Неделя 3

Эта неделя предназначена для тех, кто может отжаться от 21 до 28 раз.

Выполняйте упражнения в спокойном темпе и не забывайте про разминку. Если у вас не получилось, с первого раза, пройти эту неделю — не огорчайтесь. Просто повторите ее и у вас все получится.

Перерыв между подходами 90 секунд
(дольше, если необходимо)
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 12 14 16
Подход 2 16 18 20
Подход 3 12 15 15
Подход 4 18 19 22
Подход 5 11 13 14
Итого 69 79 87

В среднем, человек, выполнивший эту неделю, способен отжаться от 29 до 34 раз. Переходим к четвертой недели

112 Комментарии “Неделя 3

  1. Чем обусловлен наиболее «боевой» подход (по кол-ву отжиманий) четвертый? Вообще почему выбрана именно такая схема (скачками) повторов в каждом подходе? Может какие-то физиологические особенности учитываются или там заложена определенная логика. Просто интересно ) Так как 99% остальных программ делают тупо вроде 20-20-15-15-10, то есть идут на убыль в последующих подходах.

  2. Отжимаюсь уже почти 2 месяца. Дошла до 20 и дальше ну никак…. Сил не хватает. 10 делаю легко, а дальше с трудом. И так и стою на одной цифре. Что делать???

  3. Здравствуйте. вес 105 кг. Завис на 3 неделе уже около месяца. Как можно сдвинуться вперед? Спасибо.

    1. Тренироваться. Это только дураки верят во всякие сказки про то что за 3 месяца с 10 до 100 отжиманий дойдут. Например, жимовики годами тренируются что бы хотя бы 100 кг выжать. Вы же не думали что все будет легко и быстро?

      1. Кто то думает что все легко должно быть без пота , и по этому начинают ныть сдаваться …

  4. Нет я выжил программу до конца но 4 неделя думаю не осилю…. будем тренироваться )

  5. Блин на 3 недели в пятницу спёкся во я слабачок 28 лет….. буду повторять эту неделю еще раз перерыв был 2 мин увеличил до 3…. максимум 3 я в курсе для меня будет стимулом!!! 01.04.16

  6. саламалеикум я занимаюсь через день.тоисть одна неделя 4 дня тренеруюсь.а вторую неделю 3 дня.где 4 дня тренеруюсь я трети день повторяю на четвертом дне.так можна или как взаране благодарю

  7. Здравствуйте, Admin! Вес 70кг, рост 179см 17 лет. Я начал заниматься по программе 3ей недели (делаю за подход 30+ правильных отжиманий), но вот 2 недели подряд не смог сделать 3 день (пятницу) с 1 раза. Запинаюсь на 4 подходе, мышцы болят не сильно. На следующий день после тренировки крипатуры нет. Занимаюсь точно по программе, в 1 и 2 день делаю 6 подход на максимальное кол-во раз. Что я делаю не так? Что Вы можете мне посоветовать?
    Заранее благодарен Вам!

  8. Вчера начал эту неделю, тяжко но пока справляюсь, только понять не могу когда проверять сколько раз я могу отжать, после окончания недели? если в субботу то не будет ли тяжко после пятничной тренировки, а если в воскресенье то не будет ли тяжко на следующий день начинать новую неделю.

  9. Почему я могу отжаться по программе3 недели ,но никак за один подход больше 20 не могу?????

  10. Ребят у меня проблема, я поспорил с тренером на то что смогу сделать 80 отжиманий на трени у меня есть 3 дня. Сейчас могу сделать 40 помогите, дело чести

    1. Играть в шахматы и учиться думать. Ну ей богу Вы о чем думала когда такое говорили.

    2. Прально евреи Давиды женского рода .Не к лицу им заниматься занятиями плебеев

  11. Админ огромное спасибо за это сайт, нашел все(!) что нужно!! Пс. такие тупенькие коментарии поподаются, что поржать можно, правильно делаете что не отвечаите на них…

  12. привет
    нахожусь уже на 2 дне 3 недели
    получается переходить каждый день на следующий «день» и делать и утром и вечером и нормально получается
    вопрос такой: продолжать в такомже тмпе или лучше выполнять один день но из более сложной недели?

  13. Да, это правда. Мышцам нужно отдыхать, но если есть возможность то почему нет? Я читал, что мышцы растут за счёт микро» разрывов » после их напряжения , вот я и стараюсь следовать схеме и параллено делать еще отжимания!

  14. Пацаны, 359 ОБАЛДЕННЫХ ОТДИМАНИЙ! Посмотрите на время того, когда я выложил коментарий! Да-да) до этого времени я отдался 359 раз! Я не верю этому) это
    Было по подходам, но это было! В общем я хочу только больше и лучше:) дальше не пишу, руки от усталости трясутся)

    1. А зачем вы убиваете мышцы? Мышцам надо давать отдых а Вы их грузите постоянно, ничего хорошего из этого не выйдет

  15. Есть хороший способ , как накачать мышцы отманиями. Ты просто должен придумать себе штрафы ( по возможностям ). У меня это штрафы за мат, за нервы и прочие минусы, и таким образом ты убиваешь двух зайцев устранением вредных привычек ( не хочется же отжиматься) и мускулатуру рук ( но хочется же чертовски матом орануть!) вот на пример я сегодня по 10 отжиманий за подход ( последние 20 отжиманий устал и вообще по 1 делал) отжался 280 раз, хотя вторую неделю делаю и 12 с трудом ( это за один подход). Так что это хорошая тема 🙂

  16. Здравствуйте,скажите пожалуйста, можно ли в перерыве между подходами пить воду?

  17. Здравствуйте. Почти прошел 3-ю неделю, чуть-чуть не хватило сил на 4 ом подходе 3его дня. Первые два дня дались легко. У меня такой вопрос: мне проходить всю неделю заново или всеже пройти 3ий день 3 раза? Дело в том, что я не чувствую особой нагрузки, отжимаясь первые два дня. Получается что я ее снижаю. Заранее спасибо.

  18. Здравствуйте! Я так понял, что каждый день увеличивает кол-во на 2 в каждом подходе, так почему у Вас 2 и 3 день 3 подход по 15 раз без увеличения или так надо?

  19. Здравствуйте, можно ли совмещать отжимания и упражнения на бицепс? как лучше? в одной тренировке, или по разным дням?

  20. Случайно не заметив начал с 5 недели, 1-2 день выполнил, что посоветуете делать в данной ситуации?? Обратно на 1 неделю?? На 6 неделю врядли выдержу,резко начал.

  21. Подскажите,неделю делаю 1-ый подход 3-ий недели,но сложно и продвижений нет(((в чем может быть проблема?

  22. Сегодня начал ))) не захотел ооткладываетть на понедельник ))) рост 186 вес 81…. отжался всего лишь 26 раз. …. не ожидал такого ужасного резурезультатеа! Так что начинаю с третьей недели ))) первый день уже выполнил, руки ватные ))) курить бросил, начал спортом заниматься ))) Удачи мне и вам всем в достижении желаемого результата )))

    1. Извиняюсь за такое написание ))) пишу с телефона, а он сам как то все поправляет

  23. Сергей, ты мышцам не даёшь отдохнуть нормально занимаясь все дни подряд.Думаю эффекта мало будет.

  24. А если я буду делать так: три дня выполняю тренировку без выходных дней,(это ровно три дня) а потом ещё раз её делаю и на 7-ой день отдыхаю.( Я так сначала делал.Можно ли продолжать то как я делал?)

  25. Для тренировок с гирей эта программа так же подходит. Занимаюсь с прогрессом.

  26. Еще раз здравствуйте. На сколько можно увеличить время отдыха между подходами?

  27. Здравствуйте, Админ. У меня есть такой вопрос: начал со второй недели, после её прохождения мог сделать 23 раза за подход, когда начал 3-ю неделю 1-й день прошел нормально, но второй еле прошел, и то не дотянув до 79 за пять подходов, а в третий и вовсе только 3 подхода из пяти прошел еле-еле. Скажите, пожалуйста, что мне лучше всего сделать чтобы пройти её полностью?

  28. И ещё такой не мало важный вопрос: может ли невысыпание и не доедание нормы белка быть виной плохого роста мышц?

  29. Не только вас после нового года так бросило… Всех с Новым Годом! Уважаемый админ, наконец дошёл до третий недели, и начал конкретно вязнуть в 2-3 днях. У меня вопрос, мне нужно упорно повторять тот день который я не могу пройти, или же проходить всю неделю с начала?

  30. 2е недели Новогодних пьянок.
    Отбросили на половину недели назад. 🙁
    Толькочто сделал 3 день 3 недели. Сижу обливаюсь потом и еле отдышался.

  31. Здравствуйте уважаемый админ. У меня и вам есть один вопрос. А можно ли заниматься каждый день? Я знаю, что мышцам надо давать отдых, и они должны восстанавливаться. А что будет если ты будешь каждый день заниматься ?

  32. Здравствуйте. Можно ли перед тренировкой кушать? Если нет то через сколько времени можно заниматься после еды?

  33. Привет всем мне 15 вот начал с третьей недели так как максимум отжимаюсь 30 35 раз думаю что смогу дойти до десятой недели

  34. извините но в этой статье сказано что если вывернуть ладони вдоль тела то отжимание дает результат на бицепс,это не так?

    1. Так, но вот эффект от отжиманий на бицепс крайне мал, по сравнению с гантелями. Качать отжиманиями бицепс очень дурное занятие.
      Ну если уж Вам так интересно то отжимания в статике задействуют практически все группы мышц. Но вот основной эффект идет на трицепс, грудь и передние пучки дельт. Остальное задействуется в статике. Есть много водов отжиманий, которыми можно перенести воздействии в ту, или иную сторону, но качать отжиманиями бицепс не эффективно, лучше гантели.

  35. уважаемый админ!если я правильно вас понял то отжимания не дают результата на бицепс?

  36. уважаемый админ)), а если у меня на одно отжимание тратиться не 4 секунды, а 2-3, тоэто очень плохо?? или нужно обязательно 4 сек.???

    1. не плохо. у всех разная длинна рук и объем грудной клетки. Главное делать правильно в полную амплитуду. А то есть персонажи которые за минуту на 150 раз делают с амплитудой 5 см. Делать нужно правильно.

  37. Отжимаюсь 3-й день 3 дня без отдыха , хоть и тяжело , но в каждом подходе 1-2 отжимания отвоёвываю и они даются легко . Тяжело 4 подход то есть 22 раза …..

  38. 3 неделю 4 подход осилил, еще оставалось сил на отжиманий 5, а 5 подход 14 сделал еле-еле, ну как еле-еле, еще силы оставались на отжиманий 4, стоит переходить на 4 неделю???

    1. Не стоит , переходить нужно только тогда когда легко делаешь все подходы иначе следующая неделя тебя покажется самой сложной из всех .

  39. Я отжимаюсь по вашей программе только без отдыха , то есть каждый день повторяю дни , например 2 раза 1-й день 2 раза 2-й день и 3 раза 3-й день и даже силы остаются на перевыполнение дня . Хотел спросить , вот отжимаюсь и к пятому подходу устаю , однако 5 минут и я снова бодрячком , хотя какие пять , 3-2 минуты и все , чувствую прилив сил , нужно ли переходить к следующей неделе ?

  40. Здравствуйте. В первую очередь хочу отблогодорить вас за эту программу отжиманий. Меня зовут Айбек. Мне почти 13 лет. Я бы хотел спросить, между перерывами подходов как нужно отдыхать лежа или стоя ? И потом у меня левая грудь ростет криво, как это исправить ? После серий отжиманий можно ли пить воду или чай ? Спасибо за внимание.

    1. Здравствуйте Уважаемый Айбек.
      Благодарю Вас за отзыв. Вообще я не считаю что очень принципиально каким образом отдыхать между подходами. Но лучше не лежать, а сидеть или ходить. Про рост грудных мышц сказать ничего не могу. Вам лучше к врачу обратиться. Я не врач и советовать не могу. Пить воду во время тренировки обязательно!»»» Лучше просто воду, а не чай и тем более сок.

  41. Здравствуйте! Большое спасибо ! Мне 15 хочу иметь побольше силы , действительно помогает ! Уже через 3 месяца есть небольшой успех , бицепс , трицепс и грудь растут ! Также занимаюсь на турнике , брусьях и жму штангу , теперь я могу за себя постоять ! У меня появилась девушка ! Всем Советую ! Еще раз спасибо !

  42. Здравствуйте! Хочу сказать Вам большое спасибо, Админ сего сайта!!! Завтра буду заканчивать 3 день 2 недели, а результат просто ошеломляющий!!! Я стал более уверен в себе, чувствую силу в руках!!! Большое Вам спасибо!!!

  43. У меня вопрос!?Отжимания нужно выполнять в одно и тоже время,или можно по разному?

    1. Лучше в одно и тоже время. На практике так тренироваться получается далеко не у каждого.

  44. Прошел 3 неделю!!! прогресс виден,в начале тяжело было,сейчас легко прохожу,пришлось 3 раза 3 подход перепроходить

  45. и если остались еще силы на последний подход то лучше делать по максимуму?

    1. В смысле после прохождения по программе? В идеале силы на последнем подходе должны практически иссякнуть. Если чувствуете что есть еще энергия, то перейдите на следующую неделю.

    1. Обязательно нужно повторить, пока не сможете спокойно и правильно сделать все подходы на этой неделе

  46. Перечитай все комментарии от начала и до конца, найдёшь все ответы на свои вопросы.. Этот вопрос помоему уже несколько раз на этом сайте задавали..

    1. Если отталкиваться от рук, то отжимания способствуют росту трицепса. Бицепс отжиманиями не накачаете.

      Есть виды отжиманий которые задействуют бицепс, но эффект от обычных гантелей намного лучше.

  47. УВ.АДМИН,а сколько раз выполнять неделю(2-3 раза хватает чтобы перейти к другой)

    1. Если Вы можете спокойно выполнить третий день недели, то переходите на следующую неделю. Сколько раз Вы пополнять неделю зависит от Вашей формы.

  48. Начала с 3 недели. Первый день сделала без особых усилий. Посмотрим, как дальше пойдёт.)

  49. Начинал со второй недели.. На данный момент закончил эту неделю.. Автору сайта огромное спасибо.. После этой недели отжалася 35 раз.. Перехожу на четвёртую..=)

  50. Вадим, Конечно, просто если ты не будешь дышать ты быстро устанешь и результата просто не будет так как кислород не будет поступать в мышцы

  51. Замечательная программа! За месяц руки приобрели здоровые очертания, а то очень уж были худые, окрепли и грудные мышцы! Улучшились и результаты в подтягиваниях — вместо 1 раза спокойно стала подтягиваться 4 раза! 2 раза повторила 2ую неделю перехожу на третью! Спасибо!

  52. а можно ли заниматся между тренировочными днями???если да то как и по сколько???

    1. Я бы не советовал. грудным мышцам нужно время что бы восстановится. Вот пресс можно качать хоть каждый день, а здесь нужно время для восстановления.

  53. Спасибо, за добрые пожелания, 3ий день 3ей недели прошёл успешно, дня 2 передохну и за 4ую… Не буду засорять «эфир», Булкин отключается, но остаётся с вами:)

  54. Начал с 3ей недели, т.к. в тесте осилил 24 честных раза. 1ый день дался тяжеловато: 69 в сумме не вышло, разок не дотянул, дал себе 2 дня отдыха, очень болели верхние мышцы груди(разминку делал, а вот заминку…) на 3ий день попробовал продолжить, чувствую силы отжиматься есть, а мышцы сильно болят, ещё передохнул денёк, на 4ый сделал программу 2го дня без сучка без задоринки, даже удивился немного. Верно ли поступил что отдыхал 3 дня? Я совсем не качок, жилистый разве что, сталкивался с информацией что такого типа людям(эктоморфам) особо и стоит частить с нагрузками, как вы считаете?

    1. По началу мышцы естественно будут болеть. это совершенно нормально. Вы даете им нагрузку, которую они раньше не получали. Если Вы чувствуете боль в мышцах то передохните 2 — 3 дня.

      Скоро мышцы привыкнут и не будут болеть.

      Отжимания хороши тем что это упражнения с собственным весом. Риск получить травму или навредить себе сводится к минимуму. Если Вам очень тяжело, то вернитесь на предыдущую неделю.

      Удачи Вам.

  55. Ну вот я отжаться могу от 1 до 30 мне 14 только стукнуло ну я далеко не силач мышечной массы почти нет так хлюпик подскажите как мне увеличить силу для рук и набрать мышечную массу для рук!

    1. Простыми отжиманиями ты сможешь увеличить общую выносливость и поднакачать трицепсы и грудь.

      Если тебе нужна мышечная масса, то делать нужно усложненные отжимания с помощью дополнительных грузов. Прочитай это в статье «Виды отжиманий».

      Бицепсы практически не задействованы при отжиманиях (статическая нагрузка). Для увеличения бицепса используй турник и гантели.

      Отжиманиями ты прокачаешь грудь, трицепс и передние пучки дельт.

    1. Поздравляю Вас. Вы на верном пути. Повторите 2 — 3 раза эту неделю и перейдете черту в 30 отжиманий. Желаю успехов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *