи там все есть,находишь третью неделю там расписанно по сколько ты должен отжиматься

  41. Подскажите каким видом отжиманий лучшего всего накачать бицепсы?За раз всего могу отжаться 50,я хочу больше,сколько не отжимаюсь всё равно бицепсы не могу накачать,что делать?

    1. Гантелями. Качать бицепс отжиманиями это страшное извращение. Выкинти эту идею из головы. Купите разборные гантели или повесте турник

  42. Уважаемый админ вообщем у меня такой вопрос вы везде пишите про правильное питание…. как составить себе правильное питание что кушать или напишите как вы питаетесь для примера

    1. Про диету и питание смотрите на форуме диетологов. Я не специалист и советовать не буду, дабы не навредить

  43. Я отжимаюсь в день больше 200 ,уже тренируюсь 10 недель!! но система у меня другая ! Результат вилен сразу мышцы груди и рук стали рельефны!!! Занимаетесь спортом и видите ЗОЖ!!!

  44. Я женщина,32 года, можно ли по этой программе подтянуть грудь,и когда будет результат?

  45. Здравствуйте. Я отжимаюсь 3 раза. Мне через неделю нужно показать результат минимум 10 раз. Как можно это сделать?

  46. Здравствуйте. Надо попробовать. Может каждый день и не получится, но хуже не будет точно. Мне 48 лет, вес 83кг, рост 176. Не курю. 20 раз отжимаюсь без особого напряжения, поэтому начну со 2 недели. После 40 лет восстанавливаться тяжелее, поэтому буду смотреть за самочувствием. Впереди Великий пост. Бог даст, все получится.

  47. Я хотел бы поинтересоваться, можно ли заниматься с одной группой мышц в понедельник среду и пятницу, а с другой группой во вторник, четверг и субботу, или нужно заниматься со всеми группами мышц в понедельник среду и пятницу, а в остальные дни должны отдыхать все мышцы?

  48. Здравствуйте. Ежегодно в конце зимы/начало весны я начинаю заниматься и привожу себя в форму. Дело в том, что я отжимаюсь ежедневно, по 4 подхода под углом( ноги на стуле ). Я делаю 3 подхода по 20 и 4-й на максимум сколько смогу. В перерывах я так же качаю шею и бицепс(гантелями). Я это все к тому, что данная методика еще никогда меня не разочаровала. Таким макаром за 2 месяца я набираю 5-6 кг + правильное питание(но без всякого спортивного питания и т.д) Скажите, не будет ли никакого вреда от того, что я ежедневно занимаюсь и если есть результат, стоит ли продолжать в таком же режиме? Так же я узнавал, восстановление мышц у каждого по разному, как и выработка тестостерона, то есть, кому-то нужно 2 дня отдыха и 3 дня на восстановление мышц, а кому-то вполне хватает и дня, верно ли это?

    1. Руки никак не дойдут до программы с подтягиваниями. Половину уже сделал но не как не оформлю все до конца.

  49. Здрасвуйте. Программа понравилась, хороший результат!
    Вопрос: если по мимо этот программы, ещё виды упражнений?
    Например: потдягивание или брусья ( или можно по такой же методики)? Спасибо.

  50. Здравствуйте, занимаюсь по этой программе уже не первую неделю и у меня такой вопрос. Из-за графика моей работы я сплю 6-7 часов в сутки, и если я совмещу эту программу с программами подтягиваний и приседаний это не убьёт мой организм напрочь? Мне 21, работа у меня в основном сидячая, сам я дрыщавый.

    1. Не знаю. все индивидуально. Смотрите по своему самочувствию. Если чувствуете что слишком сильно нагружаете организм. Исключите что-нибудь

  51. Отжимаюсь день через день, в день 13 раз по 5 подходов утром днём и вечером. Стоит увеличивать каждую неделю количество отжиманий или нет?

  52. Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, через какое время можно провести тренировку утром после сна???я слышал, минимум через полчаса. Заранее спасибо)

    1. Про сон ничего не знаю, а вот после еды можно тренироваться только через час.

  53. Уважаемый Админ, а максимум сколько можно сделать перерыв между подходами?

    1. 90 секунд. Больше уже не тот эффект, но если совсем плохо то делайте чуть дольше, но не более 3 минут

  54. Можно ли сократить до трёх подходов, отжимаясь каждый подход по максимуму? И даст ли это что либо?

  55. Добрый день. Мой максимум 40 раз. Если отжиматься 3 раза в неделю, то начинает болеть плечо (старая травма). Будет ли эффект от программы если заниматься по ней 1-2 раза в неделю?

    1. Вот я бы Вам посоветовал поговорить с врачем. Отжимания — упражнение с собственным весом и несерьезные травмы не должны беспокоить при отжиманиях. Может Вам лучше подождать немного пока полностью отойдете от травмы. Ну а польза от 1-2 раза в неделю тоже будет.

  56. Здраствуйте а если заниматса в 1 день отжыманиями а во второй день например турник либо прес то тогда мышцы будут расти?

  57. Здравствуйте!
    Можно ли в перерывах между тренировками по отжиманиям (пн-ср-пт) делать упражнения на пресс? Например вт — чт?

  58. Здравствуйте, у меня 2 вопроса.
    1 — С какого дня мне начинать программу тренировок, если количество отжиманий первого и второго дня мне мало?
    2 — Если я выполнил программу трёх дней. Со скольких подходов и количеств должны состоять следующиё дни ??

  59. Добрый вечер!Подскажите пожалуйста,если заниматься так:
    пн,ср,пт- отжимание
    вт,чт-бег
    сб,вск-выходной
    + правильное питание
    Цель, сбросить вес до 85кг,убрать живот и укрепить мышцы.
    Рост 178,вес 93
    Спасибо!

  60. Добрый день! Я начал собственную программу отжиманий немного раньше, чем увидел ваш сайт с вашей программой. Я отжимаюсь через день + гантели на бицепс, для равномерного развития мышц рук. Отжимаюсь горкой — 5 подходов с увеличением каждого подхода на 1 раз и последний сет до максимума(пока не упаду))). У вас система как в плюс так и в минус по количеству в сете. Отсюда два вопроса:
    1. Для чего прибавление и убавление кол-ва отжиманий в сете?
    2. В чём минусы «моей» системы?
    Заранее благодарен за ответы.

    1. 1) программу составлял не я. Меня с ней познакомил мой иностранный коллега, она показалась мне очень эффективной и я выложил ее в интернет.
      2) Судить о слабых и сильных сторонах спортивной программы я могу только занимаясь по ней некоторое время. Переходить от своих тренировок к другой только чтобы проверить другую программу я не буду.

  61. Я не понимаю если в первую неделю итог будет 28,37 и 42.
    То поскольку отжиманий нужно пребавлять каждую неделю к каждому подходу?

  62. Подскажите пожалуйста! Я в понедельник и четверг хожу на тренировки (карате). Подскажите в какие дни мне лучше будет выполнять программу ?

    1. Спросите у своего инструктора. Я не знаю какую нагрузку и на какие мышцы Вы получаете

  63. Здравствуйте, можно ли отжиматься и приседать в один день (без веса), если нельзя, то в какие дни недели можно делать приседания и в какие дни недели в целом мне лучше делать отдых, заранее спасибо)

    1. можно. Задействуються разные группы мышц, так что перетреннированности не будет

  64. Я занимаюсь плаванием. Мне делать упражнения в дни плавания или в дни свободные от него?

      1. У меня к вам один вопрос вот я в первый день зделал 5 подходов по 15 раз это плохо или нет?

  65. Здравствуйте. Хочу спросить вот что. Отжимания проводить в среднем положении рук? Как удобно? И можно ли совмещать? Скажем: первый подход в среднем, второй в широком, третий в узком.
    Как вообще совмещать положение рук в отжимании или захват в подтягивании? Ведь каждый дает нагрузку на определенную группу мышц.

    1. Вот сами о ответили на свой вопрос. Классический вид отжиманий приблизительно в равной степени задействует трицепс и грудь. Если шире ставите руки — больше нагрузка на грудь, если уже — трицепс. А тут уж сами решайте что Вам нужно больше подкачать

  66. Решил попробовать. Прошлым летом (год назад) отжимался раз 100 думаю, не когда проблемой небыло. Подтягивался 15 раз, на брусьях по 30-40 раз… При этом Вес был 60 кг при росте 176. Мне 27 лет.

    За последний год набрал очень сильно весь, весь год не занимался. Дошло до 80 кг и для меня, человека который никогда лишним весом не страдал это был шок (появление живота например). Сейчас устаканилось 75-78 но больше не набираю. На турнике подтягиваюсь раза 2-3… На брусьях раз 10. Мышцы и руки просто выламывает… Организм не привык к такому весу я думаю.
    Вот решил нарашивать силу отжиманиями от пола.
    Попробовал, удивлен 30 раз смог отжаться, думал будет куда меньше.
    Спасибо попробуем с 4 недели.

  67. Если отжиматься узким хватом или руки ближе к поясу ставить, хорошо ли будут прокачиваться плечи?

  68. привет)я занимаюсь программой по увеличению подтягиваний.Тоесть у меня пон,среда,пятн подтягивания…можно в эти же дни спусня некоторое время отжиматься и будет ли результат?заранее спасибо )

    1. Попробуйте если физически будет не сильно тяжело в один день 2 программы. Только если заниматься то лучше в одно время. Результат будет, вопрос времени

        1. При отжиманиях и подтягиваниях задействуются разные мышцы, так что можно и в разные дни

  69. здравствуйте !!!! АДмин,я хочу сбросить небольшой появившийся живот ,не ем после 5 уже ,только вечером в 8 часов салатик из овощей , я просто с работы прихожу к 8 часам ,после 8 часов можно отжиматься а потом салатик покушать ,мне это поможет сбросить вес и маленько грудь подкачать?зарание спасибо

    1. Есть нужно не меньше 5 раз в сутки. Я сам тренируюсь как правило в 7-8 вечера. Не есть после тренировки очень проблематично. Я лично съедаю после тренировки 5 яичных белком, а за 2 часа до сна 200 г. 2% творога. После тренировки есть нужно так же как нужно есть после 6 вечера. Но одно дело ты поел качественного белка, а другое тортик или пиццу.

      Отжимания помогут подкачать грудные мышцы, но режим питания для похудения нежно менять. С моей точки зрения не есть поле 5 или 6 вечера глупость. Особенно после тренировки.

  70. Админ помогите, когда я отжимаюсь у меня руки в бока уходят, и на коленях тоже самое

  71. Да кстати а можно ли совмещать эту систему отжиманий с системой подтягиваний? Например если ПН ХРИСТОС ПТ отжимания,а ВТ ЧТ СБ подтягивания

  72. Да ! Админ Вы молочина, не бросайте сайт ! Желаю Вам успехов в жизни, физического, социального и духовного роста ! Есть желание попробовать данную программу ! Скажу одно — что будете заниматься — и силовой и визуальный эффект будет обязательно (не засыпайте человека очевидными вопросами ). Мне 25 лет, я пробовал заниматься так. Вечером единственный подход до упора, каждый день. За идеальную правильность не ручаюсь — со стороны себя не видел. Но в 1 день отжался 55 раз, а через месяц 82. Потом забросил. С завтрашнего дня буду пробовать данную методу )) Всем мир !

  73. Прошу прощения за не внимательную просьбу. Я уже всё нашёл и приступил к занятиям. Благодарю за этот сайт. 🙂

  74. здравствуйте, я бы хотел попросить вас уважаемый admin, если вам не трудно сделать таблицу для остальных недель. Заранее благодарю. 🙂

  75. Всем привет. Мне 15 я вешу около 50кг. Если я дойду до 100 то визуальный эффект будет?

  76. Всем привет, решил заняться этой программой, поскольку набрал лишний вес, немного но все же есть, хочу укрепить мышцы груди этой программой, потом перейти на пресс ну и так далее, а потом заняться сжиганием лишних своих 5-6 кг, скажите все ли я правильно делаю?

    1. Сброс веса только физической нагрузкой крайне извращенное и не очень эффективное занятие. Начните правильно питаться и в добавок с физической нагрузкой получите прекрасный результат

  77. а еще вот такой вопрос, если я худой…и буду соблюдать все отжимания, смогут ли накачатся мышцы?

    …. думаю вы скажите надо правельно питаться,да?)) 5-6 раз в день, а какой едой? мяса, овощей или …?))

  78. уважаемый админ,у меня вопрос. Влияют ли отжимания на жим лёжа со штаногой? Буду ли я больше жать от груди при правильном выполнении отжиманий?

    1. Для новичка конечно будет прирост в жиме. Продвинутому спортсмену нужно во время отжиманий навешивать на себя груз, для утяжеления. А вообще если хотите улучшить результат в каком-то упражнение, то делайте его.

  79. Бедный Админ, что же вы его заваливаете такими идиотскими вопросами, лишь немногие задают правильные вопросы. Админу зачет, так держать!

  80. Ув.админ, а можно заниматься не строго по неделям (т.е. одна неделя — с понедельника по воскресенье), а просто получается через день: допустим — пн, ср, пт — это первая неделя, дальше получается — вс, вт, чт — это вторая неделя и так далее?

  81. Спасибо за сайт Админ!
    Мой вопрос не к теме, но все же хотел задать.
    У меня 4 подхода (подтягивание к турнике 10 раз, бруссья 15 раз, отжимание 15 раз и пресс кочаю ногами) вообще та я каждый день делаю, но щас буду через день.
    Каких результатов они мне дадут, не знаешь????

    1. Я не профессиональный тренер по бодибилдингу или фитнесу. С моей точки зрения давать интенсивные и однообразные тренировки ежедневно — неосмысленно. Нужно давать время мышцам что бы отдохнуть и восстановится. Правильно делаете что уходите от от ежедневных тренировок по одной схеме.
      А в чем именно Вы хотите получить результаты?

  82. Вопрос не по программе. Если делать 100 отжиманий не за раз, а за день(по 10 каждый час например) в сумме. Будет ли толк. Стоит ли игра свеч?

  83. А можно после тренировке по программе еще отжиматься? например выполнить программу утром, а после обеда еще отжиматься?

    1. Можно. Но это зависит от уровня спортсмена. Если Вы только начали, то получите перетренированность, вместо улучшения результата.

  84. Уважаемый Admin. Мой сын в 16 отжимается полностью(мы купили аппарат, который сигналит при правильном отжимании) 200 раз ровно за 6 минут 23 секунды. Он призер президентских соревнований по физкультуре, гордость школу и области. Хочу спросить: могу ли я тоже по вашей программе отжаться 200 раз? Заранее спасибо!

    1. Прекрасный результат. Что касается Вас, то пройдя все недели программы маловероятно что Вы сделаете 200 раз. Нужно будет увеличивать нагрузку, как это было по программе. Нагрузка в этой программе рассчитана что бы человек смог отжаться 100 раз. Увеличивайте количество отжиманий в подходе, что бы улучшить результат.

  85. Админ, а как правильно будет, после оджимание кушать или перед? И ещё через какое время?

    1. Tinb перед тренировкой за час — полтора. Если хотите набрать вес, то кушайте в течение 30 минут после тренировки, если сбросить — не есть 2 часа после тренировки

  86. А скажите пожалуйста в какое время например: днём или ночю и во сколько. Можно оджиматся. Спасибо вам за помошь

    1. Днем! Ночью нужно высыпаться что бы восстановить силы и ночью растут мышцы. В какой время дня выбирайте исходя из своего графика. Я,например, работаю с 8 до 17. Я тренируюсь в 19 часов. Старайтесь производить тренировки стабильно, в одно и то же время.

  87. Добрый день, админ!
    Заинтересовала ваша программа. Я девушка и поставила себе цель 50 отжиманий (может, я потом втянусь или войду в спортивный азарт 🙂 но пока 50). Подскажите, как правильно скорректировать программу? На первый взгляд, логично просто пройти 6 недель. Но мне кажется, это будет очень долго, придется топтаться на неделях по нескольку недель :), учитывая, что программу составляли наверняка для мужчин, а физиология у нас разная. Не случайно же нормативы по физкультуре и т.п. для мужчин и женщин разные). Так вот, можно ли вместо 6 полноценных недель проходить все 10 недель, но по половине от указанных отжиманий за подход? Насколько правильна такая коррекция?

    1. Занимайтесь по программе. Отжимания — упражнения с собственным весом. Нагрузка зависит от вашего собственного веса. Если тяжело правильно отжиматься, то начните с отжиманий, когда Ваши руки находятся на диване. Так Вы снизите нагрузку.

  88. Уважаемый, admin. Мне 16 вес 69. Я отжимаюсь в школе на нормативе 125 раз за 2 мин. 19 сек. Это хорошо? А можно дойти так до 200?

    1. Я очень сильно сомневаюсь что Вы делаете ПРАВИЛЬНО отжимания. Скорее всего Вы делаете отжимания с неполной амплитудой. Сделать правильно 125 отжиманий за 2 минуты 19 сек это около 1 секунды на 1 отжимание. Выдерживать такой ритм и правильно отжиматься практически невозможно. На сайте есть инструкция как правильно делать отжимания. Попробуйте сделать правильные отжимания на время и напишите свой результат.

  89. Здравствуйте!
    Мне очень понравился ваш сайт-очень полезно! У меня вопрос: можно ли с помощью вашей программы по отжимании убрать жиры с живота, боков и груди? Спасибо!

  90. Подскажите пожалуйста, по какому принципу составить таблицу для следующих недель?

  91. Как ваша программа повлияет на визуальный эффект? Я стану подтянутым,после того как смогу достичь результата в 100 отжиманий??

  92. Хотелось бы задать вопрос, возможно и глупый, но это по не знанию.
    Прохождение этой программы, увеличит количество подтягиваний на турнике? Заранее спасибо.

    1. Прямолинейно нет! В подтягиваниях (хороших армейских) участвуют широчайшие мышцы спины, а в отжимания в основном работают только грудь и трицепсы. Статическая нагрузка идет на спину, но совсем не значительная. Только если косвенно, за счет снижения веса, Вы получите улучшение результата в подтягиваниях.

      Видел программы по подтягиваниям в интернете. Лучше используйте их, если цель именно в увеличение количества подтягиваний.

  93. Здравствуйте! Если тренироваться ежедневно не вредно ли для здоровья, и как понять необходимо что бы мышцы успели восстановиться?

    1. Если тренироваться ежедневно то мышцы не будут успевать восстанавливаться(отдыхать). Рост мышц происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Если не давать мышцам отдых, то хорошего результата не достичь.
      Для примера, представьте что Вы вкалываете на работе без выходных, какой из Вас будет сотрудник? Так же и с мышцами.

    1. спасибо . И еще одно . Хочу подтвердить что отжимания качают пресс . Как я уже говорил , занимаюсь 5 неделю , пресс не очень-то рельэфный , но по сравнению с тем , что было сначала , он стал намного больше

  94. Я прохожу тоже систему 100 отжиманий , но не с этого сайта . Мне интересно , в день делать 2-3 раза систему или только один ? Все равно отдыхать на следующий

  95. Я бы вам так не советовал. Во-первых идет постоянно одна и та же нагрузка, а во-вторых совсем не достаточная.

    Лучше делать комплекс но за относительно небольшой промежуток времени (20- 40 минут).
    Толку от подобных тренировок не будет.

    Удачи Вам в тренировках

    1. так получается кто хочет 100 раз отжиматься тот проходит курс этих недель а кто хочет качать мышцы должен увеличивать нагрузку? а вот допустим у меня масса 55кг сколько килограмм на мне должен быть груз?

  96. Вопрос такого характера,будет ли польза, я отжимаюсь за день в целом около 100 раз за 1 подход 10 раз(только начал,первый день) , но в течение целого дня делаю..стоит ли продолжать?

  97. Огромное спасибо! Лучшая программа из всех что видел в интернете. Начинаю с 6-ой недели.

  98. Большое спасибо! Из всех просмотренных мне программ эта самая сбалансированная и эффективная. За 4 месяца сделал 110 отжиманий.

    1. Хахаах 100 раз за 4 месяца я в день отжимаюсь 200 раз и больше а ты прро какихто 100 за 4 месяца

    1. Я тренируюсь понедельник, среду, затем 2 дня отдыха и в субботу я делаю третий тренировочный день

      1. Здравствуйте администратор. Скажите, можно ли делать два и более подходов (комплекса) упражнения за один день тренировок? Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *