Главная · Сексология · Лекции гигиенические основы физической культуры и спорта. Личная и общественная гигиена. Гигиенические основы физических упражнений. Гигиенические основы закаливания

Лекции гигиенические основы физической культуры и спорта. Личная и общественная гигиена. Гигиенические основы физических упражнений. Гигиенические основы закаливания

Гигиена физической культуры и спорта. Учебник Коллектив авторов

Глава 1. Гигиенические основы физической культуры. Личная гигиена

Правила и нормы поведения человека в личной жизни и труде, направленные на сохранение и укрепление его здоровья, составляют основу личной гигиены человека. Личная гигиена предполагает установление гигиенического образа жизни, основами которого являются распорядок дня с разумным сочетанием труда и отдыха, с использованием занятий физическими упражнениями и спортом, гигиена тела (уход за кожей, полостью рта, волосами и т. п.), рационально сбалансированное питание, гигиена сна, одежды, обуви. Все эти правила и нормы поведения должны выполняться с учетом состояния здоровья, возраста, профессии и индивидуальных особенностей человека.

Человек, не соблюдающий норм личной гигиены, наносит ущерб не только своему здоровью, но и здоровью окружающих, поэтому в корне неправильно мнение некоторых людей, считающих, что соблюдение правил личной гигиены – частное дело каждого человека.

В сохранении здоровья важную роль играет хорошо продуманный и выполненный режим дня. Для понимания важности режима следует несколько расширить понятие о некоторых биологических явлениях. Факты удивительной согласованности между различными предметами и явлениями в природе издавна поражали людей, привлекая их внимание. Все явления, происходящие во вселенной: вращение планет вокруг солнца, чередование времен года, морские приливы и отливы, изменения температуры воды, воздуха и многие другие – протекают ритмично, по определенным законам, оказывая влияние на жизнь животного и растительного мира.

Человек является органической частью природы и может жить и действовать в окружающей среде, лишь активно взаимодействуя с ней. Организм и среда неотделимы друг от друга и представляют единое целое.

Изменения в окружающей среде ведут к возникновению биологических закономерностей, имеющих огромное значение в процессе приспособления организма человека к различным условиям жизни и деятельности. Таким образом, становится понятным, почему в организме человека и животных все физиологические процессы протекают ритмично. К простым примерам физиологических ритмов относятся ритм бодрствования и сна, годичный ритм активной жизни и спячки у животных, ритм дыхания, сердечных сокращений и т. д.

Исследованиями было установлено, что температура тела человека к вечеру повышается, а утром становится ниже. Меняется в известной последовательности и содержание химических веществ в крови. Сила мышц днем максимальная, а утром и к ночи уменьшается.

Организм человека хорошо приспособлен к ритмичности природных явлений, чередованию времен года, смене дня и ночи. Ритм в трудовой деятельности, учебе, жизни физиологически необходим человеку. Это обеспечивает высокую работоспособность и хорошее здоровье. Изменения сложившегося ритма человек ощущает сразу – он быстрее утомляется.

Влияние ритма на работу мозга заключается в том, что ритмичная работа приводит к выработке динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. Эта система условных рефлексов, закрепляясь, значительно облегчает организму его работу. Выдающийся русский физиолог А. А. Ухтомский указал, что заданный ритм при повторении усиливается нервными центрами, начинает осуществляться без волевых усилий и затруднений, то есть автоматизируется. Таким образом, в коре мозга возникает динамический стереотип, поддержка которого требует все меньшего напряжения.

Академик И. П. Павлов придавал огромное значение ритму в работе и строго придерживался его в течение всей жизни. В беседах с учениками он неоднократно говорил, что нет ничего более властного в жизни человеческого организма, чем ритм, что любая функция, в особенности вегетативная, имеет постоянную склонность переходить на навязанный ей ритм.

Из книги Подготовка юного тяжелоатлета автора Дворкин Леонид Самойлович

11.6. Личная гигиена В личную гигиену подростка входят: соблюдение гигиенических условий в быту и во время занятий спортом, в том числе уход за кожей, зубами и полостью рта, гигиена одежды, гигиена сна и питания.Важно, например, иметь в виду следующее: там, где не ведется

Из книги Надежды и муки российского футбола автора Мильштейн Олег Александрович

Ирина Быковская Доктор философских наук, профессор, заведующая кафедрой культурологии Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма, автор нескольких монографий Хороший футбол – явление мировой культуры Безусловно, футбол обладает

Из книги Тхэквондо [Теория и методика. Том.1. Спортивное единоборство] автора Шулика Юрий Александрович

1.1.1. Физиологические аспекты физической культуры и спорта Технический прогресс снял значительную долю физических нагрузок на организм, что породило пагубную для человека как биологического существа проблему века – гиподинамию. Привыкший к незначительным нагрузкам

Из книги Дзюдо [Система и борьба: учебник] автора Шулика Юрий Александрович

Из книги Психология физического воспитания и спорта автора Гогунов Евгений Николаевич

Из книги Жизнь в дикой природе [Инструкция по выживанию] автора Гриллс Беар

1.4. Многофункциональность тхэквондо в системе физической культуры С ростом технической оснащенности человеку зачастую нет надобности овладевать ранее ценными двигательными умениями и навыками, а все увеличивающийся поток (зачастую избыточной и ненужной) информации

Из книги Гигиена физической культуры и спорта. Учебник автора Коллектив авторов

14.3. Личная гигиена тхэквондиста Выполнение правил личной гигиены имеет важное значение для укрепления здоровья и повышения работоспособности тхэквондиста.Основное средство ухода за кожей – регулярное мытье тела. После тренировок необходимо принимать теплый душ. Он

Из книги Как восстановить работоспособность хоккеиста автора Мельников Илья Валерьевич

1.1.1. Физиологические аспекты физической культуры и спорта Технический прогресс снял значительную долю физических нагрузок на организм, что выдвинуло пагубную для человека, как биологического существа, проблему века – гиподинамию. Привыкший к незначительным нагрузкам

Из книги автора

Из книги автора

1.3. Боевые искусства в системе физической культуры и прикладной физической подготовки В трех перечисленных выше биологических задачах большую роль играет защита себя и близких от прессинга более активных и агрессивных конкурентов. Такова биологическая сущность жизни

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Из книги автора

Личная гигиена Слово «гигиена» происходит от имени греческой богини здоровья Гигиейи. Советую вам помнить об этом. Соблюдение правил гигиены – это не роскошь, а необходимое условие здоровья. Если вы отдыхаете в стационарном лагере, то болезнь одного человека испортит

Из книги автора

Глава 14. Гигиеническое обеспечение оздоровительной физической культуры и спорта женщин Для обсуждения значения физиологической двигательной нагрузки для женского организма сразу необходимо разделить понятия «оздоровительная физическая культура» и «современный

Из книги автора

Гигиенические основы спортивных занятий Чтобы быстро восстановиться после тренировочных нагрузок и соревнований, чтобы повысить спортивное мастерство, необходимо знать основы гигиены спортивных занятий, а также правильный выбор медико-биологических и

Введение

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

Глава 2. Гигиенические основы физических упражнений

2.1 Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями

2.2 Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения возможно только в том случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и интенсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать.

Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду и Н.А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, знать, как правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач и должно быть главным содержанием уроков физической культуры и гигиены.

Охрана и укрепление здоровья людей - важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является в здравоохранении основополагающим. Профилактика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, отдыха населения, охрану окружающей среды. Она осуществляется путем комплексных программ, включающих различные социально-экономические, медико-санитарные и общественные мероприятия по охране здоровья людей.

Медико-санитарные мероприятия по охране здоровья населения осуществляются в соответствии с положениями профилактической медицины, в основе которой лежит гигиена.

Гигиена (от греч hygieinos - здоровый) - область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики заболеваний, обеспечения оптимальных условий существования, сохранения здоровья и продления жизни.

Цель исследования - рассмотреть гигиену студентов и гигиенические основы физических упражнений.

Задачи исследования :

Изучить особенности личной гигиены студентов.

Определить гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями.

Проанализировать гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания.

Предмет исследования - личная гигиена студентов.

Теоретической основой данной работы послужили работы таких авторов, как: Сальников А.Н., Виленский М.Я., Горшков А.Г. и других.

Методы исследования: анализ литературы.

Структура работы : работа состоит из введения, двух глав, заключения и списка использованной литературы.

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе .

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Улучшить функции кожи и укрепить здоровье поможет баня. В настоящее время наибольшей популярностью в нашей стране пользуются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) - сауна. Каков же механизм действия бани? Рассмотрим его на примере русской бани. Заложенные в печи камни нагреваются до 700 0. От них исходит сильный жар, температура воздуха 40-60 0С, относительная влажность 80-100%. Кожа нагревается и передает тепло всему организму. Усиливается обмен веществ, ЦНС, чтобы избежать перегрева организма, более интенсивно выводит излишки тепла с потом. С потом выходят также токсичные вещества, и баня является своего рода ускорителем их вывода. Настоящая русская баня немыслима без холодной воды. После банного жара - в бассейн или под душ.

На разумном сочетании таких раздражителей, как жар и холод, и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Жар бани мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки (роговой слой), что активизирует восстановление кожного покрова, который за сутки в среднем меняет свою двадцатую часть. Установлено также, что продолжительность родов у тех, кто посещал баню, в среднем сократилась втрое, что обусловлено увеличением эластичности связок, снижением нервного и мышечного напряжения .

Нередки случаи, когда у беременных начинается варикозное расширение вен. Благодаря тренировке сосудов жаром и холодом риск такого расстройства у тех, кто дружит с баней, гораздо меньше. Издавна баней пользуются, чтобы похудеть.

В сауне температура воздуха 70-110 0С, а относительная влажность очень низкая - 5-15%. Всем ли баня пойдет на пользу? Современная медицина считает, что баня противопоказана в острой стадии всех болезней, при обострении хронических заболеваний, когда повышается температура. Нельзя пользоваться баней при воспалительных заболеваниях сердца, неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии (резкое учащение сердечных сокращений) и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Не следует забираться на банный полок и при острых лихорадочных заболеваниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головного мозга, туберкулезе легких, эпилепсии. Нельзя париться при болезни Боткина, язвенной болезни со склонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимается теплый душ, затем обтирают тело досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а затем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся на ней в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

В русской бане рекомендуется париться с веником. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно распарить в горячей воде. Париться желательно с помощью товарища в положении лежа на животе. Движения веником выполняют от стоп к ягодицам и затем по спине к верхним конечностям, а от них книзу по боковым поверхностям тела.

После 3-4 таких серий производят постегивания и поглаживания тела веником. Кроме того, выполняют похлестывания и припаривания. Перед похлестыванием веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем 3-4 раза похлестывают им по телу. После этого, еще раз подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область.

Перед выходом из парильни следует около 5 мин побыть внизу, после этого принимают душ (температура воды зависит от закалки парильщика, вплоть до максимально холодной).

После бани необходим кратковременный отдых. Количество заходов в парильню (не более 2-3 раз) и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Начинающим рекомендуется делать один заход продолжительностью 5-7 мин. Следует помнить, что баня предъявляет большие требования к организму, и поэтому не следует ею злоупотреблять.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Уход за руками требует особого внимания, т.к находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых нужно пользоваться индивидуальными шлепанцами. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

1.2 Гигиена спортивной одежды и обуви

Одежда и обувь, специально предназначенные для занятий физическими упражнениями, должны обеспечивать благоприятные условия жизнедеятельности организма в различных метеорологических условиях и соответствовать правилам гигиены.

Гигиенические требования к спортивной одежде. Она должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями, быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте, защищать от травм и механических повреждений. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гидроскопичность, гибкость, сминаемость и др.) .

Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. Большой пористостью обладают меха, шерсть и фланель. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. При недостаточной вентиляции ухудшаются самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина.

Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях.

Паропроницаемость - способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость - способность отдавать влагу путем испарения. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкость - способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело.

Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30%.

Гигроскопичность - свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) негигроскопичны .

Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности.

Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна нефиксированы и подвижны относительно друг друга. Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются низкие гигроскопичность, способность электризоваться и др.

Одежда занимающегося обычно состоит из майки и трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий в зимнее время применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

Глава 2. Гигиенические основы физических упражнений

2.1 Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями

Это непрерывность, преемственность, комплексность, адекватность.

Принцип непрерывности и преемственности должен соблюдаться на протяжении всей жизни человека, особенно в детском и юношеском возрасте, когда происходят бурный рост и физическое развитие организма. В этот период отмечается повышенная чувствительность растущего организма как к недостатку двигательной активности, так и к ее избыточности. Если ребенок не выполнил необходимый объем двигательной активности, в последующие годы восполнить этот недостаток трудно и даже невозможно. В развитии человека, физическом и умственном, есть определенные критические (сенситивные) периоды, в которые соответствующая функция развивается особенно быстро .

Интересные данные получены в последнее время в наблюдениях за детьми 4-5-месячного возраста, которых обучают плаванию. Оказывается, в грудном и раннем дошкольном возрасте ребенок обладает значительным потенциалом физического развития, который прежде практически не использовался, так как возможности применения физических упражнений в этом возрасте очень ограничены. Плавание оказалось для этого возраста самым эффективным средством физического воспитания, стимулирующим развитие мышечной (не нагружаются слаборазвитые скелет и позвоночник), сердечной, легочной и нервной систем. Кроме того, плавание оказывает закаливающее и гигиеническое действие на кожу. Дети, занимающиеся плаванием с грудного возраста, к 7-8 годам лучше физически развиты.

Таким образом, физическое воспитание должно быть непрерывным и строиться только на основе учета сенситивных периодов отдельных функций организма ребенка. С гигиенической точки зрения особенно важно, чтобы в эти периоды ребенок не испытывал недостатка в движениях, в которых развиваются быстрота, выносливость, сила. Физическое воспитание школьников, их занятия физическими упражнениями должны быть не только непрерывными, но и постоянными. Отсутствие целенаправленной двигательной активности даже в относительно короткий период времени оказывает отрицательное влияние на физическое развитие и физическую подготовленность человека: замедляется и даже нарушается возрастное развитие двигательных качеств, теряются ранее сформированные двигательные навыки и умения.

Принцип комплексности. Под комплексностью понимается одновременное применение в процессе физического воспитания различных средств физической культуры, направленных на развитие основных двигательных качеств. Каждое из средств оказывает специфическое влияние на организм и здоровье человека.

Принцип адекватности. Это такое планирование, организация, применение таких средств и методов физического воспитания школьников разных поло-возрастных групп, которые бы соответствовали их возрастным функциональным возможностям и индивидуальным способностям. Под функциональными возможностями той или иной систем организма понимается диапазон между исходной величиной функции в состоянии покоя и максимально возможной ее величиной во время работы с предельными нагрузками. Каждому возрастному этапу свойствен определенный уровень биологической потребности в двигательной активности. Границы двигательной активности для каждого человека устанавливаются в соответствии с его возрастными, половыми функциональными особенностями и возможностями, состоянием здоровья, условиями жизни .

2.2 Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Для детей и подростков физические упражнения служат важным элементом воспитания и подготовки к будущей самостоятельной деятельности. Физическое воспитание представляет собой сложный процесс, основанный главным образом на деятельности с большим калорическим и механическим эффектом. Оно состоит из многократных и целесообразных повторений тех или иных физических упражнений и процедур, в результате которых в организме происходят изменения, ведущие к повышению его функциональных возможностей. Под функциональными возможностями организма понимается диапазон между исходной величиной функции в состоянии покоя и максимальной ее величиной во время работы с предельными нагрузками. Каждому этапу возрастного развития свойствен определенный уровень двигательной активности. Границы для каждого индивида устанавливаются в соответствии с возрастом, полом, состоянием здоровья, условиями жизни и функциональными особенностями.

Для физиолого-гигиенической оценки влияния физических нагрузок на организм школьников в процессе физического воспитания используются различные классификации. Критериями такого воздействия служат ЧСС, предельное время физической работы, потребление кислорода и т.д. При этом можно пользоваться следующей классификацией нагрузок, включающей пять зон:

1) зона низкой интенсивности. Работа в этой зоне может выполняться в течение длительного времени, поскольку все физиологические функции организма не испытывают напряжения (ЧСС не превышает 100-120 уд/мин) - ходьба, прогулки на велосипеде, лыжах, плавание в свободном режиме;

2) зона умеренной интенсивности (примерно 50% от максимальной нагрузки) Работа в этой зоне не способствует развитию общей выносливости, так как деятельность мышц, других органов и тканей обеспечивается преимущественно за счет кислорода (ЧСС - 130-60 уд/мин) Работа в этой зоне способствует установлению взаимодействия сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также двигательного аппарата. Предельное время работы детей 7-8 лет в этой зоне составляет в среднем 15-16 мин, к 13 - 14 годам оно увеличивается примерно в два раза у девочек и в четыре раза у мальчиков,

3) зона большой интенсивности (около 70% от максимальной нагрузки). Работа в этой зоне (даже в течение 10 мин) вызывает наибольшее напряжение физиологических функций в организме школьников. Несмотря на то что предельное время выполнения нагрузки в этой зоне не превышает у школьников в среднем 10 мин, функции дыхания и другие показатели могут достигать при этом наибольших значений. Другие физиологические процессы, обеспечивающие доставку кислорода к мышцам, например ударный выброс крови из сердца, не усиливаются по сравнению с нагрузкой 50%. Работоспособность у многих девочек 13 - 14 лет оказывается даже ниже, чем у 11-12-летних. Это обусловлено сложными перестройками в их организме к концу периода полового созревания, а также снижением двигательной активности. Такие нагрузки следует сочетать с нагрузками умеренной интенсивности для развития скоростной и общей выносливости. Регулярное выполнение циклических упражнений, во время которых ЧСС достигает 150-170 уд/мин, способствуют развитию аэробных и анаэробных возможностей организма и соответственно различных сторон выносливости. Средствами развития общей и скоростной выносливости в зоне большой интенсивности могут быть ускоренный длительный бег, бег на лыжах;

4) зона субмаксимальной, или высокой, интенсивности (примерно 80% от максимальной нагрузки) соответствует режиму выполнения упражнений (бег на короткие дистанции, скоростно-силовые упражнения, статические нагрузки и др.), при котором работа мышц, сердца и других органов обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок в этой зоне составляет у школьников 11-12 лет в среднем 50 с, а у более старших - 1 мин и более. Время выполнения физических упражнений высокой интенсивности (например, прыжков со скакалкой), направленных на развитие скорости и скоростно-силовых качеств, не должно превышать для 11-12-летних 15 с, для более старших - 20-25 с В упражнениях с однократным поднятием груза его величина не должна превышать для школьников 9-10 лет 50%, 12 - 13-летних - 70% и 14-15-летних - 90% веса тела. Продолжительность таких однократных упражнений - 10-20 с;

5) зона максимальной интенсивности (100%) Соответствует выполнению физических упражнений в максимальным темпе и с предельным усилием. Предельное время выполнения циклических нагрузок как у школьников, так и у взрослых составляет в среднем 10 с.

Заключение

Выпускнику вуза кроме личностных и профессиональных качеств необходимо иметь крепкое здоровье и физическую подготовленность. Главную роль в решении этой задачи играет формирование у студентов здорового образа жизни.

Одним из важнейших разделов медицины является гигиена и санитария. Двуединая наука, которая изучает влияние условий жизни, учебы и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий для существования человека, сохранения его здоровья и продления жизни. Гигиена происходит от греческого hydienos, что означает "содействующий здоровью", "приносящий здоровье" и слово "санитария", от латинского sanitas, т.е. здоровье. Термины эти не равнозначны: гигиена дает знания о здоровье; санитария же занимается практической реализацией требований гигиены, соблюдением необходимых правил.

Убедительным свидетельством эффективности союза медицины и физической культуры является создание научной и учебной дисциплины - гигиены физической культуры и спорта, которая изучает влияние различных факторов внешней среды на занимающихся, с включением основных элементов и средств воздействия личной гигиены, закаливания, питания, режима труда и отдыха, использования естественных сил природы.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др.

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.

Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Список использованной литературы

1. Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта. Курс лекций. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2009.

2. Вайнбаум Я.С., Коваль В.И., Родионова Т.А. Гигиена физического воспитания и спорта. - М.: Академия, 2005.

4. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. - М.: Гардарики, 2010.

5. Сальников А.Н. Физическая культура. Конспект лекций. - М.: А-Приор, 2009.

Багнетова Е.А. Гигиена физического воспитания и спорта. Курс лекций. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2009. – с. 83.


2.8. Гигиенические основы физического воспитания студентов

Охрана и укрепление здоровья людей – важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является в здравоохранении основополагающим. Профилактика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, отдыха населения, охрану окружающей среды. Она осуществляется путем комплексных программ, включающих различные социально-экономические, медико-санитарные и общественные мероприятия по охране здоровья людей.

Медико-санитарные мероприятия по охране здоровья населения осуществляются в соответствии с положениями профилактической медицины, в основе которой лежит гигиена.

Гигиена (от греч hygieinos – здоровый) – область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики заболеваний, обеспечения оптимальных условий существования, сохранения здоровья и продления жизни.

Практические мероприятия по осуществлению требований гигиены в целях охраны и укрепления здоровья населения осуществляет санитария .

Санитария (от лат. sanitas – здоровье) – отрасль здравоохранения, занимающаяся разработкой и проведением практических санитарно-гигиенических и противоэпидемиологических мероприятий.

Внедрение в жизнь гигиенических требований осуществляется путем законодательных актов и санитарного законодательства, предупредительного и текущего санитарного надзора, санитарного просвещения, диспансеризации.

2.8.1. Личная гигиена студента

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к. пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе.

2.8.2. Уход за телом

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей – регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Улучшить функции кожи и укрепить здоровье поможет баня. В настоящее время наибольшей популярностью в нашей стране пользуются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) – сауна. Каков же механизм действия бани? Рассмотрим этот механизм на примере русской бани. Заложенные в печи камни нагреваются до 700 градусов. От них исходит сильный жар, температура воздуха 40-60 0 С, относительная влажность 80-100%. Кожа нагревается и передает тепло всему организму. Усиливается обмен веществ, ЦНС, чтобы избежать перегрева организма, более интенсивно выводит излишки тепла с потом. С потом выходят также токсичные вещества, и баня является своего рода ускорителем их вывода. Настоящая русская баня не мыслима без холодной воды. После банного жара – в бассейн или под душ. На разумном сочетании таких раздражителей, как жар и холод, и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Жар бани мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки (роговой слой), что активизирует восстановление кожного покрова, который за сутки в среднем меняет свою двадцатую часть. Установлено также, что продолжительность родов у тех, кто посещал баню, в среднем сократилась втрое, что обусловлено увеличением эластичности связок, снижением нервного и мышечного напряжения. Нередки случаи, когда у беременных начинается варикозное расширение вен. Благодаря тренировке сосудов жаром и холодом риск такого расстройства у тех, кто дружит с баней, гораздо меньше. Издавна баней пользуются, и чтобы похудеть.

В сауне температура воздуха 70-110 0 С, а относительная влажность очень низкая – 5-15%.

Всем ли баня пойдет на пользу. Современная медицина считает, что баня противопоказана в острой стадии всех болезней, при обострении хронических заболеваний, когда повышается температура. Нельзя пользоваться баней при воспалительных заболеваниях сердца, неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии (резкое учащение сердечных сокращений) и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Не следует забираться на банный полок и при острых лихорадочных заболеваниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головного мозга, туберкулезе легких, эпилепсии. Нельзя париться при болезни Боткина, язвенной болезни с наклонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимается теплый душ, затем обтирают тело досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а затем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся на ней в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

В русской бане рекомендуется париться с веником. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно распарить в горячей воде. Париться желательно с помощью товарища в положении лежа на животе. Движения веником выполняют от стоп к ягодицам и затем по спине к верхним конечностям, а от них книзу по боковым поверхностям тела. После 3-4 таких серий производят постегивания и поглаживания тела веником. Кроме того, выполняют похлестывания и припаривания. Перед похлестыванием веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем 3-4 раза похлестывают им по телу. После этого, еще раз подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область.

Перед выходом из парильни следует около 5 мин побыть внизу, после этого принимают душ (температура воды зависит от закалки парильщика, вплоть до максимально холодной). После бани необходим кратковременный отдых. Количество заходов в парильню (не более 2-3 раз) и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Начинающим рекомендуется делать один заход продолжительность 5-7 мин. Следует помнить, что баня предъявляет большие требования к организму, и поэтому не следует ею злоупотреблять.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Уход за руками требует особого внимания, т.к. находящиеся на них потогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переносится на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

В результате выполнения физических упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. С целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления для ладоней.

Уход за ногами должен осуществляться систематически. Это особенно необходимо при их повышенной потливости, способствующей появлению потертостей, местных воспалительных процессов и мозолей. Поэтому необходимо ежедневно на ночь мыть ноги с мылом, часто менять носки.

При появлении сухих мозолей их следует своевременно удалять с помощью мозольного пластыря или мозольной жидкости. В целях профилактики грибковых заболеваний следует пользоваться только своими вещами, в раздевалках и душевых, целесообразно применять индивидуальные шлепанцы. После мытья ног в общественном месте следует досуха вытирать стопы и межпальцевые промежутки.

2.8.3. Гигиена спортивной одежды и обуви

Одежда и обувь, специально предназначенные для занятий физическими упражнениями, должны обеспечивать благоприятные условия жизнедеятельности организма в различных метеорологических условиях и соответствовать правилам гигиены.

Гигиенические требования к спортивной одежде . Она должна поддерживать оптимальное тепловое равновесие организма во время занятий физическими упражнениями, быть легкой, удобной, не стеснять движений, соответствовать по росту и полноте, защищать от травм и механических повреждений. Важное значение имеют теплозащитные свойства одежды, ее гигиенические свойства, а также гигиенические свойства тканей, из которых она изготавливается (воздухопроницаемость, паропроницаемость, испаряемость, водоемкость, гидроскопичность, гибкость, сминаемость и др.).

Теплозащитные свойства одежды зависят прежде всего от теплопроводности тканей, которые, в свою очередь, зависят от пористости, структуры ткани, вида волокон и их переплетения. Большой пористостью обладают меха, шерсть и фланель. Хорошими теплозащитными свойствами обладают изделия из лавсана, нитрона, поливинилхлоридных волокон.

Воздухопроницаемость обеспечивает поддержание теплового баланса с окружающей средой и удаление из пододежного пространства углекислоты, влаги и кожных выделений. При недостаточной вентиляции ухудшается самочувствие и работоспособность. Хорошей воздухопроницаемостью обладают пористые и толстые шерстяные, суконные, трикотажные ткани. Неплохо пропускают воздух изделия из лавсана и хлорина. Низкой воздухопроницаемостью обладают изделия из плотных хлопчатобумажных и льняных тканей, капрона и других синтетических волокон. Ткани, покрытые различными водоупорными материалами, а также прорезиненная одежда пор не имеют и, следовательно, полностью исключают воздухообмен. Такая одежда хорошо защищает от ветра и дождя и должна использоваться лишь в подобных случаях .

Паропроницаемость – способность пропускать водяные пары как изнутри, так и снаружи. Она зависит от толщины и пористости материала и должна обеспечивать сохранение нормального теплообмена и выделение газообразных продуктов жизнедеятельности.

Испаряемость – способность отдавать влагу путем испарения. Шерсть теряет воду медленнее, чем хлопчатобумажная ткань, поэтому и меньше охлаждает тело. Это свойство особенно важно учитывать при спортивных нагрузках в условиях высокой температуры воздуха.

Водоемкость - способность материала задерживать влагу. При намокании одежды увеличивается ее теплопроводность. Теплопроводность смоченных шерстяных тканей возрастает в 1,6-2,2 раза, а хлопчатобумажных в 3-4 раза, поэтому одежда после дождя или пропитывания потом сильнее охлаждает тело. Намокшая ткань становится менее воздухопроницаемой. Плотное белье почти совсем не пропускает воздуха, а у трикотажа воздухопроницаемость уменьшается всего на 30 % .

Гигроскопичность – свойство тканей адсорбировать на своей поверхности пары из окружающего воздуха, поглощать пот и влагу. Это особенно важно для обеспечения нормального теплообмена. Высокая гигроскопичность материалов позволяет поглощать испаряющийся пот с поверхности кожи во время выполнения физических упражнений, одновременно сохраняя на достаточном уровне теплозащитные свойства. Самой высокой гигроскопичностью обладают шерстяные ткани. Хорошую гигроскопичность имеют и трикотажные изделия из натуральных волокон. Большинство синтетических тканей (капрон, нейлон и др.) не гигроскопичны.

Гибкость тканей зависит от переплетения и плотности. Трикотаж обладает наибольшей гибкостью, так как нити полотна не фиксированы и подвижны относительно друг друга. Для спортивных изделий необходим как можно более мягкий и гибкий материал.

В настоящее время в спортивной одежде широко используются ткани из искусственных волокон и синтетических материалов. Синтетические ткани относительно дешевы и обладают рядом ценных свойств: легкостью, прочностью, стойкостью к различным воздействиям. Основными недостатками большинства из них являются низкие гигроскопичность, способность электризоваться и др.

Одежда занимающегося обычно состоит из майки и трусов, а также хлопчатобумажного или шерстяного трикотажного костюма. Во время занятий в зимнее время применяется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и т.п. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.

2.8.4. Гигиенические требования к спортивной обуви

Они во многом совпадают с требованиями к спортивной одежде. Спортивная обувь должна быть удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной. Она должна иметь хорошую водоупорность, достаточную вентилируемость, после увлажнения не терять гибкости и не изменять форму и размеры. Спортивная обувь должна соответствовать погодным условиям и особенностям занятий различными видами физических упражнений.

Материалы обуви должны быть прочными, обладать плохой теплопроводностью (для зимней обуви), хорошей воздухопроницаемостью, защищать от сырости, охлаждения и механических воздействий. Конструкция обуви должна иметь его достаточную вентиляцию, предотвращающую перегревание стоп и потливость. Все приведенные гигиенические требования взаимосвязаны и могут быть объединены в одно комплексное требование – конструкция и материал обуви при носке должны обеспечивать оптимальный микроклимат вокруг ног человека: температура 21-33 0 С, влажность 60-73 % (в обуви из натуральной кожи – 64,3 %), содержание углекислоты - 0,8 %.

Важное значение имеет форма спортивной обуви. Она должна равномерно облегать стопу, фиксировать ее форму, не сдавливать мягкие ткани стопы; не причинять боли как в состоянии покоя, так и при движении; не ограничивать движения в суставах, а также обеспечивать максимальную свободу движений. Носочная часть спортивной обуви по длине, ширине и высоте должна создавать возможность свободного движения пальцев. Подсводная часть обуви должна соответствовать продольному своду стопы и обладать амортизационными свойствами. Пяточная часть обуви должна создавать гнездо для пятки, равномерно ее обхватывать, что обеспечивает ей устойчивое положение.

Материалы спортивной обуви должны обладать способностью принимать и сохранять форму стопы под влиянием внешних воздействий без значительных изменений внутренней формы и внешнего вида.

Спортивная обувь должна иметь минимальную массу, а ее низ обладать амортизирующей способностью, т.е. ослаблять силу ударов при движении: при восприятии нагрузки часть ее поглощать, а часть рассредоточивать по площади опоры.

Весьма важно полное соответствие обуви спортсмена размерам стопы. Так, ограничение подвижности пальцев стопы в обуви с зауженной носочной частью приводит к большим усилиям при беге, уменьшению устойчивости, к быстрому охлаждению из-за нарушения кровообращения (особенно зимой). Недостаточная длина обуви приводит к сгибанию пальцев стопы, к натиранию их обувью. В чрезмерно свободной обуви стопа теряет устойчивость, может подвергаться повреждениям связочного аппарата и суставов.

Нерациональная форма стелечной поверхности подсводной части часто вызывает хроническое утомление мышц, поддерживающих свод стопы, что может привести к плоскостопию, а недостаточная амортизационная способность усиливает сотрясение организма спортсмена при беге и прыжках.

Для изготовления спортивной обуви применяются различные материалы: кожа, ее заменители, резина и др. Лучшим материалом для верха обуви считается натуральная кожа. Она прочная, достаточно мягкая и эластичная, хорошо защищает от сырости и механических повреждений, малотеплопроводна, обеспечивает необходимое испарение пота, обладает способностью сохранять форму и размеры после увлажнения и последующего высушивания.

Введение

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

1.2 Гигиена спортивной одежды и обуви

Глава 2. Гигиенические основы физических упражнений

2.1 Гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями

2.2 Гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания

Заключение

Список использованной литературы

Введение

В определении стратегии и тактики реализации задач оздоровительной направленности необходимо со всей отчетливостью понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения возможно только в том случае, когда человек наряду с правильной и достаточной по объему и интенсивности двигательной активностью будет систематически выполнять и остальные шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать.

Соблюдение этих или подобных принципов и правил имел в виду и Н.А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это делать, знать, как правильно это делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач и должно быть главным содержанием уроков физической культуры и гигиены.

Охрана и укрепление здоровья людей - важнейшая государственная задача. Профилактическое направление является в здравоохранении основополагающим. Профилактика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на обеспечение высокого уровня здоровья людей, их творческого долголетия, устранение различных причин заболеваний, повышение защитных сил организма, улучшение условий труда и быта, отдыха населения, охрану окружающей среды. Она осуществляется путем комплексных программ, включающих различные социально-экономические, медико-санитарные и общественные мероприятия по охране здоровья людей.

Медико-санитарные мероприятия по охране здоровья населения осуществляются в соответствии с положениями профилактической медицины, в основе которой лежит гигиена.

Гигиена (от греч hygieinos - здоровый) - область медицины, изучающая влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывающая меры профилактики заболеваний, обеспечения оптимальных условий существования, сохранения здоровья и продления жизни.

Цель исследования - рассмотреть гигиену студентов и гигиенические основы физических упражнений.

Задачи исследования :

Изучить особенности личной гигиены студентов.

Определить гигиенические принципы организации занятий физическими упражнениями.

Проанализировать гигиенические требования к структуре, содержанию, объему и интенсивности физических нагрузок в процессе физического воспитания.

Объект исследования - гигиена физической культуры и здорового образа жизни студентов.

Предмет исследования - личная гигиена студентов.

Теоретической основой данной работы послужили работы таких авторов, как: Сальников А.Н., Виленский М.Я., Горшков А.Г. и других.

Методы исследования: анализ литературы.

Структура работы : работа состоит из введения, двух глав, заключения и списка использованной литературы.

Глава 1. Гигиена студента

1.1 Личная гигиена студентов

Личная гигиена включает в себя рациональный суточный режим; уход за телом и полостью рта; отказ от вредных привычек. Выполнение требований личной гигиены имеет не только индивидуальное, но и социальное значение, т.к пренебрежение ими может привести к распространению заболеваний в коллективе .

Уход за телом включает в себя гигиенические мероприятия по уходу за кожей, руками, ногами и др.

Уход за кожей. Кожные покровы выполняют многообразные физиологические функции: защиту внутренней среды организма, выделение продуктов обмена и распада, теплорегуляцию, поэтому здоровье человека, его работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям во многом зависят от состояния кожи тела. Основа ухода за кожей - регулярное мытье горячей водой с мылом и мочалкой не реже одного раза в 4-5 дней (душ, ванна, баня). После этого обязательно меняется нательное белье. Наиболее загрязняемые участки тела (лицо, шея и др.) необходимо мыть с мылом каждый день утром и вечером.

При занятиях физическими упражнениями кожа загрязняется больше, чем обычно, поэтому после тренировки следует обязательно принимать теплый душ. Он не только хорошо очищает кожу, но и оказывает благоприятное действие на нервную и сердечно-сосудистую системы, повышает обмен веществ и улучшает восстановительные процессы. После душа необходимо хорошо растереть тело полотенцем и сделать легкий массаж основных мышечных групп.

Улучшить функции кожи и укрепить здоровье поможет баня. В настоящее время наибольшей популярностью в нашей стране пользуются паровая (русская) баня и суховоздушная (финская) - сауна. Каков же механизм действия бани? Рассмотрим его на примере русской бани. Заложенные в печи камни нагреваются до 700 0. От них исходит сильный жар, температура воздуха 40-60 0С, относительная влажность 80-100%. Кожа нагревается и передает тепло всему организму. Усиливается обмен веществ, ЦНС, чтобы избежать перегрева организма, более интенсивно выводит излишки тепла с потом. С потом выходят также токсичные вещества, и баня является своего рода ускорителем их вывода. Настоящая русская баня немыслима без холодной воды. После банного жара - в бассейн или под душ.

На разумном сочетании таких раздражителей, как жар и холод, и построен широкий спектр физиологического воздействия бани. Жар бани мягко снимает с верхнего слоя кожи отжившие, омертвевшие клетки (роговой слой), что активизирует восстановление кожного покрова, который за сутки в среднем меняет свою двадцатую часть. Установлено также, что продолжительность родов у тех, кто посещал баню, в среднем сократилась втрое, что обусловлено увеличением эластичности связок, снижением нервного и мышечного напряжения .

Нередки случаи, когда у беременных начинается варикозное расширение вен. Благодаря тренировке сосудов жаром и холодом риск такого расстройства у тех, кто дружит с баней, гораздо меньше. Издавна баней пользуются, чтобы похудеть.

В сауне температура воздуха 70-110 0С, а относительная влажность очень низкая - 5-15%. Всем ли баня пойдет на пользу? Современная медицина считает, что баня противопоказана в острой стадии всех болезней, при обострении хронических заболеваний, когда повышается температура. Нельзя пользоваться баней при воспалительных заболеваниях сердца, неуместна эта процедура и после инфаркта миокарда, при воспалительных заболеваниях коронарных сосудов, сердечных заболеваниях с признаками тахикардии (резкое учащение сердечных сокращений) и всех формах гипертонии, сопровождающихся сердечной или почечной недостаточностью. Не следует забираться на банный полок и при острых лихорадочных заболеваниях, малокровии, явно выраженном склерозе сосудов, травме головного мозга, туберкулезе легких, эпилепсии. Нельзя париться при болезни Боткина, язвенной болезни со склонностью к кровотечению, обширных воспалительных процессах на коже, заболеваниях глаз и ушей. В каждом отдельном случае рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В гигиенических целях баню рекомендуется посещать 1-2 раза в неделю. В бане следует придерживаться следующих правил. До входа в парильню принимается теплый душ, затем обтирают тело досуха. После этого заходят в парильню, где сначала 4-6 мин находятся внизу, а затем, прогревшись, поднимаются на верхнюю полку и находятся на ней в зависимости от самочувствия (примерно 5-8 мин).

В русской бане рекомендуется париться с веником. Веник (лучше березовый или дубовый) нужно предварительно распарить в горячей воде. Париться желательно с помощью товарища в положении лежа на животе. Движения веником выполняют от стоп к ягодицам и затем по спине к верхним конечностям, а от них книзу по боковым поверхностям тела.

После 3-4 таких серий производят постегивания и поглаживания тела веником. Кроме того, выполняют похлестывания и припаривания. Перед похлестыванием веник поднимают вверх и нагревают в верхних слоях воздуха, а затем 3-4 раза похлестывают им по телу. После этого, еще раз подняв и нагрев веник, на короткое время прижимают его к телу. Такие припаривания начинают со спины и последовательно выполняют на пояснице, ягодицах, боковых поверхностях бедер, исключая подколенную область.

Перед выходом из парильни следует около 5 мин побыть внизу, после этого принимают душ (температура воды зависит от закалки парильщика, вплоть до максимально холодной).

После бани необходим кратковременный отдых. Количество заходов в парильню (не более 2-3 раз) и длительность пребывания в ней зависят от индивидуальных особенностей и самочувствия. Начинающим рекомендуется делать один заход продолжительностью 5-7 мин. Следует помнить, что баня предъявляет большие требования к организму, и поэтому не следует ею злоупотреблять.

При пользовании баней рекомендуется также строго выполнять следующие общегигиенические требования: не посещать баню непосредственно после обильного приема пищи, незадолго до сна, при сильном утомлении, не принимать до и после бани спиртных напитков.

Уход за руками требует особого внимания, т.к находящиеся на них патогенные микробы, а иногда и яйца гельминтов могут переноситься на продукты питания и посуду. Особенно много микробов (около 95%) скапливается под ногтями. После посещения туалета, выполнения различных работ и перед едой следует обязательно мыть руки с мылом.

В результате выполнения физических упражнений на руках могут появиться мозоли, которые являются физиологическим приспособлением тканей к длительному давлению предметами. Мозоли рекомендуется удалять с помощью пемзы. С целью предупреждения их появления используют различные защитные приспособления для ладоней.

Страница 5 из 7


Личная и общественная гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет осо­бые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих функции защиты внутренней среды организма, выделения из ор­ганизма продуктов обмена веществ, бактерицидную, теплорегу­ляции и др. В полном объеме эти функции выполняются только при здоровой, крепкой, чистой коже.

Кожа способна к самоочи­щению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез уда­ляются различные вредные вещества. Бактерицидные свойства уменьшаются под действием мыла, которое разрушает кислот­ную мантию кожи. Поэтому не следует очень часто при мытье тела пользоваться мылом (это совсем не означает полный отказ от него), иногда достаточно лишь теплой или горячей воды. Наи­более загрязняемые участки тела (лицо, шея, верхняя часть ту­ловища) необходимо мыть каждый день утром и вечером. Мыть тело под душем, в ванной или бане надо не реже одного раза в 4–5 дней. В подмышечных впадинах, в межпальцевых проме­жутках кислотная мантия кожи недостаточна. Поэтому, тщатель­но вытирая стопы, не следует сильно вытирать межпальцевые промежутки: может нарушиться целостность кожи (удаляется разбухший эпидермис), что создаст угрозу поражения, например, грибковыми заболеваниями. После физических упражнений не­обходимо принимать теплый душ и менять нательное белье. При потливости ног, не связанной с заболеваниями, целесообразно ежедневно перед сном мыть ноги прохладной или комнатной температуры водой.

Уход за волосами: волосы нормальной жир­ности необходимо мыть один раз в неделю, сухие волосы – раз в две недели, жирные – два раза в неделю. Расчесывать волосы надо сразу после мытья, каждому рекомендуется пользоваться индивидуальной расческой.

Уход за полостью рта и зубами: после еды рот следует прополаскивать теплой водой. Чистить зу­бы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зуб­ная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки занимать не менее двух минут. Чистить следует сначала вдоль зубного ряда, а затем в направлении сверху вниз и обратно спиральными движениями. Для сохранения зубов важно доста­точное содержание в пище кальция, из солей которого в значи­тельной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, осо­бенно D и B1. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, так как эмаль, покрыва­ющая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже двух раз в год посещайте врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигие­на одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а гигиеническим назначением в со­ответствии с условиями, в которых она используется. К спор­тивной одежде предъявляются специальные требования, обуслов­ленные характером занятий и правилами соревнований; она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивная одежда изготовляется из эластичных хлопчатобу­мажных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впи­тывающих пот и способствующих его быстрому испарению. При занятиях летними видами спорта одежда обычно состоит из май­ки, трусов, а также из хлопчатобумажного, шерстяного или три­котажного тренировочного костюма. Для зимних видов спорта применяется спортивная одежда с высокими тепло- и ветро­защитными свойствами (хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм, свитер с брюками, шапочка). При сильном ветре поверх одежды надевается ветрозащитная куртка. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для за­щиты от ветра, дождя, снега и других атмосферных воздей­ствий. Спортивную одежду следует использовать только во вре­мя занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать, очищать от пыли и грязи.

Гигиена обуви требует, чтобы она бы­ла легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, обеспечивала правильное положение стопы, не сдавливала ее, а теплозащит­ные и водоупорные свойства соответствовали погодным услови­ям. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Важно также, чтобы носки и чулки хорошо пропускали воздух, впитывали пот, были чистыми, эластичны­ми, мягкими. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта. На тренировках, сорев­нованиях, в туристских походах следует пользоваться только хо­рошо разношенной и прочной обувью. При ношении резиновых тапочек и кед рекомендуется надевать шерстяные носки, а в обувь вкладывать войлочную стельку. Размеры зимней обуви должны позволять использовать теплую стельку и при необхо­димости – две пары носков.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж и самомассаж и направлены на ускорение вос­становления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Горячие и продолжи­тельные души понижают возбудимость, повышают интенсив­ность обменных процессов. Теплые души действуют успокаива­юще. Кратковременные холодные и горячие – повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ явля­ется эффективным средством восстановления работоспособности. Схема его применения: 1 мин душ под горячей водой (+38-40°C), 5–10 сек – под холодной (+12-15°C). Затем цикл повторяется на протяжении 5-7 минут.

Приемы массажа, действуя на за­ложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, влия­ют на центральную нервную систему, а через нее – на функцио­нальное состояние всех органов и систем: улучшается кровооб­ращение, работоспособность мышц, повышается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвиж­ность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее. Формами массажа и самомассажа являются общий, когда массируется все тело, и частный, или местный, при котором массируется отдельная часть тела. Косметический массаж и самомассаж служат сред­ством улучшения состояния открытых частей кожи, укрепления волос головы, устранения косметических недостатков. Гиги­енический массаж применяется как средство профилактики за­болеваний и укрепления здоровья; может проводиться ежед­невно в течение
5-15 мин вместе с утренней зарядкой; заметно повышает общий тонус организма. Спортивный массаж исполь­зуется как составная часть учебно-тренировочных занятий, по­могая успешному преодолению утомления после занятий. Лечеб­ный массаж проводится по назначению врача при различных за­болеваниях и повреждениях. С методикой проведения перечис­ленных гигиенических процедур вы познакомитесь на методико-практических занятиях.

Гигиенические основы закаливания. Закаливание – повышение устойчивости организма по отношению к неблагоприятным факторам окружающей среды посредством систематических дозированных физических нагрузок, а также воздействий солнца, низких или высоких температур воздуха или воды. Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием.

Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и прежде всего терморегуляционного механизма, способствующего устойчивости организма к воздействию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в нервной системе, в эндокринной системе, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т.д. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Закаливание может осуществляться при помощи специальной организации занятий физическими упражнениями, закаливающих процедур и в повседневной жизни. Высокий закаливающий эффект дают лыжный и конькобежный спорт, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

Закаливание – важное, а порой и единственное средство профилактики негативных по­следствий охлаждения или действия высоких температур. Сис­тематическое применение закали-вающих процедур снижает чис­ло простудных заболеваний в 2-5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их возникновение. Закаливание мо­жет быть специфическим (повышается устойчивость к опреде­ленному фактору) и неспецифическим (повышается общая устой­чивость к ряду факторов).

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них: 1) систематичность; 2) постепенность и последовательность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) сочетание общих и местных закаливающих процедур; 5) активный двигательный режим; 6) разнообразие средств и форм закаливающих процедур; 7) самоконтроль при зака-ливании.

Принцип систематичности требует ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2-3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с "мягких" процедур, затем постепенно переходят к более сильным.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивает желаемый эффект.

Закаленность организма значительно возрастает, если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение уровня закаленности и устойчивости организма.

Учет индивидуальных особенностей человека. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека.

Сочетание общих и местных закаливающих процедур. При общих процедурах воздействию подвергается вся поверхность тела, при местных – лишь его отдельные участки.

Активный двигательный режим. Предусматривает выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или какой-либо мышечной работы.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур. Этот принцип обусловлен следующим фактором: устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла наоборот, только к теплу. Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание.

Самоконтроль при закаливании. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур.

Приступая к закаливанию, необхо­димо усвоить его основные правила. 1. Надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Со­знательное отношение, заинтере-сованность создадут нужный психологический настрой. 2. Закаливание должно быть систе­матическим, а не от случая к случаю. Даже двухнедельный пе­рерыв значительно ухудшает ранее достигнутый успех. 3. Со­блюдайте принцип постепенности. Нельзя резко понижать тем­пературу воды или воздуха, а также увеличивать длительность закаливающей процедуры. 4. Не забывайте об индивидуальном подходе: температура воздуха или воды, длительность проце­дуры устанавливаются с учетом возраста, пола, состояния здоро­вья, уровня физического развития, чувствительности к холоду или жаре. 5. В каждом конкретном климатическом регионе за­каливание должно быть специфическим. 6. Для повышения эф­фективности закаливания используйте все средства – солнечные лучи, воздух, воду. 7. Проводите закаливание в хорошем настро­ении, чтобы оно приносило удовольствие. Положительные эмо­ции полностью исключают негативные эффекты охлаждения или действия жары. 8. Эффективность закаливания повышается, ес­ли его проводить при активном режиме, т.е. выполнять во время процедур физические упражнения или какую-либо физическую работу. 9. В процессе закаливания необходим постоян-ный само­контроль. Показателями правильного хода закаливания являют­ся крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, по­вышение работоспособности. Появление раздражитель-ности, сни­жение аппетита, падение работоспособности указывают на из­держки в закаливающих процедурах.

При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей тем­пературой, влажностью и скоростью движения. Различные соче­тания этих показателей по-разному и воздействуют. Так, при низкой температуре и большой влажности воздуха воздействие холода усиливается; при высокой температуре и большой отно­сительной влажности создается угроза перегрева. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по ощущению тепла подразделяются: на холодные – от -7 до +8°С, умеренно холодные – +(9-16)°С, прохладные –
+(17-20)°С, индиф­ферентные – +(21-22)°С, теплые – свыше +22°С. Дозировка воз­душных ванн осуществляется или постепенным снижением тем­пературы воздуха, или увеличением длитель-ности процедуры при одной и той же температуре. При приеме воздушных ванн руководствуйтесь следующими правилами. 1. Воздушные ванны принимаются не позже, чем за час до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды; нельзя принимать их натощак. 2. Для ванн наиболее благоприятное время с 8 до 18 ч. 3. Во время воздушных ванн рекомендуется умеренная мышечная активность – ходьба, несложные физические упражнения и др. 4. Тело должно быть защищено от резкого ветра. 5. Необходим контроль за само­чувствием. Сигналами неблаго-приятного воздействия на орга­низм являются при теплых ваннах резкое покраснение кожи и обильное потоотделе­ние, при прохладных и холодных – появление "гусиной кожи" и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования.

Закаливание солнцем. Народная мудрость гласит: "Куда час­то заглядывает солнце, туда редко заходит врач". Каждый вид солнечных лучей специфически воздействует на организм. Свето­вые лучи усиливают биохимические процессы в организме, по­вышают его иммунитет. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие. Ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства, под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет – загар, предохраняющий организм от избыточной солнечной ра­диации и ожогов. Ультрафиолетовые лучи необходимы для син­теза в организме витамина D, без которого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших – угнетают центральную нервную систему.

Чтобы избежать неприятных последствий солнечных ванн, следует соблюдать определенные правила. 1. Они прини­маются не позже, чем за 1 ч до еды и не раньше, чем через 1,5 часа после еды. Нельзя принимать их натощак. 2. Необходимо защищать голову от прямых солнечных лучей. 3. Ванны лучше принимать в движении, но можно и лежа, расположившись но­гами к солнцу. Рекомендуется чаще менять положение тела. Нельзя спать, так как это может привести к ожогам. 4. После ванны рекомендуется выкупаться или облить тело прохладной [+(20–25)°С] водой, а затем 20–30 минут отдохнуть в тени. 5. Лицам с повышенной возбудимостью, со слабопигмен-тированной кожей длительность ванн должна быть уменьшена. 6. Сильное покраснение кожи, обильное потоотделение – сигналы неблаго­получного воздействия ванн; необходимо перейти в тень и от­дохнуть, а в дальнейшем уменьшить их длительность. 7. Если после приема ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, – значит, они пошли вам на пользу. Если же вы становитесь раздражительным, вялым, плохо спите, пропал аппетит, – значит, нагрузка была велика и нужно на несколько дней исключить пребывание на солнце, а в дальнейшем сократить длительность солнечных ванн.

Ориентировочно, оптимальным временем для приема солнеч­ных ванн в южных регионах является период с 7 до 10 часов, в средней полосе – с 8 до 11 часов, а в северных районах –
с 9 до 12 часов. Для практически здоровых людей продолжительность первой солнечной ванны не должна превышать 5-10 минут, за­тем каждый раз продолжительность процедуры увеличивается на 5-10 минут, постепенно достигая 2-3 часов с 15-минутными перерывами в тени после каждого часа облучения. Солнечные ванны противопоказаны при повышенной температуре тела; ка­тарах верхних дыхательных путей; острых воспалительных про­цессах в легких и придаточных полостях носа; гриппоподобных состояниях; воспалительных процессах в почках; острых рас­стройствах желудочно-кишечного тракта; декомпенсированных пороках сердца; повышенной возбудимости центральной нервной системы; сильном истощении и малокровии; фитодерматозах и ряде других заболеваний, требующих медицинского наблюдения.

Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко вы­раженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводимость во много раз больше, чем у воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воз­действии – физиологические механизмы терморегуляции справ­ляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствуют, – это означает недо­статочность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледне­ние кожи, синюшность, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо умень­шить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или со­кратить время процедуры.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. С обтирания нужно начинать тем, кто склонен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой близка к температуре поверхности тела человека - 33-35 градусов. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 мес., примерно на
1-2 градуса в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Его про­изводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Сначала оно осуществляется по пояс, а затем переходят к обти­ранию всего тела. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, после чего вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также ра­стирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 минут.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обли­ваний целесообразно применять воду с температурой около +30°С, в дальнейшем снижая ее до +15°С и ниже. После облива­ния тело энергично растирают полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания темпера­тура воды должна быть около +(30-32)°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать темпе­ратуру и увеличивать продолжительность до 2 минут, включая растирание тела. При хорошей закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2–3 раза воду с температурой +(35-40)°С и воду
+(13-20)°С на протяжении трех минут. Регуляр­ный прием указанных водных процедур вызывает чувство све­жести, бодрости, повышает работоспособность.

Купание. Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. При купании осуществляется комплексное воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купание можно при темпе­ратуре воды +(18-20)°С и воздуха +(14-15)°С. Прекращают купание при температуры воздуха +(14-15) градусов, воды - +(10-12) градусов. Желательно купаться в утренние и вечерние часы, первое время раз в день, а затем 2–3 раза, соблюдая при этом промежуток между купаниями в 3–4 часа. Продолжительность купания вначале составляет
4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин. и более. Необходимо учитывать, что, например, при трех купа­ниях по 5 минут теплопотери будут значительно выше, чем при одном купании в течение 15 минут.

Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять +30 градусов, а температура воздуха в помещениях -
+(18-20) градусов.

Для закаливания наряду с общими рекомендуется применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – обмывание стоп и полоскание горла холодной водой – при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течение всего года пе­ред сном водой с температурой вначале +(26-28)°С, постепенно снижая ее затем до +(12-15)°С. После обмывания стопы тщатель­но растирают до покраснения. Полоскание горла проводят каж­дый день утром и вечером. Вначале используется вода с темпера­турой +(23-25)°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до +(5-10)°С.