Главная · Диагностика заболеваний · Продукты питания с большим количеством белка. Белковые продукты

Продукты питания с большим количеством белка. Белковые продукты

В том, что белок – это основа жизни, сомневаться не приходится, ведь именно он принимает участие в строительстве мышечной ткани человеческого организма, помогает размножаться, расти и повышает степень усваиваемости витаминов и минералов. В каких продуктах больше всего белка, будет рассказано в этой статье.

В чем содержится много белка?

В зависимости от источника происхождения все пищевые протеины можно разделить на животные и растительные. При этом легко найти продукты из разных категорий, в которых количество белка приблизительно равно, например, и фасоль в этом отношении можно сравнить в говядиной или свининой. В связи с этим поклонники вегетарианства уверены, что для поддержания нормальной жизнедеятельности достаточно употреблять в пищу лишь растительные белки, а от животных можно отказаться, но не все так просто. Многое зависит от степени усваиваемости протеинов и у каждого продукта она своя.

Интересуясь, в каких продуктах больше всего белков, стоит обратиться к нижеприведенному списку, составленному по степени убывания усваиваемости:

  • яйца и молочные продукты. Из последних можно выделить сыр, творог, йогурт, молоко;
  • мясо млекопитающих, птицы и рыбы, а также соя. Из первых можно выделить телятину, бифштекс, индейку, говядину, курятину, минтай, икру рыб, горбушу, щуку, судака, камбалу;
  • бобовые и орехи;
  • крупы – нут, макаронные изделия, перловка, пшено, гречка, рис, ячневая крупа.

Теперь понятно, в каких растительных продуктах больше всего белка, но из этой пищи он усваивается лишь наполовину. Если учесть, что женщинам требуется 1 г протеина на 1 кг веса, а мужчинам на 0,2 грамма больше, тогда получается, что суточная норма для женщин, весивших 70 кг, составляет 105 грамм, а для мужчин в этой же весовой категории 126 грамм. Принимая во внимание, в каких продуктах содержится большое количество белка, и стоит составлять свой дневной рацион. При этом протеин можно равномерно распределить на 5 приемов пищи, а еще не возбраняется большую часть отдать завтраку, обеду и ужину, например, по 20% первому и последнему приему пищи, 45% обеду, и по 5% отвести на три перекуса.

Мясные и рыбные продукты лучше всего употреблять в обед, а вот в качестве завтрака отлично подойдут кисломолочные продукты и яйца. Идеальный перекус – это орехи, семечки, бобовые. Овощи также могут в той или иной мере содержать протеин. К ним относятся цукини, спаржа, картофель, брюссельская капуста, авокадо, огурцы.

Основные питательные вещества выполняют многообразные функции в организме. Белки, или протеины, что в переводе с греческого означает «первые», служат основой для тканей мозга, сердца и мышц, участвуют в физиологических процессах. Необходимо знать, в каких продуктах много белка, чтобы обеспечить организм этими незаменимыми веществами.

Значение белка для организма человека

Этот компонент питания считается наиболее ценным, так как поставляет в организм мономеры для создания собственных белков - аминокислоты. В составе белков найдено 22 таких соединения.

Значение белков для организма:

  • служат строительным материалом;
  • участвуют в большинстве биохимических процессов;
  • составляют до 20% от массы сердца, печени и мышц, 10% мозга;
  • являются важнейшей частью ферментов или биокатализаторов, гормонов и антител;
  • важны для сохранения физического и психического здоровья;
  • связывают некоторые токсичные вещества.

Продукты питания, в которых содержится белок, в кишечнике расщепляются до свободных аминокислот. Они используются организмом для построения собственных белковых молекул, преобразуются в другие соединения. Валин, изолейцин, лейцин (вместе обозначаются ВСАА), лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин обязательно должны поступать с пищей.

При недостатке незаменимых аминокислот задерживаются рост и развитие организма, нарушается выполнение многих функций.

Кроме перечисленных 8 аминокислот, условно незаменимыми для детей являются аргинин и гистидин. Они создаются клетками тела в недостаточных количествах.

Дефицит белка в пище

Чаще других с этой проблемой сталкиваются веганы и сторонники растительных диет. Если человек недостаточно потребляет продукты, содержащие белок, то нехватка аминокислот приводит к нарушениям кроветворения, обмена жиров и витаминов. Происходит замедление роста и умственного развития ребенка.

Белковую недостаточность можно распознать по следующим признакам:

  • трудности с концентрацией внимания;
  • восприимчивость к инфекции;
  • выпадение волос;
  • нарушения сна;
  • сухость кожи.

Низкобелковая диета сопровождается гипо- и авитаминозами, железодефицитной анемией, нехваткой в организме цинка. Возникают расстройства функций кишечника и щитовидной железы, развивается гормональный дисбаланс.

Избыток белка

Излишек аминокислот в пище отрицательно влияет на организм.

  • Происходят нарушения ряда метаболических процессов.
  • Накапливаются в суставах соли мочевой кислоты, повышается риск развития подагры, мочекаменной болезни.
  • Перегружаются печень, почки и нервная система, особенно у маленьких детей и пожилых людей.
  • «Лишние» аминокислоты после различных биохимических превращений частично используются для синтеза жиров.

Белок в пище должен быть оптимизирован по количеству и составу. Потребности у людей разного пола, возраста, телосложения отличаются. Пищевые белки также неодинаковы по качеству. Наиболее близки к идеалу по составу незаменимых аминокислот животные продукты, не прошедшие тепловую обработку.

Норма употребления белка в сутки

Оптимальным считается не преобладание одного компонента в питании, а правильное сочетание с другими пищевыми веществами. Потребление продуктов с высоким содержанием белка важно для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни. При заболеваниях печени и почечной недостаточности протеина нужно меньше.

Рекомендации по ежедневному потреблению белка на 1 кг веса тела:

  • средняя норма для взрослых - 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
  • при нормальном весе, физической активности, силовых тренировках - от 1,8 до 3,3 г;
  • при нормальном весе, низкой физической активности - от 1,2 г до 1,8 г;
  • при избыточном весе, ожирении - от 1,2 г до 1,5 г;
  • в период беременности - от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г углеводов - 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

В каких продуктах содержится много белка?

Аминокислоты поступают в организм с блюдами из мяса, рыбы, с молочными и зернобобовыми продуктами. Списки приоритетных источников белка могут отличаться в разных источниках. Существует множество причин неодинакового состава одних и тех же продуктов, но есть и общие закономерности.

Продукты, богатые белком (содержание в г на 100 г пищи):

  1. Сыр голландский - 26,8.
  2. Бобовые культуры - до 26.
  3. Говядина отварная - 25,8.
  4. Отбивная из баранины - 25.
  5. Куриная грудка - 24.
  6. Скумбрия, тунец - 22.
  7. Креветки - 20.
  8. Лосось - 20.
  9. Треска отварная - 17,8.
  10. Карп жареный - 17.
  11. Котлета говяжья - 14,6.
  12. Жирный творог - до 14.
  13. Гречневая крупа - 13.
  14. Овсянка и пшено - 12.
  15. Яйцо куриное, 1 шт. (47 г) - 5,8.
  16. Макароны - 11.
  17. Колбаса вареная - 11,
  18. Свинина жареная - 10.
  19. Пшеничный хлеб из муки 1 сорта - 7,6.
  20. Хлеб простой ржаной - 5,5.

Основные источники животного белка для взрослого человека - мясо, яйца и молочные продукты. Растительного протеина больше всего в бобовых, крупах и хлебе. Сыр и яйца содержат большинство важнейших пищевых веществ в концентрированном виде. Белка меньше всего в овощах и фруктах, соках - не более 2%.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Ученые предупреждают, что потребление красного мяса и продуктов из него повышает риск опасных заболеваний. Исследование на эту тему провел ученый Гарвардского университета У. Уиллет. Профессор заявил, что отказ от мяса позволяет избежать ранней смерти. Здоровое питание должно быть основано на растительной пище и морепродуктах (аналогично средиземноморской диете).

Полностью отказываться от мяса не следует. Белые сорта богаты незаменимыми аминокислотами: ВСАА, гистидином, лизином, фенилаланином.

Содержание белка и калорийность продуктов животного происхождения (в 100 г)

Продукты Содержание белка, г Калорийность, ккал
Тунец в масле 24,0 195
Филе индейки 23,0 110
Куриное филе 23,0 99
Филе лосося 21,5 199
Креветки 23,3 106
Судак 20,0 84
Свинина 22,0 107
Говядина 21,0 121
Сыр Гауда, 45% 21,9 364
Мясо постное 20,0 134
Ветчина 20,0 106
Грудка утиная без кожи 19,5 121
Треска 18,0 90
Куриная ножка с кожей 17,0 193
Куриная печень 17,0 114
Минтай 17,0 73
Кальмары 16,1 73
Яйцо куриное 11,9 137

Снижение веса необходимо сочетать с потреблением низкоуглеводной, обезжиренной пищи. При этом важно обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Постное мясо содержит полноценный белок при низком содержании жира и углеводов.

Вегетарианцы, в зависимости от типа диеты, могут использовать такие ценные источники белка как рыба, яйца, молочные продукты. В рыбе содержатся ВСАА, метионин и фенилаланин. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами. Любая пища животного происхождения не подходит веганам.

Белок в молочных продуктах

Качество молока принято оценивать по жирности, но более важный компонент - белок. Молочные продукты почти все полноценны по составу аминокислот. Лизина в них содержится в 3 раза больше, чем в хлебе. Стакан молока и ломоть хлеба обеспечивают правильное соотношение аминокислот, хотя многие считают такую пищу слишком простой, деревенской.

Содержание белка, г на 100 г продукта питания:

  • различные сорта сыра - от 22 до 32;
  • творог - от 14 до 18;
  • йогурт - до 5;
  • молоко - от 3 до 4.

Обезжиренное молоко является источником протеина и витаминов группы B. Одна чашка (250 мл) дает организму 7,3 г белка. При кипячении молока до 2% этого ценного компонента теряется, разрушается часть витаминов. В 250 мл жирного кефира содержится 7 г белка. Кефир и простокваша усваиваются организмом в 3 раза быстрее, чем молоко.

Белок творога обеспечивает поступление в организм аргинина, валина, лизина, фенилаланина и триптофана. При тепловой обработке теряется от 5 до 7% белка. Молочные продукты богаты кальцием, необходимым для костей, но бедны железом.

Крупы с высоким содержанием белка

Цельные зерна ржи, ячменя, овса, риса и крупы из них, поставляют в организм лейцин, изолейцин, валин, гистидин. Псевдозерновая культура киноа ценится в здоровом питании благодаря повышенной концентрации лизина.

Количество белка, г на 100 г продукта:

  • гречневая крупа - 9–13;
  • киноа - 14–15;
  • амарант - 13–16;
  • овсянка - 13;
  • просо – 11;
  • рис -7.

Содержание белка и калорийность бобовых (в 100 г продукта)

«Протеиновыми чемпионами» считаются красная чечевица, соя, белые бобы, нут. Тепловая кулинарная обработка уменьшает связь с углеводами растительных белков, поэтому они легче и более полно усваиваются организмом. В то же время, длительное нагревание и высокие температуры приводят к потере биологической ценности продуктов.

Овощи и фрукты, богатые белком

Клетчатка в составе растительных продуктов замедляет всасывание всех компонентов пищи. Количество белков в овощах и фруктах меньше, аминокислотный состав беднее, по сравнению с мясом, рыбой и молоком. Благодаря комбинированию продуктов можно обеспечить организм достаточным количеством протеина.

  • шпинат - 3;
  • брокколи - 3;
  • сок томатный, 1 чашка (250 мл) - 2,5;
  • цветная капуста - 2;
  • картофель - 2;
  • цуккини - 2;
  • помидор - 1;
  • морковь - 1;
  • баклажан -1;
  • банан - 1.

Организм получает с растительной пищей не только углеводы, белки и жиры. В овощах и фруктах содержатся витамины, антиоксиданты, незаменимые жирные кислоты, волокна, микроэлементы. Оптимальным считается использование растительной и животной пищи в соотношении 50:50, например, сочетание мяса с гречкой.

Качество источников белка

Все незаменимые аминокислоты содержатся в мясе, рыбе, молоке, йогурте. Недостаток животных белков порождает повышенное содержание атомов серы. Такие соединения создают кислотную среду в организме. Организм компенсирует понижение рН за счет ощелачивающих продуктов (овощей, фруктов), а если их не хватает, то использует кальций из состава костей.

К сожалению, в обычных супермаркетах становится все труднее найти натуральные продукты, не содержащие генетически модифицированные объекты (ГМО), консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса. Многие сельскохозяйственные культуры являются трансгенными, производятся с использованием ГМО. Согласно данным исследований на животных, они могут изменять работу иммунной системы, повышают вероятность развития рака. Растительные продукты содержат нитраты и пестициды, также обладающие канцерогенной активностью.

Тем, кто желает быть здоровым, наращивать мышечную массу или эффективно худеть, следует обратить внимание на состав пищи и ее происхождение. Красное мясо, высококалорийные, рафинированные продукты лучше убрать из рациона. Более полезна пища с низким содержанием жиров, но с полноценными белками.

Хотите красивое, стройное тело? Огромную роль играет питание. В каких продуктах есть белок, как его правильно употреблять, обязательно учитываем соотношение белков, жиров и углеводов, чтобы цель была достигнута. И результаты увидит весь мир.

Привет, дорогие друзья и читатели моего блога. С вами Светлана Морозова. Рада снова видеть вас! Готовитесь к лету? Я вот да. Вспоминаю основы поддержания красивого тела. А что у нас в пище является главным строителем? Верно, белок. О нём и поговорим.

Привет, белок

В каких продуктах есть белок: держите, список продуктов:

Протеиновая грамота

Можно сидеть на протеиновых коктейлях и есть мясо круглыми сутками, а в итоге получить не рельефный торс, а , и т.д. Без определенных знаний тут не обойтись.

Обязательно учитываем соотношение белков, жиров и А зависит оно от цели:

  • Для поддержания здоровья пропорции БЖУ 25-35/25-35/30-50%
  • Для эта пропорция меняется на 40-50/30-40/10-20%
  • Для наращивания мышц, как говорят, на массу, для культуристов или просто любителей, соотношение уже 25-35/15-25/40-60%
  • Ежедневно советуется съедать на 1 кг веса 1 г белка. А спортсменам или тем, у кого работа тяжелая физически — не 1, а 2 г. Так что суточная норма у каждого своя.


Белок усваивается в течение дня по-разному. Поэтому, пища богатая белком распределяется так:

  • Завтрак – 20%
  • Обед – 45%
  • Ужин – 20%
  • Перекусы – по 5% на 3 перекуса.

Улучшить усвоение белка можно:

  • При нагревании,
  • мариновании,
  • солении

происходит денатурация белка, его структура упрощается.

Необходимо употреблять . Обязательное условия и при похудении, и при наборе мышечной массы. И вообще.

Техника похудения

В кругах людей, заинтересованных фитнесом (специалистов по питанию, тренеров, спортсменов) сейчас становится популярным БУЧ – белково-углеводное чередование. Помогает похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

В чем суть

Есть цикл в 4 дня. Нужно есть белки и углеводы, распределяя по дням так:

  1. Первые 2 дня едим белок. Углеводы поступают только в белковых продуктах питания. Жиры – в соответствии со своей нормой.
  2. На третий день цикла ровно наоборот, едим углеводы (преимущественно сложные).
  3. А на 4 день едим всё. Что даёт такой БУЧ, первую половину цикла мы сжигаем жир и наращиваем мышцы.

Однако, есть один белок, без углеводов, то клетка не будет получать энергию в виде глюкозы. И плюс к этому можно получить дисбиоз кишечника, так как микрофлора нашего кишечника питается исключительно тем, что мы переварить не можем — трудно перевариваемой клетчаткой, которая находиться в растениях (углеводы). Поэтому, ежедневно в рацион питания, обязательно должны входить БЖУ, все три компонента. Похудение регулируется лишь процентным соотношением.

Основное о белках

Белки – основной строительный материал всего живого на земле (не считая растения). Если чуть углубиться в химию, то состоят белки из цепочки аминокислот, которые нам жизненно необходимы: образуют антитела, гормоны, создают мышечные волокна, кости, понижают вредный в крови и т.д. Для здорового существования нашего белкового тела нам необходимы 20 аминокислот. И 8 из них мы можем получить только с животной пищей, это незаменимые аминокислоты. Никакие орешки, соевые и бобовые не могут заменить нам этих аминокислот.


Роль в организме

Функции белков очень разнообразны:

  • Входят в состав многих структур и тканей
  • Хранят и передают генетическую информацию вместе с нуклеиновыми кислотами (ДНК и РНК)
  • Переносят по организму с кровью питательные вещества и кислород
  • Катализируют химические реакции (ферменты)
  • У женщин питают плод, а потом и новорожденного.
  • Сокращают мышцы, позволяя двигаться
  • Служат рецепторами
  • Регулируют содержание многих веществ в организме (инсулин регулирует уровень глюкозы, например)
  • Входят в состав иммуноглобулинов, т.е. влияют на

Классификация белков:

По составу: простые белки и сложные.

  • По скорости переваривания: быстрые (перевариваются легко, идеальны для восстановления до и после тренировки – молоко, йогурт, кефир) и медленные (перевариваются долго и на это организм тратит много энергии, идеальны для похудения и наращивания мышечной массы – творог, соя, мясо, рыба).
  • По значимости: полноценные (содержат максимум необходимых аминокислот – животные протеины) и неполноценные (растительные).

На этом всё, думаю.

Если есть вопросы, задавайте в комментариях. Делитесь в соцсетях и не забывайте подписаться на обновления.

Продукты, в которых есть белок: основа здорового питания

В каких продуктах много белков растительного происхождения?

Условно пищу разделяют на два вида: растительного и животного происхождения. По такому же принципу различают и блюда, в которых присутствует белок.

Лидерами среди продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего белка, считаются:

· фасоль;

· чечевица;

· соевый творог тофу;

· белые грибы;

Они содержат полноценный белок и способны удовлетворить потребность человека в необходимых веществах. Поэтому блюда с ними обязательно присутствуют в рационе вегетарианцев. Однако некоторые продукты поодиночке не способны обеспечить достаточное усваивание белка организмом, поэтому их обязательно сочетают с другой пищей – крупами (рисом, гречкой), овощами и фруктами.

Чистый белок в продуктах растительного происхождения содержится в сое, орехах, бобах.

Животные белки

По мнению врачей и диетологов, продукты животного происхождения содержат больше полноценного белка, который лучше переваривается и усваивается человеком. Он входит в состав следующих продуктов:

· рыба и морепродукты;

· субпродукты;

· молочные продукты (кефир, сметана, творог, сыр);

При термической обработке белок становится более легким для организма и хорошо усваивается, но некоторые аминокислоты разрушаются под действием высокой температуры. Оптимальный способ приготовления такой еды – на пару или варка.

Перечисленные источники пищи отличаются друг от друга содержанием жира, неумеренное потребление которого приводит к набору веса и различным заболеваниям. Поэтому врачи рекомендуют включать в меню только продукты с низким содержанием жира (к тому же в них больше белка).

Молоко, мясо и рыба - продукты, в которых есть белок животного происхождения.

Все ли белковые продукты полезны?

Определить, какая пища идеальна для человека, можно по образу жизни. Тем, кто следит за весом, но мало двигается, подходят тяжелые белки. Они медленно перевариваются (до 7 часов), затрачивая энергию и сжигая калории, и при этом надолго утоляют голод. Употреблять такие продукты лучше на ужин.

Быстрые белки легко усваиваются, поэтому ценятся спортсменами. Они восстанавливают организм после тренировок и снабжают его строительным материалом для мышц.

Не все продукты, в которых есть белок, одинаково полезны. Некоторые из них богаты еще и высокой жирностью, вред от которой доминирует над пользой, особенно при чрезмерном употреблении. Поэтому при выборе рациона стоит ориентироваться на процентное соотношение всех элементов в составе (белки, жиры и углеводы).

Рейтинг белковых продуктов

Рассмотрим ниже, какой объем занимает чистый белок в продуктах, полезных для человеческого организма.

1. Нежирный творог – 15%, содержит тяжелые белки, которые долго перевариваются и дарят чувство сытости на 3−4 часа.

2. Сыр – 30%, богат аминокислотами, но в нем много жира. Поэтому продукт не подходит для диетического питания.

3. Яйцо – 17%, белок усваивается организмом на 90% (самые высокие показатели среди остальной пищи).

4. Соя – 14%, основа для приготовления вегетарианских блюд. Легко усваивается, но не снабжает человека достаточным количеством аминокислот.

5. Рыба – 20%, легкий и малокалорийный продукт с полноценными белками. Аминокислотами богаты следующие сорта: скумбрия, лосось, тунец, сайда.

6. Мясо – 25%, основной источник животного белка. Особенно полезны нежирные сорта (говядина, индейка, крольчатина).

7. Печень – 25%, недорогой, но при этом полезный продукт, не уступающий по пищевой ценности молочным и мясным блюдам.

Ниже приведена таблица белковых продуктов, в которой указано содержание компонента на 100 граммов готового блюда.

В каких продуктах нет белка?

Белки участвуют во всех превращениях организма – они лежат в основе метаболизма, роста и развития (в том числе интеллектуального). Не удивительно, что этот важный элемент входит в состав практически всех натуральных продуктов. В каких источниках пищи его содержание минимально?

1. Овощи – огурцы, зеленый лук, кабачки, томаты.

2. Ягоды – крыжовник, смородина, клюква, морошка.

3. Фрукты – хурма, абрикосы, апельсины, груша.

Продукты, в которых нет белка:

· растительное масло;

· животный жир;

· мармелад;

· карамель.

Эти источники пищи содержат жиры и быстрые углеводы, которые при избыточном потреблении накапливаются в виде жировых отложений.

Различия белковых продуктов

Все белки – растительные и животные, полезные и не очень – отличаются друг от друга содержанием и комбинациями аминокислот, которых насчитывается до 150 видов. Из них человек нуждается в 20, и только 9 из них должны поступать из пищи (остальные организм воссоздает сам).

Из многообразия продуктов нельзя выделить ни одного из них, который бы полностью соответствовал потребностям человека. Одни содержат недостаточное количество аминокислот, но при этом легко усваиваются (как белок яиц). Другие наделены всем, что нужно, но не компенсируют нужды организма.

Какие продукты должны обязательно быть в рационе?

Ученые доказали, что наиболее ценные продукты, в состав которых входит белок, – животного происхождения. В них содержится приемлемое соотношение аминокислот, необходимых человеку. К тому же без них растительные белки и нужные микроэлементы (витамины, минералы) усваиваются хуже.

Так как идеального продукта нет, лучший вариант – их комбинация. При этом основой рациона должны быть блюда из молока, яиц и мяса. А к ним уже добавляются остальные источники пищи – крупы, хлеб, фрукты и овощи.

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

  • лейцин;
  • лизин;
  • валин;
  • триптофан;
  • метионин;
  • треонин;
  • изолейцин;
  • фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин - это:

  • мыщцы;
  • кожа;
  • органы;
  • волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:


Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

  • для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
  • для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное 12,8
Порошок яичный 44,8
Сыворотка молочная 3
Молоко средней жирности 2,9
Кефир средней жирности 2,7
Творог обезжиренный 18
Творог 5%-й жирности 10,1
Творог 9%-й жирности 9,7
Сыр "Российский" 25
Сыр "Пармезан" 36
Говядина 19
Нежирная свинина 16,5
Красная рыба (горбуша) 20,9
Куриное филе 22
Печень говяжья 17,5
Сердце 15
Филе индейки 21,4
Мясо кролика 21
Телятина 19,8
Колбаса вареная 14
Колбаса сырокопченая 15,7
Креветки 27
Тунец 23
Семга 21
Кальмар 18
Хек 17
Сельдь 16,4
Язык 15,8
Сливки жирные, сметана 2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох 21,9
Фасоль 23,8
Соевые бобы 26,1
Чечевица 28
Мука пшеничная высшего сорта 10,8
Мука ржаная 10,7
Овсяная крупа 11,2
Гречневая крупа 13,2
Рис 6,9
Пшено 12,4
Манная крупа 12
Перловая крупа 8,7
Ячменная крупа 9,8
Арахис 26,4
Кукуруза 8,5
Картофель 2
Баклажаны 1,1
Цветная капуста 2,6
Капуста краснокочанная 0,6
Квашеная капуста 1,9
Лук репчатый 1,5
Лук зеленый 1,4
Морковь 1,3
Шпинат 2,9
Салат зеленый 1,6
Свекла 1,6
Редька 1,9
Изюм 1,8
Миндаль 58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:

  • ослабленный иммунитет;
  • сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
  • проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
  • анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

  1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
  2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
  3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
  4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
  5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.