Неделя 1

Эта неделя предназначена для тех, кто может отжаться от 10 до 13 раз. Если вы не можете отжаться 10 раз, то выполните первые 2 недели программы, отжимаясь на коленях, и снова начните первую неделю. Этот облегченный вид отжиманий поможет вам быстро научиться отжиматься 10 раз.

Если вы впервые на нашем сайте, то обязательно прочтите статью программа отжиманий

Это ваша первая неделя тренировок. Выполняйте упражнения в спокойном темпе и не забывайте про разминку. Вы начали свой путь к 100 отжиманиям. Будьте уверены, у вас все получится.

Перерыв между подходами 90 секунд
(дольше, если необходимо)
. День 1 День 2 День 3
Подход 1 5 6 7
Подход 2 7 8 10
Подход 3 5 5 8
Подход 4 7 9 11
Подход 5 4 6 6
Итого 28 34 42

У вас получилось? Отлично! В среднем, человек, выполнивший эту неделю, способен отжаться от 14 до 18 раз. Переходим ко второй недели

Не получилось с первого раза? Ничего страшного! Повторяйте эту неделю до тех пор, пока не получите нужный результат. У вас обязательно получится!

151 Комментарии “Неделя 1

  1. Добрый день!
    Хочу уточнить, а беременным можно отжиматься от колен, начиная с первых сроках беременности? Врач сказал, спорт необходим. Сильно ли тут идет напряжение на нижнюю часть живота? Есть ли примеры беременных?
    Заранее благодарю за ответ.

  2. Здравствуйте. Очень туго идёт последний день. Не могу до конца выполнить последний подход, просто сваливаюсь. Стоит ли немного передохнуть и всё же закончить подход с перерывами или не мучиться и просто повторять день/неделю до тех пор пока не выйдет сделать все подходы правильно?

  3. Привет, я 4 месяца занимаюсь боксом(тайским) тренируемся очень жёстко.
    Мне 17 лет .Худоват(но рельефен) рост под 190 см(и не останавливается(( за 2 месяца подрос на 3-4 см,аж бесит уже) , вес всего 70кг. Я решил заниматься так:
    Бокс у меня ПН СР ПТ, по этим же дням и выполнять отжимания.
    Вопросы:
    1)Смогу ли я поднабрать весу(мышц)?
    2)Я решил отжиматься днём или утром, чтоб вечером были силы на тренировку, это правильно? Или лучше перед тренировкой?
    3)Я хочу начать пить гейнер и протеин, поможет ли мне это всё в связке со всеми тренировками подкачаться?
    Заранее спасибо за ответы)

    1. 1) Да 2) Смотря что за тренировка, я лично предпочитаю делать все в одно время, а не делить в течение дня. 3) Про фарму не советую, фарма — дело профессионалов под присмотром врачей. Белки берите из яиц, белого мяса, нежирного творога

  4. Здравствуйте я не как не могу пройти 1ю неделю 3й день,отжимаюсь но с трудом.Начал делать так 3й день но всю неделю.Правельно ли я делаюю. Спасибо.

  5. Здравствуйте. У меня очень слабые руки, следовательно отжимаюсь просто ужасно.. точнее никак. С коленок могу раз 5, но не по всем нормам (от груди до пола см 25-30, локти еле-еле сгибаются). Зато есть сильное желание. Что посоветуете? Как лучше начать и с чего?
    Заранее спасибо!

    1. Администратор сайта написал, что если не получается отжиматься более 10 раз, то нужно пробовать выполнять эту же программу, но на коленях. Я с ним полностью согласен. Думаю, это поможет Вам быстрее научиться отжиматься.

  6. Спасибо за программу. Когда начал отжиматься — было 10 раз от пола на ладошках. Сейчас — 50. Не много конечно,но для меня я считаю неплохо, маленькое достижение, больше мне и не надо. Теперь делаю тест — буду доводить отжимания на кулаках до 50, затем — на брусьях. И еще раз — СПАСИБО ЗА ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК.

  7. Добрый день! Мне 58, я трижды в неделю занимаюсь боксом (бой с тенью, мешок, лапы) .По Вашей схеме у меня есть какие-либо перспективы. Первую неделю отжался на кулаках очень легко. Мой рост 182, вес 115 кг?

    1. Большое Вам уважение что в таком возрасте держите форму. Ну про перспективу не могу сказать, но лдишним точно не будет. Причем можно смело во время боксерской тренировки вводить отжимания.

  8. Я чёт малех мож не понял тут написано на 3 дня… а на 4 что делать? отдхать до следующей недели? до понедельника? я просто хочу начать с понедельника…

  9. Подскажите. если я могу выполнить программу. но по своим ощущениям я понимаю что последний день проходится совсем в натяг,лучше повторить эту неделю, или переходить дальше?

  10. Добрый день, у меня такой вопрос: Не будет ли хуже, если я буду отжиматься каждый день?
    Пример:
    _________________________________________
    Понедельник — по первому дню.
    Вторник — по первому дню.
    Среда — по второму дню.
    Четверг — по второму дню.
    Пятница — По третьему дню.
    Суббота — По третьему дню.
    Воскресение — Отдых (Или опять по третьему дню).
    _________________________________________

    Заранее спасибо за ответ!

  11. мой Вам совет
    если Вы уже начали заниматься, то сразу же бросайте курить, а пить тем более, потому что толку не будет

  12. Здравствуйте, подскажите как лучше отжиматься (1 раз в день или утром в обед и вечером) по данным таблицам.

  13. добрый вечер Админ хотел у вас спросить. хочу начать вашу статику но хочу отжиматься от стула это же лучше и как вы написали после 15 недель где то 180 раз можно но со стула это же все идет больше нагрузки это получается что больше раз 250 даже можно будет

  14. Здравствуйте! Заранее спасибо за предоставленную программу тренировки, все же старания… У меня такой вопрос: Три дня в неделю, я так понял тренировки должны проходить через день, правильно?

    1. Все верно!
      Например: Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота

  15. Уважаемый админ спасибо вам за вашу схему отжиманий.
    У меня есть несколько вопросов. Можно ли вашу схему отжиманий совмещать с другими видами отжиманий. Например делать на таком виде отжманий : ставятся три стульчика, два стульчика на руки а третье на ноги.
    Второй вопрос : можно ли перед отжиманиями пить что то чтобы увеличивался мышцы груди(сырое яйцо и т.п).

  16. Это хрень 100 отжиманий, если вы научитесь отжиматься 100 раз это ничего не даст, берите портфель и туда груз и тогда от этого больше пользы дает. (ps это мое мнение.)

    1. Другая тема есть. ты просто должен ставить ноги выше своих рук. Я выполняю программу этого сайта именно так. От этого быстрее растут мышцы и лучше результат.)

    2. отжимайтесь так чтобы тело было выше рук. другими словами ноги вы должны ложить на стул или диван ну или на что то что выше того чего касаются ваши руки. и выполняйте отжмания

  17. Выполнил первый день первой тренировки! Мышцы болели позавчера но после двух дней странных хаотичных отжиманий прошли. Поставил цель что не войду не в один электро-аппарат до того как не сделаю день)

  18. Если выполнить всю эту программу отжиманий, то я смогу накачать какие-либо мышцы?

    1. Славик. Не хочу показаться грубым но мне кажется все логично, если ты смог отжаться больше чем раньше значит стал сильнее, значит накачал мышцы. по мне так все просто

  19. у меня есть вопрос.. если я буду тщательно работать по вашим схемам могу ли я накачать руки за месяц или 2-3..

      1. а хорошо помогают отжимания жля снижения веса? если работать по ващей программе

        1. 90 % похудения — правильное питание. будите правильно питаться и заниматься по программе — похудеете

  20. Уважаемый админ! У меня такой вопрос, мой вес 87кг отжимаюсь 3 раза в неделю (т .е через день) делаю 4-5 подходов, отжимаюсь по 40-60 раз за подход, скажите это нормально для моего веса столько отжиматься или мало? Благодарю за внимание.

  21. Подскажите с какой недели мне начать , если я отжимаюсь 50 раз за 2 подхода, перерыв между подходами 5 минут.

  22. У меня вопрос хватит ли мне времени чтоб за десять недель из 20 дойти аж до 200?????

  23. Добрый день! У меня такой вопрос.

    Я начал выполнять программу (не питаю иллюзий и за 12 недель вряд ли дойду до 100, но я никуда не тороплюсь). В качестве дней тренировок выбрал понедельник, среду и пятницу. А во вторник и четверг я хожу в бассейн. Плаваю брассом и не для нагрузки, а скорее просто поплавать. Правильно ли я понимаю, что плавание не будет мешать восстановлению мышц, потому что задействованы разные группы?

  24. Здравствуйте, Адимн! Подходит ли данная программа для отжиманий с нагрузкой? (ноги на диване). И если да, то аналогичен ли подбор нужной для себя недели по колличеству отжиманий?

    1. Можно, посмотрите вкладку «Как накачать мышцы отжиманиями» в разделе «Интересные статьи».

  25. думаю-этот принцип подходов можно применить к любым упражнениям с собственным весом-пресс,приседания,турник,брусья и тд…и еще-у кого есть возможность-можно отжиматься не 3р. в неделю—а через день== пон-ср-пятн-воскр-втор-четвр-субб=и снова-понд-и тд==на 3 тренировки в месяц больше

  26. Я вот только планирую начать по программе отжиматься, но мне не понятно какой темп держать(т.е. скорость)?!

  27. Здраствуйте Уважаемый админ. Я хотел вам задать вопрос,почему на подходах разные цифры,а например не постепенно как — 6,8,10,12 ?

    1. Не хорошо конечно вопросом на вопрос но все-таки, а с чего Вы взяли что должно быть по порядку?

  28. А такой вопрос: мне показалось, что выполнять 5 заходов по 8 отжиманий более простым действием, чем 5 подходовХкак указано в методике(3 день первой недели). С чем это может быть связано? С тем, что так и задумывалось? Т.е. более неравномерная нагрузка дает больше профита при прочих равных?

  29. Мне 32 года, вес 85 килограмм при росте 182. Начинал с первой недели, хотя мог отжаться только 8-9 раз(в армии отжимался по 20-30 раз, но с тех прошло много времени, работа сидячая, спортом практически не занимался с тех пор, курю как паровоз).

    Первые две недели делал как указано в первый день, через день. Потом вторую неделю — второй день. Ну и всю третью неделю — третий день. Третий день первой недели делаю уже вторую неделю подряд, думаю и третью будет делать. Т.к. дается нелегко, но по крайней мере третий день дается уже более-менее легко, в отличии от первых раз, где руки реально начинали болеть(вернее ныть).

    Сделал вывод, что программа работает, главное себя заставить её делать постоянно+ небольшая разминка. 15 раз могу отжаться и быстро. Думаю и двадцать смогу, но я никуда не спешу.
    Спасибо!

  30. Здравствуйте. Мне 17 лет и я только хочу начать заниматься спортом. У меня вопрос: Можно ли сделать так чтобы отжиматься + на турнике, например сегодня отжимания завтра отдых, послезавтра турник и так далее.. ?

  31. Здравствуйте, у меня вопрос. Мне 17 лет(если это важно). Я стабильно отжимаюсь на тренировках айкидо 30 раз(последние несколько раз даются сложновато, но я их всё равно делаю), делаю правильно, в правильном положении и дыханием. Вопрос в чем — я сомневаюсь, что смогу сразу начать с третьей недели, можно ли прогнать себя по всем начиная от первой? Спасибо за ответ.

  32. Здравствскуте уважаемый админ. Мне это ваше программа очень понравился. Я сам лично щас прохожу 3 неделю. Но у меня есть один вопрос ). Мне надо делать отжимание только с одним типом? Тоесть например я отжимаюсь на грудь. Таки мне надо продолжать с этим типом до конца? Или можно по разному отжаться? Спасибо за внимание уважаемый АДМИН )

  33. Admin Здраствуйте ,у меня эсть к вам вопрос могу отжаться 5 подходов по 15 раз ,какую неделю выбрать мне , может начать с первой неделей и постепенно подниматься на верх

  34. Здравствуйте,спасибо за сайт,давно хотел начать отжиматься,1 день 1 недели нормально прошел,только грудные мышцы сильно побаливают..:)

  35. Здравствуйте! Меня зовут Егор и мне 14 лет. По началу я не особо верил что я смогу отжаться хотя бы 10раз, но спустя 3 недели я смог пройти первый рубеж! Я был просто удивлён, ведь я даже потихоньку начал менятся визуально! Огромнейшее вам спасибо, сомнения насчёт заниматся мне спортом или нет у меня полностью отпали.

  36. Здравствуйте!
    прохожу первую неделю,трудностей пока не встретил)
    занимаюсь понедельник,среда,пятница.
    по вторникам и четвергам хожу в бассеин(не плескаться)а усердно плаваю
    вопрос такой-не помешает ли бассейн вашей программе отжиманий?

  37. Ну что, пожалуй опробую вашу систему упражнений! И кстати, если на руке порвал связки (рука не проходит, при резких движениях некоторое время не могу двигать) то стоит ли делать отжимания?

  38. Спасибо огромное за эту программу отжиманий!Считаю её самой эффективной!)

  39. здравствуйте Админ, как вы думаете после занятий по этой программе будет визуальный результат, или это тренировки на выносливость?)

  40. Качаюсь вот 3 неделя что странно отжимаюсь сложно но когда все подходы сделаю мыщцы практически не болят что можете предложить по этому поводу?

  41. Уважаемый Админ, спасибо за ответ! По теме: мой вес сейчас 79 кг., рост 175 см. Максимально отжимаюсь сейчас 27-28 раз. Но вот в 4-й неделе, 3-й день (где в подходе 26 раз надо сделать) 5 или 6 раз приходиться доделывать на коленях! Уже третий раз ее пытаюсь пройти! Прям затык какой-то…Что посоветуете?

    1. 28 раз не лучший показатель с такими параметрами. Одну неделю можно повторять и по 5, 6 раз и более. Спорт это упорный труд и быстрых результатов не будет. Вы все правильно делаете что доделываете подходы на коленях. Повторяйте пока не сможете правильно отжаться по программе на этой неделе. Удачи Вам

  42. Уважаемый Админ, ответьте, пожалуйста. Застрял на прохождении 3-й недели. Уже повторил ее 2 раза. Следую Вашему совету «повторять пока не получиться». Хотелось бы узнать у Вас, в мои 45 лет какое количество отжиманий считать нормой?

    1. Уважаемый Игорь!
      Я не делю отжимания по возрасту. Человек в 20 лет может быть заплывшим жиром, а в 40 быть спортивным. Какой у Вас рост и вес, и сколько Вы максимально можете отжаться?

    1. Упражнениями отжиманиями, со штангой, гантелями и тренажерами. За конкретикой обращайтесь на сайты бодибилдеров

  43. Здравствуй админ.Можно ли эту программу совмешать с гантелями на бицепс?

  44. Здравствуйте, ув.админ! У меня не получается отжиматься нормально, руки в бока уходят, просто я одно время грудь прокачать пытался что мне делать???

  45. Подскажите,я начал заниматься по данной программе и программу на прес,я смогу избавится от лишнего веса?

    1. Первое что нужно сделать что бы похудеть — начать правильно питатся. Физические упражнения важны, но без правильно питания похудеть будет очень тяжело

  46. Здравствуйте! у меня турник и брусья хорошо получаются, хочу в домашних условиях натренироваться, вот только отжимания еле 20 делаю, поможет ли мне эта статья? Заранее спасибо (мне 16 лет)

  47. Спасибо большое за программу прошел 1,2,3,4,5 недели, попробывал отжаться, максимум получилось 67 раз, до начала программы отжимался раз 25 примерно, Спасибо еще раз!)))

  48. Здравствуйте! Начал заниматься по Вашей программе. Первую неделю осилил, а вот во второй- проблема такая: 1-й день сделал, но с трудом. 2-й день на четвертом подходе никак не могу нужное количество отжиманий сделать. Думаю повторять 2-ю неделю, пока как надо не сделаю! Правильно ли это? Мне 45, вес 80, рост 175.

  49. Доброго времени суток!

    Тоже решил пройти Вашу программу. Пока первая неделя пошла)))

  50. Справа блок с меню сайта. Ищите там ответ! Миллион раз уже писал про то как тренироваться. Неужели так тяжело полазить в меню.

  51. Подскажите отжиматься каждый день или нет , иногда после дней перерыва между днями сил просто нет заново начать

  52. Ура! Потратил конечно почти месяц… но первая неделя преодолена! Очень рад… изначально не мог даже первый день сделать) Продолжаю!

  53. Здравствуйте, админ! Я на протяжении ряда лет, непостоянно, но все же, делаю отжимания следующим образом: в любое время дня и суток, когда «приспичит», могу взять и сделать от 20 до 50 отжиманий. Таких «подходов» в день набирается этак 10, 12 и больше. Можете посчитать сколько отжиманий выходит в итоге. Правда при этом не всегда соблюдаю правила, то есть там дыхание, ритм и т.п. В общем — упал и отжался по быстрому, как в американских фильмах про морпехов. Как Вы думаете, таким макаром я могу принести своему телу и организму толк и пользу? С уважением.

    1. Здравствуйте уважаемы Босхамджи!
      Пользу Вы конечно принесете. Но эффект будет намного лучше, если заниматься систематично по программе тренировок.

      Ваш метод удобен если нет возможности заниматься систематически. Например в командировке. Я по своей работе езжу в командировки, и там режим дня нестабильный. Вот тогда я просто отжимаюсь когда есть возможность в течение всего дня.

      1. Благодарю Вас за ответ, уважаемый! Огромное спасибо Вам за сайт, за Ваши неустанные ответы всем. Желаю Вам успехов, здоровья, материального и духовного благополучия!

  54. А что делать,если даже при отжиманиях на коленях сильная нагрузка на запястья?

    1. Отжиматься упираясь руками на диван или столик. Для уменьшения нагрузки так же можно надевать на кисти напульсники или специальные бинты

  55. Даже не верится, что данная программа на самом деле очень эффективная! Некоторые каждый день мешки таскают и толку никакого… А тут 5 минут в день, 3 раза в неделю и все! Как так?)

    1. если систематически заниматся отжиманиями то результат реально увеличивается…проверь сам

  56. Что делать если в 4 подходе после отдыха 2 минуты не можешь 1 или 2 раза дожать?

  57. у меня максимум 20-22 отжиманий хочу догнать до 30-35 помогите а то в армию по контракту не берут. бег сдаю на отлично а отжимание не могу. и ещё вопрос сколько сетов по 5 подходов надо в день делать

  58. Прошлый год тренировалась по системе расписаной на 6 недель но не достигла результата мне39 я выступаю за предприятие на соревах по полиатлону где нужно отжаться максимально за 4 минуты может с вашей системой повезет

  59. тогда с какой недели мне начинать если я обычно могу отжыться 35 раз=)
    ладошки если вместе то 15 раз только)

  60. я ладошки вместе ставлю и при отжиманиях руки к корпусу прижимаю-так сложнее в 2 раза!!!
    попытаюсь так дойти до 100!!! пока что 3й день делаю. и то каждый день,не 3 раза в неделю.получаеться покачто=)

    1. глупости Вы говорите про 2 раза. Так Вы делаете упор на трипецс и снимаете нагрузку с грудных мышц. А тут у же у кого как развит трицепс. В классической версии отжиманий нагрузка равномерно распределена между грудью и трицепсом.

  61. Здравствуйте Виталий!

    Сам занимаюсь отжиманиями и гантелями. Совмещать это можно.

    Соблюдайте простое правило: можно делать отжимания и в этот же день упражнения с гантелями на трицепсы и грудные мышцы. На следующий день бицепс, плечи, дельты.

    Грудным мышцам и трицепсу нужно дать отдохнуть один день.

    А уже какую давать нагрузку смотрите сами, исходя из Вашего уровня подготовки

  62. Доброе время суток.
    Отличная программа треноровки, интересно попробовать, огромное спасибо за создание системы. Подскажите а можно ли чередовать занятия по Вашей системе и занятиями например с гантелями — в разные дни например? или так мышци не будут достаточно отдыхать?

  63. Автор, вопрос: если я начну, к примеру, со среды-пятница-воскресенье, а потом на следующей недели начну с понедельника, тяжело будет или нет, или просто уже сделать постоянный график?

    1. Лучше постоянный, но учтите что в выходные Вы можете уехать на отдых, заняться делами и т.д. Лучше заниматься в будни, так проще держать режим

  64. Мне бы хотелось узнать сколько раз в день выполнять отжимания по данной системе?

    1. Отжимания выполняются 1 раз в день. 3 дня в неделю.
      Прочитайте статью «Программа отжиманий», там в подробностях описано что и как делать и приведен пример.

  65. Арти:

    Даже если представить, что Вы способны делать по одному отжиманию в секунду и сохранять такой темп постоянно, очень сомневаюсь что Вы можете отжаться 260 раз за 5 минут.

    Что бы Вы не представили себя показушником, предлагаю Вам отправить мне видео, где Вы проходите последний день 10 недели за 5 минут.

    С нетерпением жду Вашего ответа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *